11 Xwarin ji bo Alîkariya Iron Iron

Bi firan re

Gelek kêmbûna giyayê di sedema cîhanê ya herî kêm a kêmbûna nerazîbûnê ye. Kêmbûna kêmahiyê dikare bibe anemia û zarok di derengiyê de fêr bibin. Anemia dikare ji hêsantir re zehmet dibe, carinan carinan hewce dike ku veguherandina xwînê. Ji bo piraniya mirovan, sereke ji bo kêmkirina kêmbûna hesin ya erê ye ku ev yek ji xwînê di xwarinê de tête piştrast dike.

Iron di du rengan de ye: hezê heme (ji xwarinê û neftê ne-heme. Irona heme ji hêla ne-heme baştir ve tête vekirî ye ku ji bo alîkariya lêzêdana xwarinê (RDA) ji bo xwarina pêşniyarê ya ku li seranserê veberhênanê 2 caran zêde dibe. Tevî van rezberên ku xwarinên cûda xwarinê nexweşî ne ne rîska mezinbûna pêşveçûnê ya anemia ne . Piştî ku jina jinan bi Rûdawiya xwîna Xwîn a RDA bilind e.

Em ê gelek xwarinên dewlemend ên dewlemend binirxînin. Liverê di vê lîsteyê de neverî ye. Her çiqas ev çavkaniya herî baş e, ew jî li kolololê ye. Hin ji wan re dibe ku hûn dizanin bizanibin asîn, lê hinekan dikarin we şaş dikin.

1 -

Goşt

Em ji hêre xwarin zêdetir dipeyivin. Chicken, lamb, pork û turkey jî çavkaniyên baş hene. Meat li heme rûnê ye, ku ji bo bedenê tête tête, hêsan e ku hûn ji van xwarinên bêtir rûnê ye. Çavkaniyên xwarinê yên pêşîn têne pêşniyar kirin.

Ne xwarinê xwarin? Ne xemgîn, bijartinên din hene.

2 -

Shellfish

Cenazeyan, kîlan û oysters di heman demê de rûnê hesin, wek wateya xweşik e.

Tiştekî zehfî? Ne xemgîn, bêtir hilbijartin bêne. Ji bo veberhênan û vegansên pir bijartî hene.

3 -

Tofu

Tofu bi çavkaniyeke mezin a protein e ku bi rêjeya baş a baş e. Ji hêla tutunê ve têkoşînek zêdekirî tûfûve bike, wekî vê yekê dikare kişandina ironê kêm bike.

4 -

Beans

Ji bilî çavkaniyek mezin a protein, beans (yên ku pinto beans, kulîlk, kulikan û gurçikan) jî çavkaniyeke baş e.

5 -

Broccoli û Bok Choy

Dema ku ew bi hesin re tê de firoşên Broccoli û bok choy rea super super. Herweha ku çavkaniyek baş e, ew li vitamin C heye, ku bedena we alîkarî ji xwarinê xwe xwê zehf dike.

6 -

Vegetables

Vegetiyên pir têne çavkaniyên zêrîn hene, tevî ku her germ polikên kesk; û tomar Tomato Tomas yek ji hin jinek in ku hesenê ye.

7 -

Fried Fried

Erê, kewçêr kişandin, xwîn, prunes û mizgeftan di wan de rûnin. Ew jî paqijkarekî dilxweş dike. Wekî wekî tomato jinekê, juice prune dê destûra we xwarina we vexwarin.

8 -

Nuts

Gelek pişk, yên ku kaşî, hazelnuts, pistachi û hawîrdanê neftê hene. Ji ber vê yekê, bi qelekek nutritious xwarinek bixwin. Dibe ku di piçûk de biçûk vebêjin ji bo piçûkek piçûktir.

9 -

Seedên Pumpkin

Tovên kevir ên zêrîn, pepitas jî jî dibêjin, çavkaniyek mezin a zêrîn ên iron. Heke hûn diçin wan, ew germtir zêde nehêle, ji ber ku ew heya hebûna rûnê kêm dibe. Wek wekî salixek tavilê bikar bînin.

10 -

Breads û rezber

Di Dewletên Yekgirtî û welatên din de, firana bi vîtamîn û mînînalan jî hene, yên wek iron. Hûn dikarin van hilberan nas bikin ku li ser lîsteya nirxê rûnê dewlemend bibînin. Di vê yekê de xwarinên wek nan, xwarin, pasî û darên din hene. Bi gelemperî, rezberên ku bi wan re di wan de ji hêla din ên din ve nehêl in.

11 -

Fruit

Her çiqas ew teknîkî bi teknolojî ne, fêkî dewlemend bi vitamin C (oranges, lemon, lîmmelon, kiwi) alîkarî dikin ku hûn ji xwarinê çêtir çêtir bikin. Ji ber vê yekê, ji wan re encama çêtirîn çêtirîn xwarinên dewlemend ên xwe hene.

_{Kanî:
Enstîtuya Niştimanî ya Niştimanî. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Pêşdirêj Key Key

Bi hêvîdariya van pêşniyarên ku hûn di astengkirina kêmbûna hesin de dê serkeftî bibin. Pêdivî ye ku girîng bikin ku hilberên dairyeyê li ser vê lîsteyê ne. Berhemên xwarinên calcî hene ku ji bo hûrbûna xwarinên ji xwarinên din ên derfetên hûrgelê vekin asteng bikin. Gelek mezin ên dîkan (rojek 3 kîlan an jî 24 toneyên avonî) dikare ji bo xwarinê ji xwarinê derfetên nehêlek kêm bike. Herwiha, vexwarinên ku bi tannins in as coffee and tea can contain absorption of iron ironing in. Heke kêmasiya xwê ya we tête ku ji bo anemiya çêbikin, bixweberiya we bi tenê guhartin dê kêmahiya kêmahiya germê rast bikin. Li ser bijartên bijîşkên tenduristiyê yên lênerîna we bipeyive Çavkanî Iron: Dema Supplementê Pêvan Enstîtuya Niştimanî ya Navenda Daîreya Malperê ya Xweseriyê. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11ê çileya paşîn, 2016ê. 14-adar, 2017