Ji bo 5 rojên xwarinê rêberê gavê-pêngav
Dersên pêşniyazkirî di hemî mercên tenduristiyê de guhertin. Ew di kontrolkirina şekirê de , ji bo nimûne, pir caran bi baldarî carbohydrate xwe bikişîne, lê gava ku bi nexweşiyên celiacî re ji xwarinê xwe vekin.
Ji bo xwarinê tîrmehê baş e xwarinê hêsan e. Gelek rêberên rêbaz hene ku li pey wan bikin. Di rastiyê de, xwarina xweya tîrmehê tune ye. Pir "herî" girîng e ku "riya" yek e ku hemû hemî-hûrgelên taybetî yên ne-merc-gelemperî-in: hevpar li ser dahat, calorie-kontrola xwarinên tevahiya xwar, fêk, vegiyan, hemî, gewrîn û proteînên diranan.
Ew e ku planek ku ev xwarinê ji bo hewl dide. Ji ber ku hûn tîrêjê dikare giraniya xwe berbiçav, ew dikare ji bo xwarinê kontrola calorie bixwe û dibe ku hûn li ser tendurustiya we bimînin. Plana xwarinek wek vê yekê-bi lîsteya lîsteya kirînê û rojnameyên rojane, dikare alîkarî ji we re ji bo hefteyê amade bike û li ser bertên xwarinên xwarinê digerin. Dema ku hûn ditirsin wê, hûn dikarin pêşve bibin û planê xwe bikin.
Di plana vê xwarinê de Gootrogens û Soy
Heke ku we bihîstiye ku hûn bizanin ku hûn bizanin ji ber bizivêk-çermên serbixwe dema ku xerîbên xerîb û brokoli têne dagirtin-dizanin ku pêşniyarek bi caveat re tê dizane.
Ya yekem, ev cureyên sereke dibe sedema pirsgirêkên ku hebûna kêmasiya iodine heye, ku dibe ku ne. Di rewşê ku hûn dikin, doktorê we dê bi we re şaş bikin. Ya duyemîn, xwarinê bizavên dravik Di piraniya rewşan de, divê hûn nexwestin wan.
Isoflavonesê li soyê dibe ku hûn bi dermanên ku hûn digirin.
Ji doktorê xwe re der barê pêwendiyên mumkunî bipeyivin û piştrast bikin ka tu xwarinê soy-free ya peyda bikin. Divê hûn jî çawa bizanin ka çawa dermanên xwe bi bi xwarinên xwe re bişînin.
Ew tê gotin ku, ev plana xwarinê bi tevahî soy e û hemî tedbîrek e, tevî ku ew dikarin vebawerên ziravî yên xeletî bibin, paqij kirin, dibe ku kêmkirina derfetên berjîtogens serbest tên berdan dema ku xwarin xwarin.
Bi vî rengî hûn tenê bi planek bêyî xemgîniya xwarinê peyda bike.
Armancên Calorie
Ev plana xwarinê bi rojane 1500 calories dide. Têbigere ku armancên calorie yên taybetî dikare cûda dibe. Rêjeya bilind, giran, asta çalakiyê û cinsî cihek rola xwe dikin.
Wê fikrên ku hûn kîjan kîmarên ku hûn hewceyê hewceyê hewce dikin ji hêla hewceyê we agahdariya xwe li binê kulkatorê. Piştre wek pêdivî ye xwarinê xwarinê bike. Dibe ku hûn hewce nebin ku qeçek vekişînin yan yek yekemek zêde bike. Ew çêtirîn e ku hûn bi xwarinê qeydkirî ya ji bo armancên xweşkirî yên kar bikin.
Hîdrojen
Di xwarina xwarinên xwe de bi xwarinê vexwarinê vexwarin û her roj diçin. Avêra her bijare bijartir e. Heke hûn dixwazin ku bîhnfirehkirina guhartinê, hewl bikin ku çilê kesk ên zêrîn, hewlekî zêrîn û şîn, an strawberry basil sparkler. Vûçik û şikil hene ku ji wan bijartin.
Vebijêrîna Xwarinê
Li vir e ku hûn li seranserî hefteya ku hûn ê kêfxweş bibin. Agahdariya xwarinê tê nîşandan ku ji bo xizmetê ye. Pîlana xwarin ji bo du kesan ve hatiye çêkirin. Derhênanên pêşniyarên jêrîn li jêr in.
| Taştê | Firavîn | Firavîn | Snack / Dessert | Bi tevahî Calories | |
| Duşem | Cherry berry smoothie bowl (337 calories) | Pêwîstên tuna (411 calories) | Saladê kurtkirî ya salad (533 calories) | Dark chocolate cup (206 calories) | 1487 |
| Sêşem | Savory spinach and feta oatmeal bowl (309 calories) | Leftover ultimate chopped salad (533 calories) | Veggie enchiladas (543 calories) | Garlic parmesan popcorn (126 calories) | 1511 |
| Çarşem | Brown sugar sugar citrus yogurt bowl (395 calories) | Leftover veggie enchiladas (543 calories) | Pesto salon bi potato soup (363 calories) | Whiskey mini berry crisps (187 calories) | 1488 |
| Pêncşem | Peanut tûçê pişka çiya (415 calories) | Leftover pesto salmon bi potato soup (363 calories) | Tabloya salî (452 calories) | Peanut butter banana yogurt parfait (250 calories) | 1480 |
| Roja Înê | Mîxican baxçeyê bi matcha latte (361 calories) | Leftover tabouli (452 calories) | Vegetarian black bean tostadas (460 calories) | Dark chocolate avocado mousse (223 calories) | 1496 |
Lîsteya Grocery
Vê çavkaniyê binirxînin û pirtûkên ku we berê heye. Dê vê yekê dê di wextê supermarkirî de wext û pereyê we biparêze.
Hûn xwe baş bikin ku her tiştê ku hûn di hewceyê de hewce ne hewce bikirin. Gotarên di navnîşan de tê gotin ku hûn dikarin li kûrek an veguherî bikin, da ku ji bo xwarina xwarin û xwarinê nebixwevin. Li malê, pêşniyazê ku hûn dikarin di dema rojan de dema xwe biparêzin. Belavên jêrîn binirxînin.
Bread and Bakery - 1 pakê tevahiya genê pita nan Good Goods - Ji kêmtir 28-28 anon-koz-ê-sor-sodium-an jî şikî Pantry Items (dibe ku hûn gelek ji van destan hene) - Kûçikan | Dairy û Eggs - Dozên mezin hene Produk Nû - 3 serê serê laşê nû Xwarin û seafood - 12 ounces nû salon Good Goods - 1 bagek berfirehkirî yên berfirehkirî |
Plana amadekirinê
Ev plan ji bo du kesan ve hatiye çêkirin. Di hin rewşan de, ku tê gotin, hewceyek pêdivî ye ku dubare bibe an jî betal bike.
Tupperware û mason jars bikar bînin ku ji vegiyên pêş-kişandin û nû veşartin. Kontrolên hilgirtin ên ku nehatin bikaranîn ku ew in, wek pantry or fridge.
Roja Xwendekaran (Heke hûn hewceyê du rojan di van karan de parçe bikin)
Şemiyê Pevçûnê Prep:
- Melek berhez, mîkrojîn, gûr, û berbiyan (Pêdivî ye ku hûn bikar anîn, kûçûk, tevahî an jî nut bikar anîn) bikar bînin. Li hundurê zip-topê di navenda sibehê de heta ku sibê dakêşin, li pêdivî ye, lewma hûn ne ku hûn tedbîr bikin.
Roja Lunch Prep:
- Li gorî rêbernameyên dermanên tuna salad amade bikin. Têbînî ku hûn dikarin celeryan bikişînin (ev li lîsteya kirînê ya lîsteya navnîşan nayê kirin, ji ber ku ev riya yekem e ku ew bikar tîne). Hûn dikarin cilantro an parsleyê bikar bînin, li ser ku hûn çi kirî li ser xwe bistîne, û heger hûn ne li ser destê xwe li hin hûrgilên yewurt ên Yewurt ên ku hûn kirîn. Hiştên bêdengên spî yên ku di tûperperwerê de ji bo firotina potato ya potato ve tê parastin, hûn ê di hefteyê de paşê bikin.
- Ji bo yek pîva her du xwarinê salad bişînin.
- Têbînî: Ji bo du kesan, dermanê dubare bikin.
Roja Dinner Dinner:
- Kulikê, kulîlk, germî û zeytikên ku hûn ji bo saladiya xwe ya dravê amade dikin amadekirin. Li dora ta roja xwarinê Duşemê dikirin.
Duşem
Taştê:
- Hevpeymanên hevpeymanan li roja rojane ya bi restên materyalî di lîsteyê de hatine lîstandin.
Firavîn:
- Stuff pitas bi pre-prepped pre-tuna salad and enjoy.
Firavîn:
- Li gorî rêberên li gor tevlîhevkirina kûçikên dawîn de digirin. Têbînî ku hûn dikarin li ser nûçêk anegano bikar bînin (lêgerîn ji lîsteya kirînê ve ji ber ku ev ew tenê tedawî ye.).
- Bi salonê bi tevahî pita xwarinê bixwînin.
- Ji bo roja dinê vexwarinê veşêre
Snack / Dessert:
- Li gorî rêberên li gorî du duçikên tîrêjê tarî bikin.
- Têbînî ku rûnê rûnê li lîsteya kirînê ya lîsteyê ne. Hûn dikarin bi hûrên keviran ên xwarinê bixin an qonaxa xwar bikin, lê bi şûna kirîna bagek da ku hûn dîsa bikar bînin. Ev dê çend dolaran xelas bike.
Sêşem
Taştê:
- Li gorî rêberên paqijê paqijk û avêtina feta oatmeal amade bikin.
- Têbînî: Ji bo du kesan ji vê rehîzê duş bikin.
Firavîn:
- Enjoy leftoverên kêlîk yên dawî yên salad.
Firavîn:
- Li gorî rêberên enchiladas vexwarin.
- Hûn dikarin çend cilantro an parsley bikar bînin, kîjan ku yek ji we kirî, û yewurt û zeytûnan wek qezenc.
- Pawlos ji bo roja dinê danê xwarin çepê.
Snack / Dessert:
- Li gorî rêberên lûksanê paqijê garlic parmesan amade bikin.
Çarşem
Taştê:
- Li gorî rêberên şekirê şekirê şehreşikî ya bermî bi hêsantirên dilxweş ên kûçik ên dilşewendî.
Firavîn:
- Wê enfiladas vexwarin.
Firavîn:
- Li gor rêberên pesto pişkek çêbikin. Heke pelên basil hene ku stas nebe, mayî li nav vala piçûk bikin û ew ê hefteyek bimînin. Alternatîf, hûn dikarin jê re bikişînin û ji bo paşê bikar anîna wê hişyar bikin an hişk bikin.
- Li gorî rêberên bendava potato amade bikin. Heke hûn bixwazin hûn dikarin baconê nekin.
- Têkilî: Ji dermanê sopê nîvê nîvê, tenê tenê çar kulikan.
- Enjoy 1 cup soup with 3 salon salon. Pack ji bo xwarinê Pêncşemê veşartî.
Snack / Dessert:
- Li gorî rêberên tevahiya mînakên piçikên berryê yên amade bike.
- Têbînî: Heke ku hûn nahêle kûçê ne ne, di nav hinek ohnê rûnê de bi pişk an du tûpikên gûştî yên kevirên dorpêç bikin. Ji bo ku hûn bi destê xwe re heye. Cinnamon û nutmeg profîlê profeyek baş çêbikin. Heke hûn difikirin ku hûn ji wan re binivîsin ser pakêtek bikirînin, lê eger ew tenê ji bo vê riya bi kar tînin.
- Têbînî: Ji nîvê dermanê, tenê tenê du xizmetê bikin.
Nîvrojna nîvro Prep:
- Prean-peanut amade bike, kûçê pişk li gorî rêberên ji bo nanê-ê-û -ştê.
- Têbînî: Ji bo du duşûrek du, du.
Roja Dinner Roja Prep:
- Li ser heman rûnê wek salmon, ji bo xwarinê roja Pêncşemê amadekirina amadekariyê pîvanê pîvanê cîh bikin. Tenê wê amade bikin û bi mûz û mûçikê vekin. Dema ku amadekirin, di tupperware de biparêzin.
Pêncşem
Taştê:
- Bi şevê beriya şevê amade amade bike.
Firavîn:
- Bi salonê pişkek balkêşê bi salonê leftover pesto kêfxweş bike.
Firavîn:
- Li gorî rêberên ku ji beriya ku di beriya pêşî de bi kar tîne, bi saladê vebikin. Tiştê: kûçikên ku xwarina quîna dixwin. Parsley an cilantro bikar bînin, kîjan ku hûn kirîn.
- Pack ji bo xwarinê sibê veşartî.
Snack / Dessert:
- Li gor rêberên li ser banana mografê kanautê ya dogutê amade bikin. Barê çîkikên tarî dişin û bi şûna ku ji bo cacao nibs tê bikaranîn.
Roja Încîl Prep:
- Li ser şewitandina zû Meksîkayê we bi dest bi zûtirîn xwarinê zûtirîn, pişk, kulp, jalapeno, cilantro (an jî parsley, heke ew tiştê kirî ye), û tomato xwe bişînin.
Roja Înê
Taştê:
- Li gorî rêberên Mexican-amade amade bikin, ku ji beriya şevê berî kevirên kevnên kevn ên kevir bikar tînin. Bi kasa kokolê ya Kocoa masîa latte bixwînin, li gorî rêberên amadekirin.
- Têbigere: Ji du kesan re dubare lîteya duyemîn.
Firavîn:
- Enjoy leftover tabouli salad.
Firavîn:
- Li gorî rêberên hûrgelê reş be black be तैयार. Ji bilî arugula bêtir spînch bikar bînin. Pizê sor binivin.
- Bi du kesan re bi kêfxweş bibin.
Snack / Dessert:
- Li gorî rêberên rêberê avokado mîkroşikek tarî bike.
- Têbînî: Ji nîvê dermanê, tenê tenê du xizmetê bikin.
Peyvek Ji
Di xwarinê de bihevre û cîhêrengî ya ku hûn bi piranîya armancên nutriyatan ve bi dest bikişînin, bi piraniya rewşên pirrjimar nake. Armanca divê bi planek xwarinê amade amadekirin, û pêşiya xwe bide ku her hefte hefteya barkirina karê we bike.
Heke rast e ku plan ne bi awayek xuyakirin. Divê divê hûn gavên ku hûn hewcedariyên şexsî û şêweya xwarinê çêbikin gavên guherîn bikin. Dema ku xwarinê xwarinê vekirina xwarinê ji bo hin kesan re alîkar e, û hûn dikarin bibînin ku ew alîkarî dike ku hûn tiştên ku hûn pêk tînin, jî pêk tîne.
> Çavkaniyên
> Harris, Cheryl. Nexweşiya Tîrmeh û Diet - Nutrition Tenduristiya Tenduristiya Tenduristiya Tevgeriyê dike. Îro Dîtatîsta Îro 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Pirsgirêkên soya protein û soybean isoflavones li ser fonksiyonên tîrorîk di nav mezinên tendurust û nexweşiyên hîpotrode de: lêkolînek ji edebîgariya têkildarî. Thyroid. 2006; 16 (3): 249-58.