Bi Xwarinên Xweseriya Têkilî û Xeletiya Xweya Xurt
Dema ku dilê we birîndar bibe, bi cixareya xwarinê, nexweşîya dil, bilindkirina xwîna bilind - laşê we dikare bersivê tevgerê dike. Di vê awayê de dibe ku hûn dikarin di bin çavên xwe de çêbikin. Bi kêfxweşî, hûn dikarin xwarinê bi xwarinê tendurustî şer bikin, û ji bo ku li ser xwarinên li jêr xwarinê hilweşînin alîkarî bidin xwarê.
Beans
Beans ne tenê nehêl-ê, lê çavkaniya herî baş e ku protein, fiber, û vîtamên B. Beans ji bo xwarinên tacos, çî, sêl û xwarinên xwarinê yên xwarinê hêsantir e.
"Ez xerîdarên ku ji bo xwarinên xwe di xwarinên xwe de, bi taybetî bi teyrên tarî, yên ku gelek tendurustiyê hene hene." Malinda D. Cecil, MS, RD, Profesor û Dîwetînerên Programa Di Zanîngeha Maryerylandê de dibêje. "Bi dewlemendiya fîran û fyotrûbirên dewlemend in-dewlemend in - ew bi rastî hûn xwe tije, çavkaniyek nexweşîya kêm-fat in û koleksiyonê belaş in - ne xwarinên rastîn in," Cecil add.
Hemû giyan
Her cure , wek kuley, bulgur, hesin, quinoa û rye, tevahiya parçeyên û nutriyan ên zeviyên xwe yên wan (hebên ku ji ber nermên veguhestin, yên bran û germê jêbirin) hene.
"Gê golê wê tevî bedena we bi pergala parastina hêzdar a li dijî zextên înfîlasyonê yên înternetê de zehf dike," li gorî Jessica Butcher, RD, xwarinek xwarinê li Grand Haven, Michigan.
"Heke rêberên Rêberên Amerîkayê yên Amerîkayê pêşniyaz dike ku hûn pêşniyaz dikin, hûn dikarin xwarinên xwarinê bi nîvê plata xwe bi bi hilberîna xwe re, hilberînek bi tevahînek, û çarçoveya dawîn bi proteînan re."
Masî Fatty
Gelek nexweşan ku bi cholesterol bilind dizane ku masî "ji bo te baş e" ye lê lê şaş ma.
Omega-3 nutrients eicosapentaenoic acid (EPA) û docoshexaenoic acid (DHA) ji bo piraniya masîgirtina giyanî ya mîkrobacê spas dikin. Ev acilên germî yên sedsalê kêm dikin.
"Ez çavkaniyên omega-3 ji ber masî sar, salmon, mackerel an jî sardines pêşniyaz dike," Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, a mamosteyê xwarinê ya xwarinê ya Florîlya dibêje.
Eggs
Agir dibe ku hûn xwarina tendurustiya xweya yekem be ne, lê di rastiyê de ew sedem heye ku ew xwarinê, bi taybetî ji wan ên ku ji omega-3 festîv dikin. Li gorî DiLuglio, hemû hêkên ku ji mermên xwarinê omega-3-ê-xwarinê xwarinê dê di ozga-3s de omega-3 de belav dikin. "Zerikê jî we ji vitamin D, E, û B12 dide." Dîsa jî, baştirîn e ku ji bo rojek yek ji sînor bikin, ji ber ku ew jî xwar, rûn nutratehî ku dibe ku rîska dilê dilê xwe bilind bikin.
Spas
Spoş çavkaniyên pirrjimara antotomatîkên dijwar têne. Spî spî zûtirîn, rêbazek no-cook e ku ji bo karûbariya nermbûna xwarinê çêtir dike.
"Tendurîst û germê du du-êleşikên tîrêj in ku dikarin di gelek xwarinan, salonên salad û sauş bikar bînin, têne bikaranîn." DiLuglio dibêje.
Xwarinên Xweyî yên Flavonoids (wek anthocyanins û quercetin)
Flavonoids, di kêlan, citrus fînans, seranserî, soybeans û hilberên soyê de (ango tofu, şîrê soya, edamame), qehwe û kahîn tên dîtin.
Ev xwarin dikarin ne tenê nexweşîbûnê, lê dibe ku dibe ku tîmora tîmor. Ew dikarin ji bo parastina alîkariyê bikin û hilberîna enzymes-ê di bedenê de DiLuglio de hilberînin.
Xwarinên Pîroz li Polyphenols
Pîlphenolên amûrên (wekî wekî ellagic acid û resveratrol) di fitrus citrus, apples, hemî giyayê, çayek kesk, gûz, şerik, beran û pantûk hene. Ew ne tenê nexweşîya pêşîlêgirtinê, lê ji bo avakirina kansera kansê ve dibe û wekî wek antioxidant kar dikin.
Çavkaniyên
Hevpeyivtina Kesane Melinda Cecil 4/30/11
Hevpeyvîna Kesane Jessica Butcher 4/30/11
Hevpeyvînek Taybetî Beth Ellen DiLuglio 4/30/11