Lêkolînên zanistî neheq in - ew nikarin ku fîberê ku rîska kanserê kolonyayê kêm dike kêm dike, hîna ew nikarin îspat nakin. Hûn çawa dizanin ka hûn gumanên xwe yên qirêj bikin an ne?
Dersên lêkolînan bersivên bersiv ên vê pirsê danîn. Rêzika jêrîn: Fiber ji bo we baş e, bêyî ku ji ber rîska kanserê kolonî kêm dibe ka an na ne.
Heke ku zanistî bi awayek bi awayekî veguhestin destnîşan dike ku fîza xwarinê bi rîska kanserê xwe re bandor nîne, ew ê alîkarî dibe ku rîska xwe bigirin, obesity, cureyê şekirê 2, di nexweşiya dil û hin hestiyên hest.
Types of Fiber
Lêkolînên ku piştgiriya bilind-fiber dihatin da ku hûn rîska kansera kanserê kêm bikin hemî tiştek hevpar in - ew tenê heqê fîberê ku hûn xwar dikin, lê cure. Bêguman, hûn dikarin qonaxa nermî ya ku ji bo fîber û nutriyan ve vegerînin (ango, xurtkirî) an jî hinek pîvanên fîlyon hilbijêrin, lê hin lêkolînên din dibêjin ku ew dê nehêle ku birayê xwe şa bibin peymana rastîn ji xwezayî.
Zêdetir xwarin ji bo ramanê: Heke hûn hemî fîberê xwarinê ji derveyî tedawî bibin, hûn li ser derfetên xwezayî yên xwarinên fibrous yên winda dibin. Fruits and vegetable in antioxidants, micronutrients, û phytochemîkên dewlemend in - hemî ku provesî ji bo tendurustiya pêşveçûn.
Fîreya çi ye?
Gelek, pişk, "fiber" (heke hûn li aliyên din ên rûniştin dijîn) peymanên heman fikrê: fîberdana xwarin. Gelek fîştî ya nîştî ye ku beşek xwarinê xwarina nexlem e.
Soluble Versus Insoluble
Fişka xwarinê wekî wek an jî tevlihev an jî bêhêz kirin. Biceribînin ku hûn nekin di kîjan fîberê de bixwin, lê bisekinin ku mixabin herdu cureyên xweş baş.
Di xwarinê dewlemend a tendurustiyê de , xwarin, gemî û gemên tevayî dê hevalek tendurustî bikin.
Nimûne ev in:
- Fibûlkirina kulîlk di çarçoveyê xwe de digestin û di gelleya gelîtîkî de rûdinîne. Ew bi hestestiyê bikişîne û dibe ku dikare alîkariya cholesterol kêm bikin.
- Gurên
- Most vegetable
- Fişkiliya agirbestê nehengî ye û di çarçoveya birayê xwe de bête guhartin derbas dibe. Ew di hestestiyê û "bulk" hilweşîne lezên xwe, lê li ser cholesterol nayê.
Wek mînakên fişkilê gavê hene:
- Gelek fêk
- Beans, mirin
- Seed û germ
Gurên
Her sê cureyên din ên ku hemî, erê û xurtkirî têne çêkirin. Di rewşeke xwezayî de, dewleta sirûştî, hemî fîranên sê layersên bingehîn hene:
- Endosperm - çermê hundir. Li fîranek piçûk heye.
- Germ - çermê navîn. Fîlyonek navendî heye.
- Bran - çermê derveyî. Di naveroka fîberê û naveroka micronutrient de pêk tê.
Her cenazeyên tevahiya sê keviran hene, ku wateya ku ew materyal û materyalên herî girîng hene. Ew ji ber qeçaxa we li ser maseya xwe nayê guhertin. Germên nû têne veşartin ji branê û germê zermî, bixweşî û bêtir bi endosperm vekin. Gundên hilgirtin ji kevirên xwezayî yên xwezayî ve têne veşartin, û fîran û xwarinên mirovî têne veguhestin.
Siyaset dibêje ku herî kêm nîvê mehanên rojane divê hemî giyanan be. Hemû gewre hene
- Hemû genim
- Hemû xwarin
- Rice or brown rice
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Germên vekirî têne li xwarinên xwarin, xwarinên pêvajoyan, firotên spî û spikên spî têne dîtin. Ew di rêya riya fizîkî de pir kêmtir pêşkêş dikin û carinan carinan ji kolektoran tije dikin.
Dema ku ji golê, hûn dikarin gelek fişkek rojane ji berhem, fêk û vexwaran bigirin. Yek apple, banana, orange an gazê nêzîkî 2 to 3 gramên fiber hene. Potatoes (li ser çêk), masî û brokoli bi fêrkek piçûk heye, li nêzîkî 4 heta 5 gram, li ser pîvana xizmeta we.
Bekên kewçêr û hêjîran têne fîran kirin; ½ pencilê kûçik vexwarinê an tenê sê figan (darê) 8 an jî germên fîberê pêşkêş dikin.
Zivistana Bi Kolonê
Fiber fêr dike ku ew rolesên giran ên girîngehên girîng ên ku bi rê ve tê veguhestin:
- Peristalsis zêdekirina - tevgera stole bi koloniya xwe
- Alîkarî tevgerên tewra dike
- "Berbiçav" bişkên ji kolonê ve derxistin
- Derheqên kişandin, yên wekî çîla acîd ji hestiyê
- Hûn dikarin dirêjtir "temamî" bifikirin û dibe ku bi kontrola giraniyê re bibin
- Bi cholesterol ve girêdayî ye û di xwîna xweya kololê de kêm dike
Ez çi hewce ye?
Bi temamî, yarmendiya rojane ya pêşniyar (RDA) ji bo fîranê di navbera mêr û jinên cuda cuda dike û di temenê mirov de girêdayî ye. Meriv 50 salî û piçûk divê ji bo kêmanî 38 gramên fiber armanc bikin. Jinên 50 salî û piçûk hewce ye ku ji rojê 25 gram-fîberê. 50 salan mêr û jinên ku ji bo mêran û 21 gram roj ji bo jinên jinan ve kêmtir hewce ne.
Pirsgirêkên Gîten
Heke hûn nexweşiya celiac an jî formek nexşîna gluten heye, tu caran ditirsin. Hûn dikarin dîsa di xwarinê we de fîberê zêde bike; Lêbelê, hûn ê ji hin cûrên dewlemend ên dorpêçî, wek cin, gen, û rî dûr bikin. Gelek xwarinên fibrous yên ku ji gluten-free têne hene, hene:
- Fruit
- Vegetables
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Rûnê Amaranth
Dema ku di gumanbar de, bi doktorê xwe bipeyivin ser fêrbûna di xwarinê we. Wê peyva hişyariyê: Ne ku hûn zûtirîn zûtirîn an zûtir an zelaliyê bisekinin, nexweşî û gefan dikarin li pey bikin. Bi veguhestina zûtirîn vexwarinê, hûn ê dixwazin ku destûra avê xwe zêde bikin. Her çend hewceyên hûrgelan ji mirovan re kesek cuda ne, hema mirovî hewceyên heştê, 8-ounce-ê rojane hewce dike.
Çavkaniyên
Akademiya DYA ya malbatên malbatê. (nd). Fiber: How To Increase Amoriya Di Di Dietê de.
Navendên Pevçûn û Pevçûnê Navend. (nd). Ji bo hemî ji bo xwarin: Basics: Carbohydrates.
Doyle, C. (November 2011). Ji bo "Bran Wagon" ji bo tenduristiya Better bike. Vois Voices Vo.
Wezareta Dewletê ya Çandiniyê. (nd). Xizmetên Tenduristiya Xizmet û Xurekên Gundên Xwarinê.