Ji hemû komên temenî de, bedenek mezinbûna ciwanek ciwan hewce dike ku enerjiya herî zêde ye. Û ew enerjiyê ji caloriyan tête. Divê ciwanên ciwan divê di navanserê rojane de 2,200 heta 3,200 rojên calories bikar bînin. Divê keçên keç di rojê de 1,800 heta 2,400 rojên katalonan bikar bînin.
Tevî ku ciwanek te dibe ku tu pirsgirêkek bi awayên ku bi hewceyê hemî katerî, hewceyê kalîteyên xwarinê dixwin.
Gelek xwarinên xwarin û vexwarinên ku nirxên nutîkî ne kêm an ne, ne di encama caloriyên vala de.
Teens hewceyê cûreyek vîtamîn û mîneralan. Ew hewce nexweşî û kulcium, bi taybetî ku hestî hestên bihêz dikin ku hewce dikin. Calcium alîkarî pîşesaziyê û dilbatek tenduristiyê biparêzin. Iron bi alîkariya xwînê bi xwînê re her cihekî oksîjen radigire, enerjiya pirr pêwîst.
Ji ber vê yekê hukumên xwe bisekinin ku xwarina nexlemî ya nermalavê vexwarinê vexwarinê û şûhnên sugary şerm bikin û li şûna van superfoods bikar bînin:
Cashews and Walnuts
Nişk bi kêşeya pir qeşik a qezencê pêşkêş dike dema ku pir zêde proteîn û jêderên maqûl hene. Yek an êwên cashewên pênc gramên proteîn pêşkêş dikin û 10% ji bo yarmetiya rojane ya pêşniyarê pêşniyarê pêşkêş dikin. Di heman rengê de parçeya heman walnuts (nêzîkî 14 walnut halves) çar germên proteîn pêşkêş dikin, sê sedî DYA-yê Rêjeya YNKDA ya Calcium û pênc sedî ya nirxên rojane yên pêşniyarê pêşkêş dikin.
Hêzên neheqî yên herî baş e, ji ber ku asta sodium dikare ji ber ku çend hinek paqijên xwarinê digerin dest bi destê xwe bigire. Ji kûçikan, walnut an pişkên din ên xwarinê li ser salad an li kûlekî oatmeal ji bo pêşveçûna bêdeng. Ji hêla lîstikên sporê ve ji bo kûçikê xwe ya ciwanan ve bikin an jî ji bo ku ji bo jimareke jimarek vekin.
Hin beşek biçûk dê te ciwanên pir zevê bidin.
Mast
Reqeyek kişînek bi kurtek an anjî an ankek zencîrek ji bo pergala tendurustî ya tedawiyek şiklekî veguherîne. Yek ji kulkek dûr a neh gramên protein û ji sedî 30% ya nirxê rojane ya calcium pêşkêş dikin.
Yogurts bi tevahî şîrkêş bi awayekî gelemperî û proteîn û calcium pêşkêşî bêtir ji ber ne-fat an xweya dûr-fatê pêşkêş dikin. Ji bo fêkşikên şîrîn ên bi taybetî, yên ku bi fêk zindî bibînin; Hin caran jî kasa kurtikek piçûk piçûktir ji zêrînek bêtir ji soda soda dike. Li mirinên xwe, zêrên nû, an strawberî ji bo alternatîfek tendurustî ya pêşî ya pêşî ya mizgîniyê.
Salmon
Salmon xwarinê tenduristiyê "gateway" baş e, heta ku ji ciwanên ku ne diçin mîna masî. Pêdengiya wê û bîhnfirehiya wê mîna ji mizgeftên din ên masîgiran e û ew dikare di heman rengê de mûçikek mîkrojeyê werin çêkirin. Salmonê hêja ji hêla masîgirên masî an xwarinên xwarinê yên zûtir dît ku bêtir paqij û bêhtir e. Salmon bendên Omega 3 acîdên germî yên ku ji bo dilê xwe baş e.
Pêwîstiyek salon a salonê 35 germên protein pêşkêş dike, 75% ji bo nirxa rojane ya vitamin B12, û herweha bilindbûna asta din ên vîtamîn û mînûkan.
Di heman demê de jî hejmareke biçûk a calcium heye.
Fresh Fruit
Fresh fruit fêr dibe ku rêbazek tendurustî xemgîn bikin ku bêbawerkirina şewitandina şewitandin û şîrînan ji wan cravings satisfy. Avêçek bi firotên grapes, zêrîn, an strawberî ve derxistin û paqijên diranan bi bi tedawî û gavên wek kanan, apples an ores.
Kîlana xweya xwarina herî baş ya xwezayî ye, ji sedî 33 perediya rojane ya vitamin C û 41% ji bo nirxê rojane ya vitamin B6 ye. Ew di potatium û magnesium de zêde ye.
Saladiyek zêrîn meriv ji bo taştê ye ku ew dessert an şevê şev e.
Ji ber ku hûn di şirpên pakêtî de kincên kelepên anî yên hilbijêrin hilbijêre, xwe bixwe bikî ku dibe ku şekirek an jî zêdebûna zûtirîn bêhtir ne.
Xwendekarê Xwe Xwe Ji Xêrxwaziyê Xweşînin
Heke hûn bi xwarinek hilbijêre an zarokek ku her tim li herçê digerin, ciwanek xwarina tendurustî ne hêsan e. Lê salan ciwanan dikarin bi tengahiyên xwarin, pirsgirêkên wêneyên bedena, û pirsgirêkên giran dikarin bibin, da ku ji bo merivên xwarinên xwarinê xwe kontrol bikin.
Dema ku hûn dikarin dikane malbata xwarinê bi hev re xwarin. Malê xwe bi xwarinên tendurustî ve girêdayî bikin û modela rolek baş bibin. Pêdivî ye ku li ser tendurustî, ne giran bînin, û ciwanên xwe tevlî ku hûn di dema ku hûn gengaz bibin xwarinê amadekar bibin.
Çavkaniyên
Komeleya Diyasî ya Amerîkayê Rêberê Xwarin û Xurek Dagirtin, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Enstîtuya Niştimanî ya Niştimanî: Iron
Enstîtuya Niştimanî ya Niştimanî: Calcium