Ji bo Plana Xwîneriya Meatless-Plana Dewletê ya Dînak
Ji ber ku vegerek pir girîng e ku hûn bi xwarinê xwe ji xwarinê, hûn di nav xwarinê, calcium, vitamin B12, omega-3 acîd û rûnê de bigirin. Ne ne ku ew ne gengaz e ku ji bilî vitamin B12-ê, ji xwarinên xwarin-ên xwarina van nutriyan in. Lêbelê, ev xwarin dikarin herdem her tiştî binê, û çavkaniyên li ser bingeha xweyî yên xweyî bi taybetî bi caveat bêne bêne.
Dema ku hûn nebawer nebe, dibe ku hûn bêhtir bêdeng, qelsî, û sar, di nav nîşanên din de tecrubê bikin . Tested testeke xweser a hêsan - ne tiştek tevlihev - dikare piştrast bike ku hûn kêmbûna kêmîn anîn anîn. Di vê yekê de doktor dikare di xwarinê we û herweha pisporê xweyî yên din jî pêşniyaz bikin.
Heme vs Non-Heme Iron
Pêvekek hêsantir e ku hûn bigirin, lê hûn di xwarinê ku hûn bi dest pê bikin? Pêşîn, divê hûn bizanin ku du cûreyên ironê hene: heme û ne-heme. Ji ber nimûne xwîneriya Heme ye, bi çavkaniyên çavkaniyên heywanan-xwarin û seafûr ve dibe. Ev cure bi hêsanî di bedenê de digel.
Iron-non-heme ji sereke ji çavkaniyên çandiniyê-rezber, pelikên pelik ên mîna pelik, germên diranan û golê, tûf, germ û zewac, zevê darê, û sebên wek asparagus û brokoli pir zêde hene. Wek ku vexwarî, ev xwarinên ku hûn hewce dikin ku bêtir li ser xwe bigirin. Bi dilfikir, ew hemî bi hêsanî tête kirin û pêşniyarên xwarinê bandor dikin, di bila iron.
Têkiliyên Nutriyê
Li vir caveh tê. Heke nehê nehele hêsan e ku hêsan tê wergirtin, beden wê bi hêsanî wekî asûma heme digire. Hûn dikarin bedenê xwe bi rêya xwarinên vîtamanê C-dewlemend ên mîna citrus û citrus juê, fêkî wek straw, û sebên mîna giyayên kevir. Ew ê di bedena xwe de alîkarî bêtir zêrîn bistînin û asta xwe vegerin normal.
Hûn dikarin bihîstin ku kelşium hestyariya avê kêm dike. Dema ku ew bête hesînên ne-heme, lêkolînek tevlîhev e, lê dibe ku têkilî dikare dose-girêdayî ye. Di heman demê de, kelşium dikare dema ku pir zêde dibe lêçûyîn.
Hinek xwarinên dewlemend ên xwîner ên mîna spînak jî di calciumê de ne, lê heger hûn nexweşîya kulciumê bi gelemperî dê dê hestî bandor bikin. Di heman demê de, xwarinê rojava rojavayî di zêdebûna mîna vitamin C, mezin dibe ku dibe ku ev bandor. Vîdyaya xweya we dikare diyar bikin ka kîjan kîjan kalcium pir zêde ye û eger hûn ji çavkaniyên ne-heywanan re bisekinin.
Çawa Pêdivî ye Iron Iron?
Ew di temenê te de girêdayî ye.
- Pêdivî ye ku 19 salî û salî jinekî tendurist a rojane 8 mg hewce ye.
- Jinên 19-50 salî hewce dike 18mg.
- Pêdiviyên jinan di 51 salan de 8mg dakevin.
- Jinên ducanî yên bêtir hewce nebe-27 mg.
- Jinên ku jicîhûwarkirina pêdivî ne hewce nebêjin-9mg.
Bawer bikin ku ev gavên rojane pêşniyaz ji bo hevrêziya navxweyî ya ne. Her çend hewceyên taybetî yên cuda dibe, bizanin ku li gorî texmînên fahûşê li gorî rojek amedê 18-êg ironê ye. Bi xwarina 6mg iron li ser xizmetê, ji bo nimûne, ji mîlyar 18 pêşniyarên an jî 34% ji we re her roj pêşkêş dike. Hûn nikarin hemî wê tevlihev bikin, lê belê jêrîn û pişkên jêrîn destpêkek baş in.
Taştê
Ji bo nimûne xwarina xwarinên xwarin-xwarinên nermî, pişkên dewlemend, û hêsan, nimûne -in asûr. Wan bi wan re dinzikên din ên zêrîn yên zêrîn ên mîna pelên germî, beans û vegiyên ku ji kûçikan, pizzas, tacos û bêhtir çêbikin.
Hûn ê bi rojên van tedbîran xurt bikin. Per xizmetê, ew kêmî 20% ji armancên hesin ên rojane (hebe ku herî kêm 4mg an jî zêdetir e). Hinek xwarinên hûrgelan tête lîstekirin.
Her xwarinê bi bi vîtamînek baş-a dilxweş a ku ji we re fêr bibe alîkarê hesin bike. Çalek anîn an zêrîn an tarîf, nîvê zêrîn an graffûn, an kulê strawê, melon, pineapple an jî kiwi bijartirên xweş in.
Charred White Bean Breakfast Pizza
Gelek materyalên vê pizza diçin ku piçûk hûrbekirî ye - hûn ji 6mg (34%) di navbera spî spî, tevahiya genê pita, marinara û spînch.
Ji bo 393 calories ji we re 23g protein, 58g carbohydrate, 12-fîranê (47%), û ji sedî 20% ji bo vîdyaya 16 vîtamên vîtamîn û mîneşal hene.
Kale û Potato Hash Bi Fried Egg and Tomato
Kale û potatîkê stêrvan ji bo piraniya ironê di vê xwarinê de ne. Ew 27% ji hedefa rojane (nêzîkî 5mg) pêşkêş dike.
Ji bo 417 calories, hûn jî 18g protein, 55g carbohydrate, 8g fiberglass (34%), û ji sedî 20% ji bo we ji 17 vîtamên cuda yên vîtamîn û mîneralan pêk tê. Di heman demê de hema hema hema hema hûn hema pêşniyarê xwe ya vitamin C pêşnîyar kir, ji we re çêtirîn zûtirîn zêrîn.
Savory Spinach and Feta Oatmeal Bowl
Li vir, ozemal, spinach û hest bi hev re tevlîhev kir ku ji sedî 23% armancên hesin yên xwe (pêşkêşî 4mg) pêşkêş dikin.
Ji bo 309 kulturên ku hûn jî protein 19g, carbohydrate 34g, 5g fiber (% 20), û 20 û zêdeyî 20% armancên xwe ji bo 14 vîtamên vîtamîn û mîneqal hene.
Root Veggie Breakfast Breakfast Tacos
Tîma kulên bermayî yên bermayî bi gelemperî 27% ji armancên hesin ên xwe (nêzîkî 5mg) dide. Di vê recipe de, ew bi tevahî 22% (4 mg) tê.
Ma hûn çi dikin? Ji bo hindik 300 kîlometreyan, 10g protein, 48z carbohydrate, 12g fiber (47%), û 20% ji hêla armanca we ji 8 vîtamên vîtamîn û mînûkan ve bistînin.
Lunch and Dinner
Bi tevahî rojê rojek zêrîn hilweşînin û bi xemgîniya tevahiya genê, kevir û sebên berbelav ên zirav ên wek pîr. Ew profîla profesyonelên bandor ên feda dikin, da ku divê hûn di xwarinê de bibin an jî hûn dihêlin ku hûn dixwazin ku bêtir asûra zêde bikin.
Her ji van xwarinê kêmî 20% ji armancên hesin ên rojane pêşkêş dikin. Di heftê 11 de jî ji sedî pêşniyarên vitamin C pêşniyaz kirine, ji we re alîkarî ku hûn ji hêla ironê ve bêtir bandor.
Hûn dikarin bi yek ji van kêm-calorî, xwarinê vitamin C-vexwarinên xwe bi hev re bixwin:
- Strawberry Basil Sparkler: ji sedî 38% vitamin C xizmetê dike
- Veşêre û Şêrînek Sweet Sweet Fizz: 24% vitamin C li ser xizmetê
- Li Avê Kûçikên Hêzên Çîn ên Strawberry: 22 sedî vitamin C li ser xizmetê
Black Bean Arugula Tostadas
Bi her teyek bi xwarinê biqewimin e ku di binê hesin de bilind e. Li vir, salsa jî ji bo ji sedî 26 perîn iron (6mg) digire.
Li gel ku hûn protein 461-protein-9ê protein, 70g carbohydrate, 21g fiber (84%), û ji sedî 20% ji bo 11 cure vitamins û mîneşên cuda hene. Û her çiqas vîtamîn C ji sedî 20 salî ne, ew di 18 salî de nêzîk e.
Vegan Red Curry Lentil Soup with Kale
Pêwîstan dîsa dîsa stêrkê dermanê. Meydan di vê dishê de ji sedî 30 perû rûnê re xizmetê dikin (perê 5mg). Kale jî piçek hûrbekirî ye û bi, bi teyranan re, ji hêla vitamin C.
Ji bo 232 kulturên ku hûn 12g protein, karbohîdratek 32g complex, 10g fîber (40%), û ji sedî 20% ji bo we ji 12 vîtamên vîtamîn û mîneral, cûda 52% vitamin C.
Kale û Lentil Stuffed Sweet Potato
Hemî stêrên stêrên ji ji dansê jorîn ve di navbera 29% rûnê de (dora 5 mg) veguherînek bi awayekî cuda cuda veguherîne.
Ji bo 237 calories, hûn jî 13g protein, 42g carbohydrate, 10g fîber (40%), û ji sedî 20% ji bo armancên 13 vitamins û minerals, bi sedem 136% vitamin C!
Quinoa With Yellow Dal
Hûn ê piçûk hinekî hesin bigirin ku hûn ji bo vê xwarinê peş an mirinê hilbijêre. Li gel quinoa, hejmaran li ser sedî 25 perçê germ li ser xizmetê (5mg) hilkişand.
Ev xwarinê 330 calories, 18g protein, 59g carbohydrate, 16g fiber (64%), û ji sedî 20% ji bo 8 ji bo vitamins û mineralên cuda cuda hene.
Spring Vegetable Quinoa Salad
Kinc a asparagus şaş e ku di hesê de bilind e-ev ji sedî 16 perçeya xwe ya rojane pêşkêş dike. Hûn ê 25% ji armanca rojane (4mg) hevdîtin bikin ku hûn ji bo vê xwarinê bi peas û quinoa re heval bikin.
Bi perê 265 kulturî bi 10g protein, 37g carbohydrate, 8g fiber (32 perî), û 20% ji hêla armanca we ji 9 vîtamên vîtamîn û mînûkan ve tê.
Spring Spring Baked Pasta with Lemon Ricotta
Asparagus stêrnayê vê xwarinê ne, lê ew her darekî dewlemend ên dewlemend e ku di nav tevahiya genê de kewçêr û kelê veşartî ye. Di çarçoveyek sê xwarinan de 25% ji armanca germê ya rojane (5mg) ye.
Bi tevahiya 344 kulturên ku bi protein 19g, karbohydrate 44g, 6g fiber (sedî 24), û 20% ji hêla armanca we ji 13 vîtamiyên vîtamîn û mîneralan cuda ye. Vitamin C ji sedî 95% ya armanca xwe ya rojane ye.
Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers
Girtiyên bêlê bi gelemperî bi bi xwarina dewlemend ên dewlemend an jî çerm. Ev versiyonek xwarinê xwarinê bikişîne lê belê nehê xwê wenda dike. Quinoa û chickpeas pir ji sedî 25-ê hedefê xwe (4mg) dide.
Li gorî 346 calories, 13g protein, 51g carbohydrate, 11g fiber (% sedî 44), û 20% ji hêla xwe ve ji bo 12 vîtamên vîtamîn û mîneralan cuda ye. Germên germ û teyrên pir bi vitamin C-220 ji armanca xwe ve girêdayî ye!
Stir Fried Asparagus Bi Bell Peppers & Cashews
Ji sedî bîst (4mg) iron li ser xwarinê tenê ji xwêran û gûran çêkirî ye. Asparagus û cashews di taybetî de pirfirehkirina nutriyê pêşkêş dikin.
Bi tenê 302 calories, ji 9g protein, 25g carbohydrate, 4g fiber (16%), û ji sedî 20% ji bo 9 9 vîtamên vîtamîn û mîneralên cuda hene. Cûreyek c-dewlemendiya vîtamîn di 107% ya nirxê xwe pêşniyar kirin.
Salad
Ser salê xwarinê û ji sedî rojên we ya 21% iron (4mg) zêde bikin. Wek hemû beans, chickpeas çavkaniyek dewlemend ên vê nutriyê ne.
Salad tenê xwarina xwarinê pêşkêş dike. Ew xwedî 383 calories, 14g protein, 32g carbohydrate, 9g fiber (36 sedî), û ji sedî 20% ji bo we ji 11 vitamins û mîneralên cuda cuda ye.
Black Sesame Tofu With Roll Rolls With Peanut Dipping Sauce
Tofu veguherîna xwarina gelemperî ya di xwarinên zêrîn de ye. Soyê çêkirî, ew jî protein jî heye. Di van havîna havînê de 21% mîkrok (nêzîkî 4mg). Mûçek peanut jî jî pir zêde dibe.
Li ser xizmeta 410 calories hene, 20g protein, karbohydrate û 3 gîberî (20%). Diwanzdeh vîtamîn û mînûkên cuda ji 20% ji wan re hedefa wan hebe.
Snacks
Hêza armanca biçûk hebe ku biçûk biçin, rêgezên din ên din jî rêkeftin çêtirîn e. Gava ku tête armancên armancên nutriyetê de, ew tê wateya weya xwarinê li ser her xwarinê, tevlî snaxan.
Ji bo zeviyên darê, pişikên wek kûhewan û berî, zêrîn wek mîna kulkîn an jî zivistanê, rezberên germî, an jî hûrçûk an bermîlokek piçûk an jî di hovûs an tahini de dabeş kirin. Ew hemû xwarinên xwarinê yên ku bi hinek nehûle hene ne. Wan bi çend kulîlkên citrus an kelek strawberan digerin ku da ku derfeta germê zêde bikin.
Hûn dikarin çend xwarinên van xwarinan jî tevlihev bikin ku ji bo trailên mix-type dish.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Recipe rasterast e. Germê germî ya ku bi bermîlên dewlemend ên dewlemend ên wekî kûçeyan û berbiçav, piçûk hildar, û spasên germî yên ji bo xwarina tilikê tête kirin ku ji sedî 21 perçê germî ye (nêzîkî 4mg)
Wek pişkek, ew di calorî de bilind e, ew bi tevahî xizmetê di 226 de ye. Lê belê ew hinek proteîn û fiber pêşkêş dike: 5g û 3g, bi rêzdarî.
Paşîv
Hûn nikarin dessert nikare heger hûn di rojan de xwarina xwe ya xwînê belav bikin. Dessertek dewlemendiya germê dê di tevahiya rojane de tevlihev bibin.
Tîma Pêkûpêya Chia Pudding
Zeviyên Chia li seranserî bandor in. Ew çavkaniyek mezin a fibîr in, protein, dilzimanî ya omega-3s, û hesin in. Bi tevlihevkirina mîwanê, ew 22% (nêzîkî 4mg) mûzayê dikin.
Profîlên xwarinê yên vê dishê jî jî bandor e. Ew di 415 calories, 20g protein, 40g carbohydrate, 17g fîgar (68%), û ji sedî 20% ji bo 11 vîtamên vîtamîn û mîneralan cuda ye.
Peyvek Ji
Heke dibe ku hûn xwarinên xwarinên nutrîkê yên hilbijêrî û xwarinên xwarinê yên wek xwarinê vîtamîn bijartin û xwarina xweş bikin. Mixabin, xwarin, dînkêş, snes û desserts li vir e ku hûn planek xwarinê tamek çêbikin ku hûn tewq bikin xwar
Heke encamên testê xwîna xwînê hîn jî xwar anîn an heger tu guhartina we çawa dihêle, hûn baştirîn bikin ku bi xwarinî re bixebitin. Ew jî ew dikare pêşniyarên pêşniyaz bikin ku rewşa xwe ya taybet hebe û dikare dikarin ji bo paqijên xwînê yên pêşniyar bikin ku alîkariya we di asta xwe de bisekînin. Ew li hemberî tedawî ne û bi dilfirêj pir zêde ne.
> Çavkaniyên
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Pirtûka calcium li hucreyên epithelial-like cells (caco-2 cells) li ser nehûmên neh-heme, nexşandin û veguherîn. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium ji xwarinên şîr an jî kîjan kulcium-kurtkirî-nexweşî-nehêle ji tevahî xwarinê di çar-d-danê de tête xwar kirin. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 40-9.
> Enstîtuya Niştimanî ya Dewleta Xizmetiya Xwarinê. Sheba Iron Iron Sala 2016
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Bandoriya pêşangeha kulcium li ser derfetên nehûmê ne-hem dikare têkildariya DMT-1 li membroya applî ya entocytes ve girêdayî ye. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De Romaña DL, Pizarro F. Pêvek perçeyek kelcium-ê-yek-aşîtiyê nayê wateya bandoriya zêrîn nîne:: Dadgeha kontrola kontrolkirinê. Kedî. 2014; 30 (1): 44-8.