Rêberek Gerînendeyek Aştî ya Perwerdehiya Aerobic û Resistance
Li gorî lêkolîna ji Zanîngeha Case Western Reserve ji hêla HIV re bi gelemperî bi gelemperî bêtir hewceyê hewce dike ku ji bo tenduristiya herî baş e û bandorkirina komeleyê ya demdirêj a HIV-ê, kêm bike. Ev xuya dibe taybetî ji bo kesên ku ew hewce ne pir girîng e.
Li gor raporta, jinên bi gelemperî bi heftê 2.4 saetan de bi kar tercîh kirin, dema mêran di saet 3.5 saetan de her hefteyek hinekî zêde kir.
Lêbelê, dema ku rêvegirtinê ji riya derveyî derketin, rêjeyên zûtir bûn. Di navanserê de, jinên ku ji hêla mêran zêdetir didin, ji jinek demjimêr ji hêla saetek demjimêr bêtir didin.
Pevçûnên Fitness Fitness
Encamên çalakiya fizîkî ji bo mirovên ku bi HIV re dijîn dikare pir caran dibe, bi taybetî ji ber ku jixwe û bi xwe ve dibe, encama pêşveçûna pêşdibistanê ya ne-HIV-related condition wek nexweşiya dil û osteoporos (pir caran 10 15 sal berê beriya nifûsa gelemperî).
Ji bilî, Mirovên HIV di nav temenê 50 de, ku çalakiya fîzîkî kêm bû-ji hêla berbeha fizîkî ya fîzîkî (SPPB) ve tê diyar kirin, bi 10 an kêmtir-rêjeyê-bi zêdebûna mirinê di zêdebûna mirinê de astengiyek heye. Kesên HIV-neyînî bi heman rengî SPPB heye.
Bi berevajî, berjewendiyên bernameya fîzîkî agahdariyê, ji bo wan ên ku bi fonksiyonê kêmkirina parastinê, eşkere ne, e
- Pêşveçûn di asta lipid (fat) de
- Pêşveçûna markeran ji bo berxwedana însulîn ((ku tehlûkeya dermanê derman dike )
- Pêşveçûn di mezinahiya masûl û hêza, kêmkirina bandorên berbiçav an winda bûn
- Pêşveçûn di karûbarê kartiovascular, xetereya xetera êrîşên dil û strokes
Dîtina 12 lêkolînên cuda yên bandorê li ser mirovên bi HIV-ê lêkolînerên li Zanîngeha Washingtonê li Seattle têne kirin.
Ev armanca tenê ne tenê bandorên aerobic û perwerdehiya berxwedanê li ser niştecihê lêkolînê, lê pêşniyazên ku ji hêla bernameyên taybetî yên du komên piçûk û kevneşopî dîzan dike.
Ev pêşniyarên herî mezin ji hêla Dorta Dibistana Sports Sports (ACSM) ve hatibû piştrast kirin, ku ji bo mirovên ku bi HIV re dijîn amade kirin. Armanca wan armancên mezinbûna aborî yên avokî zêde dibe, mezinbûna mezin û hêza dermana xurt, hêza pêşketina pêşketina di asta tendurustî de, û xurtkirina hêza û hêza hevbeş.
TIP 1: Tebûrên xwe yên Baldariyê
Ew ne girîng e ku hûn ciwan û xweşikî an jî heger hûn yî û kêm in. Ew ne girîng e ku çiqas CD4-ê te bilind dibe yan kêm nizanin. Bernameyek pisporê agahdarî ji bo hemî kesên ku bi HIV re dijîn jî herdu herwiha û amadekariyê berxwedana her du beşdar hene, armancên li ser armancên domdar ên bi her du dem û gengaziyê di bernameyên berdewam de berdewam dike.
Hûn xwe bi hemî aerobics, hemî-yoga, an riya rêjeya tevayî-anjî sînor nekin. Pêvek bikin ku balafirîna pîşesaziyê ya di navbera zêdebûna pîşesaziyê de û zêdebûna lung / cardiovascular. Ji bo ku bernameyek fîzîkî ya bandor a dest pê dike, armanca van armancên armanca armanc dike:
- 18 sal û mezintirîn 18 salan û mezintir: Li navbera 30 û 60 deqîqên performansek aerobic sê roj di heftê de bi berxwedana berxwedanê / hêza hêzdar ve girêdayî ye her yek ji pênc muslîsan herdu du heft sê rojan ji bo heftê sê rojan (li sê sê rûniştinan 10 rehêtan dest pê dike)
- Mezinên mezin ên bi syndrome metabolic (ango, obhebiya germê, xwînê bilind bilind, etc.): 45 demjimêr aerobî ya ku di perwerdehiya berxwedana berxwedana berxwedanê de (bi du sisiyan di 10 saet paşîn de dest pê dike), her heft sê rojan her hefteyê
- Mezin, mezinên kelek: Li navbera pênc û 60 deqîqeyên çalakiya aerobic, wek ku berteng kirin, her heft sê pênc rojan her hefte bi tevgera perwerdeyê berxwedana sê rojan (heftê 15-20 deqîqeyan)
TIP 2: Şêwirmendê Pisporê Lêgerînê
Berî ku ji bo tecrûbeya fêrbûnê dest pê dike, bi profesyonelê xwe re şêwirdar bikin ku ji bo ku hûn li ser bernameyek ewlehî ye û ji bo we xweş be.
Ev bi taybetî ji bo mirovên ku syndrome metabolic an jî kesek di tendurustiya xizan de rast e rast e. Berî destpêka bernameyek bernameyê, bi gelemperî pêşniyar dike ku hûn bi doktorek re hevdîtin bikin ku armancên xwe bikin û bicîh bikin ku hûn tehdîtên tendurustiyê tune ku hûn bi rîsk bê hewce ne.
Heta ji bo ciwanan, kesayetiyên tendurustî jî bi hevpeymanek pîşesaz an jî lîsansek lîsansek pêşî hevdîtin berî bernameyek (destpêka malê yek jî yek). Ne tenê ew ê form û amadekariyê rasterast dikin, ew dikare dibe ku rîskek birîndarên karûbarî yên kêm bike.
Ji bo mezinên mezin, mezinên kelek, ji doktorê xwe re, îdeolojî bixwazin ji bo ceribandina tîrêjmînan bikin û da ku hûn navê Vo2max bi navê xwe bikin, ku kapasiya we ya gengaz dike. Serdanên paşê dikarin li ser pêşveçûnên van bingehên bingehîn diyar bikin û bicîh bikin ku armancên perwerdeya we hemî armanc û li ser armanc.
TIP 3: Hilbijartina Çiqas Çawa ye
Ew ne ji bo mirov, ne bi HIV an jî bêyî, nexşîna pêşîn-yekem bi awayekî hûrgelî, "meriv bi tenê" bi tenê di meh û hefte de diçin nav xwe. Li mirovên ku HIV, bernameya bernameyê pir caran bi van faktoran re girêdayî bûn:
- Di rûniştinên 20-an-kêm an jî kêmtir karbidest
- Gelek pêşveçûnê di pispor an tecrûbeyê yan demjimêr
- Rûniştinên windayan
Ji bo vê yekê bigire, da ku hûn bi bernameyek rastek rastîn dest pê bikin ku hûn diêşînin, lê dîsa jî hûn hinek piştrastiya pêşveçûnê ya nîşankirî dikin. Yekem dest bi hilbijêre çalakiya xwe ya jîngehê û kapasîteya perwerdeya heyî ya hilbijartinê hilbijêre.
Dêrikê, wek nimûne, dibe ku hûn bi reklamên kevneşopî yên kevneşopî, dest pêvek, kevirên kevir, kevneşopek kevir, çilikên kevir, dîskên bîsp û tricep dîkan dest pê bikin. Vebijêrkên Aerobic ji bo vê grûpê dikare jogging, çolê, çolê, çermek, an jî komên aerobicek heye.
Li hemberî, mezinên mezin an mezintir dikare bixwaze li ser makîneyên isokînetic, makûrên giran, an jî makên gumên balê yên ku bi bernameyek aerobicî ve bi rêvegirtina rêwîtiyê an bi barkirina barkêşî ya kêmtirîn bandor bike.
TIP 4: Pêwîste Destpêk, Pêşveçûn Pêşveçûn
Dema ku tedawiya germê hate damezirandin, di çarçoveya şeş pêşîn de destpêkê zêde zêde dibe, armanceya armancên jêrîn hebe:
- Kesên ciwanan: Ji bila rêjeya dilovaniyê ji 50-85% ji dilovaniyê re di dema pisporên aerobî de bilind bike û dema perwerdeyê berxwedana berxwedanê ji sê sê çar xeletên bi bilindbûna giran re veguhestin,
- Gelek bi syndrome metabolic: Bi rêjeya rêjeya dil dilovan ji 60 heta 90% ji pisporên aerobicê re dema perwerdeyê berxwedana zêdekirina 10 revetitions per 15 sal û paşê, herdu du sêyan sê
- Mezin, mezinên kelek : Ji bo zêdebûna çalakiyên aerobic (wekî ku ji hêla VO2max ve tête nirxandin) bi hêdî bi demeke dirêj ve zêde dibe dema ku bernameyek pisporê bernameyek bêyî we re bi zindî re yek yek
TIP 5: Xweşîn, Xeşnav & Reretch
Heke ciwan û kal, her dem herdem her tiştî dide ku hûn demeke dirêj bikin ku pêşî û her piştî her rûniştinê, bi hêjî 10 heta 15 deqîqe. Ev ne tenê bi tenê tengahiyê bigire alîkarî, lê garantî dike ku wendakirinê ya demdirêjî pir caran bi fêrbûna perwerdehiya giran re (girêdanên nermalîn, hûrdûrên hişk) dikare bêne astengkirin.
Joga yoga -ya baş bi yin yoga, di salên dawîn de pirrbûna zêdebûna mezin-bernameyek bi bernameyek agahdariya agahdariyê ya baş, hebûna hemî li ser hûrgelan û serbestberdana serbixwe, pişk û pêvên pêwendîdar teng dike. Ev bi taybetî ji bo mezinên mezin ên ku rastdar nekin ku di rêjeyên berxwedana berxwedana berxwedanê de, bi kêmî ve di destpêkê de tevlî bibin.
TIP 6: Ne Overtrain
Çalakiya demek dirêjtirîn, ji bo 90 deqîqeyan dirêj nayê pêşniyar kirin û dibe ku, bi rastî, dibe ku ji bo armancên perwerdehiya we re dijwar be. Gelek caran mirov wê wateya ku merivên mezin an bernameyeke mezin a fêrbûna aerobic û berxwedana wê dê bi karanîna mezintir bigire wergerandin. Ev ne tenê rewşê ne.
Dema ku pratîk ji bo herkesî HIV bi ewlehî ye, bêyî ku ji koma grûb an asta infeksiyonê, xwe dixebitin, li ser CD4- an hejmarek kesk an jî barkirinê virus . Bi rastî, hîn perwerdehiya pir zêde dibe ku bi şehîdiya zîndewletî zêde dibe ku di dilê xwe de gelek komorbidîtiyên ku bi pêgirtina HIV-ê ve girêdayî ye.
Gelek zirarê, zirarê hevbeş, zêdebûna berxwedana însulîn (ji ber zêdebûna cortisolên astengî) zêde dibe, û asta testosterone kêm bûne hin encamên ku ji bo perwerdeya pir zêde. Bikaranîna sterîoyê tenê van xemgîniyê. Herdem herdem li ser bernameyek pisporê ku hûn di çarçoveya dirêj de dirêjtirîn bi çavkaniya xwe ya jiyanê digire.
> Çavkaniyên
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; û Voss, J. "Pêşniyarên Pêşniyarên Pêşveçûna Pêşveçûna Pêşniyarên Ji bo Nexweşên HIV-Nexweş ên Mezin." Journal of Association of Nurses di lênêrîna AIDS de . Gulan-2012 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Têkiliya performansa fizîkî bi nexweşiya HIV û mirinê: lêkolînek kohort." AIDS 28ê çiriya paşîna 2014ê 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Rêvebirinê bi HIV re - Rêberên ACSM-rêbazan Ji bo pisporiya nexweşan ji bo nexweşan çêbikin." Îro Diketîkê ya îro Cotmeha 2011 13 (10): 86.