1 -
Rêwîtiyek Rast a Simple Start ...Sêşema betlaneyê - bi malbata xwarinê xwarinê xwarin-navdar û partî, berpirsiyariyên din, hewa sar, û nebûna kêmkirina dema-meriv bi şertên tedbîrên tîrmehê re dibe sedema taybetî.
Wekî ku nexweşên tîrmehê, gelek ji me hewce dikin ku giraniya xwe winda bikin, li cîhê ku bicîh bikin, an jî nehêlebûna giraniya xwe. Em jî hewl dixebitin ku stratek birêvebirin, di pisporê xwe de, û razê xweş bibin.
Li vir 11 tişt hene ku em dikarin hemî bikin ku alîkariya alîkariya demjimêr ya tenduristî heye.
1. Riya hêsan a Simple Start ...
Ji bo destpêkirina, ez ji we re kêm nakim ku xwarina kêm. Tenê xwe bi nivîskarek an rojnamegerê ku hûn di kincê an bagê de, di an anketê de an jî anîn bistînin. Û her rojê yek, ji niha ve dest pê kir, her tiştî, hêşîn, û her tiştê ku hûn xwarinê bistînin binivîsin. Tûşa kravê, barê "kêfa kêfê" barê kondê, kûçikê ku hûn tixûb bikin ku hûn mestûfa rûniştinê bistînin, parçek pie, şemek kemîn, kulikê kulînê li latê li ... hemûyan !
Pêdivîkirina xwarinê xwarinê dikare bi qasî windabûna giran a du kes dane- yan jî alîkarîya alîkariya giraniya pêşniyar bikin - li gorî lêkolîna çav-çavê ya ku di Dermana Çandî ya Dermana Amerîkayê de belav kirin . Li gorî yek ji nivîskarên xwendevanan Jack Hollis, Ph.D., "Ragihandinên xwarinê yên xwarinê xilas kirin, ew pir kêm wenda bûne. Wan kesên ku xwarinên xwarinê yên rojane davêjin du caran bi giran wek wan kesên ku nehatiye nivîsandin. Karên hêsan ên hêsan ên ku hûn xwarinê dixwînin, ji bo mirovên ku ji bo kêm kelareya xwarina wan bifroşînin. "
Hûn ne hewce ne ku projeyek mezin a ji xweya xwarinê biparêzin. Hûn dikarin di navnîşan de jot bikî, li ser smartphone an Îphone (bi gelek derfetên pirzimanî hene) ku hûn alîkarî dikin ku hûn bi rêbazên katerî û xwarinê re biparêzin), xwe bişîne dengên xwe, ji xwe re bişînin-peyamên xwe bişînin, an jî li ser malperê bigire ku amûrek heye ku hûn alîkarî bikin ku hûn xwarinên xwarinê, caloriyan, nutriyan, pispor û bêtir şopandin bikin.
Pêdivî ye ku dest bi weşana xwarinê xwarin? Rêberdana windakirina giran Jennifer Scott Piçûkek mezin e, Di şeş gavên rojnamevaniyê de çêbikin, ku hûn dikarin îro dest pê bikin.
Kanî:
Hollis, Jack F., et al. Pirsgirêka Barkirina Di Têkoşîna Giran a Girêdana Phase ya Tenduristiyê ya Girtîbûnê ya Girtîbûnê. Am J ya Berî Med. Vol 35 (2), Tebaxê 2008
2 -
Tenê Roja Roja Pêdivî ye Pounds ...Em hemî "pênc roj" de dizanin ser fêk û vexwaran. Lê çiqas ji me re rastiyê di vê rojane de bigihîjin? Ne bes, ez texmîn dikim. Xwarinên xwarinê yên ku diçin starch û şekir de bibin, û gava ku bi xemgîniya xemgîniyê û berbiçûyî, hinek carî ku hûn dixwazin xwarin dixebitin, salad an berbi fêk e.
Lê îro îro dest pê dike, em werin bisekinin ku em her pênc û ziravên her rojan û fêkiyên ku her roj diçin, li her roj dihêlin - bi zextî li bilind-fiber, kêm-şekir - wekî ku hûn nebatên kêm-glycemic têne zanîn. qûtîk. (Ji pênc kanan, wek nimûne, ew jê nabînin, kesan !!)
Vegetables û fêk hene ku ji hêla pir xwarinên din kêmtir calorî hene û pir bêtir nutrit in. (Ji bîr bînin, her çiqas, perçek apple pie, an bi marshmallows re bişirînin wek nimûne an fêkî nexwar e! karbohydrates Fiber jî ji bo nexweşiyên tîrmehê pir mezin e, ku dibe ku di xwarinê de bêtir hewceyê hewce ne.
Ji ber vê yekê, soz da ku hûn beriya ku hûn di her betlaneyê de "başiyan," hûnê pêşî hûn pênc rojên xwe bixwin.
Ji bo referansa zîmên herî bilind û fêk heye.
3 -
Dema Dema Dema Dema Dîsa Dike Dijin ...Hin ji me re difikirin ku sezeya betlaneyê ji bo ku ji hêla New Thanksgiving ve ji New Yearê ve tê derman dike, dikeve ... û hinekan jî dirêj bikin ku roja Yekşemê Super Bowl, an jî roja Dayê Valentine!
Ew ji bo gavbûna garantîbûnê ye, ji ber ku bîr bîne ... ji bo kesek bi metabolîzma normal , 500 rojî calories wateya wateya pîvanê giran a her tiştî ye. Nexweşên tîrmehê jî pir caran bi hêsanî hêsan dibin, ji ber metabolîzmê hêdî, berxwedana însulîn, berxwedana leptin û neheqiyên hormonal ên din.
500 kîlometreyên gelemperî gelek xuya dike, lê ew rast e ku hêsan hêsan e. Îro ev yek yek lîtek e ku bi kulê germî ye, sibê pişkek, roj piştî ku ew pişkek mezin û kûçik e, û hûn hene.
Hûn nikarin bi awayekî mezin bigirin, her rojê, an jî hûn ê diçin ji bo tîmên ji bo betlaneyan bişînin.
Di heman demê de, heger hûn carinan di demên xwe de carî neçar dikin, hûn ê wendakirinê nebe, û ew tehlûkê dike (dibe ku dikare bi dest bixe û birêveçûna birçîbûnê û giran), û dibe ku hûn ji bo teşwîq bikin. Wusa ... heger hûn hewce bike ku, rojek pir kesek biçûk bimînin, di piranî de. (Wateya ku hûn hewce ne ku her roj diçin. Lê belê rojek nemînin!)
Û bîr bîra xwe, ku ew bi tengahiyê ye, heke hûn nexwest ku giran bikişînin, divê hûn li cîhek vekişînin û ji bo kolektûrên kêm bikin an jî kampanyaya xwe bigirin ku ji bo zêdetir calories hilweşînin.
4 -
Tiştek girîng a Cîhanê ku Alîkariya Gelek Pêwîst Bike Alîkarî ...Heke hûn jixwe xebitandin û hûn bi xwe re bêhtir bibînin, karê piçûktir bikin, an jî xebata xwe di du beşan de parçe bikin. Vebijêrk li malê - vî awayî ku hûn carîn nekin, car park, yan li benda dersa an amûran. Ew çêtir e ku hûn li ser pisporê jêbirin, an jî rûniştinên xwe yên parçeyên xwe veşartin, ji bilî tevlihev bikin.
Û heke hûn ne bi berdewam dixebitin, çiqas baştir ji niha ve dest pê dike, ji bo berxwedana şerê şer, û alîkariya alîkariya giranbûna giraniyê bistînin?
Di salnameya xwe de tecrûbeya xebatê de, û serdana rûniştinê pêşniyaz bikin.
Ji bo destpêkek hêsantir e ... Ji bo pedûdê bikirin, an FitBit an cîhaziyek din ku hûn bi smartphone ve girêdayî ye, û hejmara hejmarên ku hûn di roja roj de digerin bike. Heke hûn gavên 2,000 gihîştin, tu milekî veşartî. Tiştên hêsan ên wekî hewldanên rêveberiya karmendê hevkariya we ya karkeriya we, an jî stir dikirin. Dema ku dema betlaneya betlaneyê yan vegera xelata dorpêçê dorpêç bikin. Li malê, li ser malperên televîzyonê li dora malê bigerin û di dema telefonê de diçin.
Ger werzişkek zivistanî, wekî skiing, werzişandin an jî şewitandinê. Heke hûn neheqek germ in, hûn dikarin melêlekî herêmî hebe hebe. Çima di nav navendên betlaneyê de hinek pîşeyên pêdivî ne?
Ya sereke ye: Lêbelê çalakî li tevger û her ku hûn dikarin bibin.
5 -
Plana Make ...Yek ji bo serkeftinên serkeftî pêşveçûnê ye. Dema niha hûn difikirin ku hûn ê çawa bibin ku betlaneyên rêveberiyê bikin.
Bila xwe birçî bibin. Hûn bixweber bixwin, û dema ku hûn xalên firotin, firotin an rêwîtiyê bikişînin, bisekinin ku hin xwişkên tendurustî bişînin ku bi dest. Hingê hûn ê wek ceribandina dadgehê xwarinê, balafirên zûtirîn xwarinê, an sekinandina mayî tiştek tiştek bigirin.
Armancên xwe li ser sarrêk, an jî di smartphone an Înfona xwe de bikin.
Berî ku hûn biçin xwarinê, li malpera dagirkeriyê binihêrin, û plan dike ku hûn diçin, da ku hûn di wê demê de ceribandin.
Wext û demek ji bo pisporê veguhestin, û çalakiyên te yên xweser, stratejiya bêdengî wek yoga, fikr, rêwîtiyê, û arts.
Rêberiya Rêveberiya Stenbolê Elizabeth Scott gelek merivên fikrên xwedî li ser çiqas zehf dikarin birêvebirina birêvebiriyê hene.
6 -
Demjimêra Par-tay!Yekem, da ku hûn roja rojê xwarinên normal ên xwar bixwin. Ev ê ji wextê dema partiya birçîbûnê ne kêmtir dibe, û hûn amade bibin ku diçin û her tişt di çavê xwe de bixwin.
Tiştê her tim jixwe hûn ji ber ku hûn diçin partiyek. Te tiştek ronahiyê bikin, mîna salek bi pêlêdana şewitandî, an kûlekî germê beriya ku hûn diçin.
Dema ku hûn di partiyê de, du tiştan an sê sê ji tiştên xwe yên bijartî hilbijêre, li ser napkin dakevin, û rêve bikin. Heke di tevahî de, pêlekê plankirî bikar bînin. Heke hûn platek bikar bînin, bila plateke biçûk hilbijêre, li ser plateke mezin li ser qeşikê.
Di çarçoveyê deverên tendurustî yên tendurustî, û bi xwarinên xwe yên nû yên nû (nexşik nîne), fêk, mîkrok, qirêjê zelal e. Dema ku hûn dikarin dikarin xwarinên bermî û xwarinê, xwarinên xwarin, pîr û desserts dûr bikin.
Ne difikirin ku tenê ji ber ku lêgerînek piçûk hene hene, ku ew bi calorî ne. Gelek van tedawiyên piçûk bi fat û calories tije dibin. Ji bo nimûne, tenê xizmek ji tîrêjê zêrîn an ankêşkek qutik-çîçik an jî kîlabcakes dikare wekî kulberî hamburger û fişkên fransî yên piçûk maye hene.
Li ser sifrê, an di xwarinê de nemînin. Ev ê ji we re ji ber ku xwarina xwarinê ji pêşî ve pêşde dike, û hûn ji navenda veguhestina sereke derxînin.
Bi sosyalîzmê bixwînin. Ji ber vê yekê hûn li ser partiyê ne, û ew hişyariyên hişk derxînin!
Û ji bîr neke ku hûn li paş wê partiyê xwar kir û binivîsin binivîsin.
7 -
Uh-o - Karê Xebatê!Vebijêrkek pirrjimar li ser maseya rûniştvanvanê, û hevalkarên navxweyî, kondî, cake û li kasa kinîştê yên din ên derveyî derketin.
Û hingê hûn xwediyê wezîfeya xweyî yan xwarinê heye, û ew gelek caran hanê-baked hams, rolls, mayonnaise-laden salads, cookies ... û bêtir cookie.
Ji bo ceribandina rojane yên rojane amade amadekirin. Bawer bikin ku xwarina normal, xwarinên tendurustî û xwarinê bixwe bixwin, û li ser maseya xweya tendurustî amadekar bimînin, da ku hûn nexwendin ku hûn nexwendin.
8 -
Ma hûn bixwin?Di dema betlaneyê de, dema ku şerên xwar, spî, şampan û vexwarinên taybet têne belav kirin. Lê hûn hewce nebin ku vexwarinên calorî hene, û ew katerî vala ye. Li ser vê yekê, gava ku hûn alkol vedixwe, ew dikare ji we re bihêlin ku hûn bêtir bêtir bixwin.
Pişkek nermalikê bi tevahî gazê 150-200 calories hene. Di tenê 2-3 vexwarinê de hildin û hûn tenê wekhevkirina xwarinê.
Heke hûn di van vexwarinan de beşdarî, bi dilsoz hilbijêre. Ji bo nimûne, li şûna tevahî şerabê şer, hewl bike ku bi nîvê kincê şerabê bi avê ve avêtin.
Hûn dikarin jî bixwe vexwarinên alkolên alternatîf bi soda klûb an vexwarinê vexwarin bikin.
Û pirsgirêk tenê nexwarinên alkol e. Ji rêwîtiyek ji çêtirîna we ya Starbucks an dikanek kafir çi çêtir e? Lê heger hûn plan dikin, lêbawer bibin. Hin ji wan Pumpking Spice Lattes li Starbucks dikare ji 400 kîlometre hene!
Di şûna xwe de, ezmûnê kêfê bikim, û kasa kafê bi şikilî an jî şîrtirîn şîrtir-şîştê xwar dikim - ji kêmî 50 calories. Heke ku hûn di pisporek vexwarinê de bikişînin, bi kêmanî bi versa nefat re herin, ji bo hin kelaret dûr bikin.
Û nimûne eggnog ... dermankirina betlaneya kevneşopî li her 8-ounce-ê di xizmetê de 342 kulturên pakê pak dikin. Ger hûn fanek wek eggnog in, wekî ku ez im, tedbîrek ji bo kêmtir fat, Low-calorie Eggnog hewl bikin.
9 -
Time to Chill ....Ji bo nexweşên tîrmehê, stratejiyê ji bo winda giran e. Stress rêjeyên cortisol ra dibe, ku şekirê şekirê û însûlînê bixwe dibe. Ev dibe ku bedena we li ser paqijiya fat, we çêtir bike û hûn ji hêja birçîbûnê re bikin.
Astengî dikare bijartina xwarinên xirab û karbidestê xwe bikişînin.
Ji ber vê yekê ... hewl bikin ku bi kêmanî bisekinin ... Hûn xwe nexwendin. Dema ku ew her dem diqewimin e ku gelek karan - partiyên karsaziyê, civînên malbata, civakî ya taxê, fonksiyonên dibistan - herî girîng e ku ji bo we girîng e û ji wan re nabêjin.
Pêdiviyên pêdivî ye? Serdana Rêveberiya Kişandina Serdana Rêberê Elîzabeth Scott ji bo stratejiya pêşniyarên pêşniyar û pêşniyarên hişkiyê.
10 -
Ne Xwe Bikin Di dema dema betlaneya balkêş de xemgîn e, lê ji bo xewnê de, lê ew pir girîng e. Sipî alîkariyê pergala parastinê ya te biparêze, we dide ku hûn nebeş kêmtir dibe ku hûn ê xwarinên sugary ji bo pêşveçûna enerjiyê dixwin - û bi rastî bi metabolîzmê re dike.
Gelek xewn dikare bibe bukerek mezin a hêla giraniya giraniya - an jî zehmetiya giraniya winda bike.
Ji ber vê yekê hûn bisekinin ku hûn di şevê heft û heşt şev de şevê xwe bibînin. Ji bo kişka we ji bo we spas dikim!
11 -
Û Pirsgirêka herî mezin e ...Ji bo serkeftina ji bo serîlêdanên herî girîng e ku tenê bi wê re pê ve.
Ji ber ku hûn dihêlin, û rêwîtiyek bêtir kelek hellovî, pîpek pie an jî şewşandina Krîsyona Xweseriyê ji bila rugelachê pêdivî ye, lêgerîna rastê bişînin.
Di xwarina xwarinê de an jî bûyerê dê nebe sedema sedemek giran a domdar be. Lê li ser gelek betlaneyên dîskêşan, û çend partî, û çend xwarinên taybetî yên ku di seranserê deverên malbata paşîn de li seranserî wê de, tevlihev bikin û dê bibe sedema sedemek giran a dewlemendî.
Ji ber vê yekê wateya bêtir xemgîniyê bikar bînin. Destûr nake ku yek demeke ku ji bo baxçê rojê, an jî paşê an an jî ji bila hefteya dawî an jî pispor bikişînin.
Xwezî, Xemgîniya Xweseriya Xwe - Meryemê