1 -
Extension-of-a-a-DumbbellGer hûn digerin ku bi hêza xwe çêtir bikin yan hêza xwe biparêzin, ev rêberê gavê-gavê dikare dibe ku hûn ji pisporên hêsan ên ku di mala xwe de bikin alîkar bikin. Ew tenê hewceyek hûrgelek û masekek hewce dike ku hûn li ser hêla xwe bistînin. Heke hûn dumbbell tune ne, hûn dikarin dikare dikare şûşt an şûşê avê bikar bînin. Ev tecrûbeyên bi tevgera berxwedanê jî bêne kirin.
Dermên we di gelek hestiyan, pêlên pêkanîn, û nervên ku di nav deverê de rêwîtiyê digel hevpeymanên tevlihev in. Pişkên ku diçin ku kinc û kevirên ku ji jorên te ji hêsantir û we ji hêla te re veguhestin.
Heke hûn tengahiyek bilindtirîn tengahiyê dikişînin û tedbîrek fîzîkî hewce bike ku hûn di asta xwe ya berê de vegerînin, piştre doktorê fîzîkî we dikare pisporên hêzdar bike ku hûn alîkariya karê normal û karmendê xwe bistînin.
Gelek birîndarên ku hûn hewce nebin ku hûn pisporên hêza hêzê pêk bikin, lê belê ne tenê bi:
- Syndrome ya kolonê
- Fakra Boxer
- Berbiçavkirin
- Fikra Smithê
- Humerus fracture
- Piştî kişîn, kîtek, an surgeryê kestî
- Piştî stroke
Heke hun hunermendek e ku hûn beşdarî werzişê bikin ku hewce dike ku hewl an jî hewlên pêşîn ên di nav basb, tennis, an volleybolê de, hewce bike ku hûn bixebitin ku hûn pisporên pêşniyarî yên di pêşniyarê bernameya pêşniyazkirina berxwedanê de. Hêzên hêzdar jî jî hewce ye ku ji bo gola golê ya bandorek bandor bikin.
Berî vê bernameyek an an bernameyek pisporê dest pê bike, divê hûn bi bijîşkek xwe re kontrol bikin ku hûn bicîh bikin ku ew ji bo pêşveçûnê ewle ye. Ji bo pisporên pêdengkirina pêlîstanê dest pê bikin, li ser maselê bi rûniştina we re li ser rûniştin rûniştin. Li kulika xwe ya lingê xwe û dest li ser masê bistînin.
Di destê xwe de bi palmiya xwe re rûdinîne 2-3 pound dumbbell bistînin, û dest bi destê xwe veşartin, da ku paşê paşê destê we biçe ser gavê. Pêwîstiya we li ser masê bimîne.
Dema ku kulê te bi temamî bê dirêj kirin, ji bo çend hûrsên dawiyê vekişîn bimînin, hingê hêdî dest bi xwe kêm bike. Ji bo 10-15 dubarekirinê ev dubare bikin, û 2-3 set.
2 -
Dumbbell Wrist FlexionPiştî pêvajoya kristiyê de, berdewamiya xwe li ser masê berdewam dike, û destê xwe bide ser vî rengî palm pisîk di rûyê xwe de ye.
Dema ku hûn li dijî maseya xwe biparêzin, hêşê xwe hildin ku da ku palmiya xwe diçe ser çem. Dema ku kincê xwe bi temamî temamî ye, ji bo 2-3 saetan ji bo helwesta xwe bigirin. Piştre, hêdî dest bi veguhestina destûra destpêkê kêm bike.
Ji bo 2-3 sermasên 10-15 dubareyan ji bo kursiya tevliheviyê dubare bikin. Piştre li ser pisporê paşê biçin.
3 -
Superman bi Dumbbell reSupernîzasyona wrist ji bo pêşniyariya xwe ya kûçikê veguhestin da ku hûn palm pêdivî ye. Pişkên bingehîn ku alîkarî ku hûn bi rûyê xwe veguherînin, pişkiya pisîkên di nav destên xwe de û pişkên biçûk in a pêşbîr.
Ji bo vê merivê kar bikin, di kûrekê de bi rûniştina we re pêdivî ye rûniştin. Baweriya xwe û dest bi destiya masê de ne.
Di destê xwe de di nav palmê de, wekî mîna hammer derxistin 1-3 poundek biçûk biçûk bimînin. Bi hêdî destûra te û kovê da ku ji bo veguhestinê da ku palm pêdivî ye ku li ser çuçê ye. Ji bo çend hûrsên dawiya dawiyê bisekinin, paşê hêdî hêdî destê xwe vekişînin, da ku dumbbell yekser careke din e.
Hûn dikarin destûra te û kristê bi hêdî hêdî hêdî hûr bikevin da ku hûn palm pêdivî ye (pozîsyona gazîkirinê tê gotin). Vê helwestê ji bo duyem an du duyemîn bigirin, û hêdî hêdî destê xwe vekişînin, da ku hêj bi giran xeber be.
Ji bo 10-15 dubarekirinê ev tedbîr bikin. Du ji sê sê xalên vê pisporê her hefte çend hefte pêk tê kirin. Vebijêrîna kişandinê bi gelemperî bi pisporê paşerojê re diyar kirin ku hevpeymaniya hevpeymaniyê tê gotin
4 -
Têkiliya Wrist bi bi Dumbbell reDaxistina wrist dide ku rewşa we ya rûyê xwe dikişîne, wekî ku hûn tîrêjê ava avêtin.
Ji bo ku xemgîniya kemên xwe xurt bikin, li ser kursek bi we re li ser maseya piştevanîya xwe û kincê xwe û dest bi dest de rûniştin. Yek ji dawiya nîvê 1-3 poundê digire ku bi giraniya gavê li ser çolê xistin.
Bi destê xwe vebigere, da ku wrist û palm bi rûyê xwe re rûdinin. Ji bo çend hûrsên vê helwestê bistînin, hingê hengê xwe dest bi vegere veguhestina destûra destpêkê bi bi giraniya gavê li ser çermê vedike.
Bi hûrgelê xwe hilda destnîşan bikin ku hûn bi palmiya xwe re rûdinin bi rûhê xweş bikin. Dema ku palm pêdivî ye, hingê çend hûrsên dawiyê ji dawiyê vekişînin, û hêdî hilda xwe bi kulikê ve dest pê dike.
2-3 tîmên 10-15 paşnavên cenazeyê krîza performan bikin. Divê pîşesazîbûna wergirtinê di gava gava paşîn de xebitandina kampanyayê bi hev re hevbeş.
Piştî ku tengahiyê bi kincê we, kîtek, an hewda hûn dikarin ji karê fîzîkî re li ser karûbarê germ û hêza xwe ya hêza xwe bigirin. Divê pisporên kurtkirina wrist dikare bibe beşek ku bernameya tedawiyê ya fîzîkî.
Heke hun hunermendek e ku hûn diavêjin an paqijkirin, tedawiya we ya we jî dikare ji we re alîkariya pêşxistina bernameyek pêşveçûnê bikin ku ji bo ku hûn di dema werzişê de beşdarî xwekujiya we bike.
Bi doktorê xwe an bijîşkek fîzîkî re kontrol bikin ku ji destpêka bernameya bihêzkirina kristiyê re dest pê bikin ku hûn bisekinin ku ji bo we ji bo we were ewle kirin.