Exercises Ji bo Hilbijartina Şîn Şîn û Pêkêş bikin

Ji bo gelek kesan, bi taybetî û dagirker û joggarkên pirsgirêk şin, pirsgirêkek hevpar e. Bi şehf, eger hûn ji pişkên spî dibin, hinek pispor têne kirin ku hûn dikarin bibin alîkariya êşa xweş bikin û pirsgirêkên pêşerojê bigirin. Li vir neh tercîran in ku hûn alîkarî bikin ku hûn dirêj bikin û pisîkên lingên jêrîn bihêz bikin.

1 -

Seqîqê ya Dexiflexion û Qerifê Seed Axel

Li ser erdê rûniştin bi riya xwe re rasterast. Lopek qeçek an golê li pêşiya lingê we û paşê vekişin. Pêveka lingê xwe li ser şîrê xwe (dorsiflexion) hilweşîne û ji 10 saetan ve bigire. Hingê pişta lingê xwe li ser erdê (çerxê). Pawên xwe li ser erdê rûniştin, tevger divê tenê li hevalên xwe yên be. Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

Dema ku we dirêjtir kirî, niha ev e ku ji hêla berxwedana berxwedanê ve tê xurt dike. Bi heman tevgerên xwe bicih bikin, lê li pêşiya lingê lingê berxwedana berxwedanê û dora dawiya bandê li dora maselê an kûçikek kêr. Hin sê qonaxên 10 tedawî bikin û hingê sê sê tîmên 30 pispor zêde dibin. Her rojê her sê caran bikin.

2 -

Bent Knee Axel Dorsiflexion û Calf Stretch

Li ser masê rûniştin an sifrê rûniştin bi lingên we û lingên we dişewitin. Pêdiviya xwe li ser şîrê te (dorsiflexion) bike û ji bo 10 saetan dorîn, paşê lingê xwe bikişînin û bi destên xwe re li ser erdê (çarçêker). Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

Dema ku hûn pirtir xistin, li ser pisporkirina pisporê veguherînin. Berî heman rewşê biparêze, lê niha hûn dixwaze giran di lingê xwe de zêde bikin. Pêvek û lingê xwe tenê bi tenê li kulikê hevbeş bike. Biceribînin ku hûn di kincên xwe de tu gavê bikişînin. Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

3 -

Pevçûnê - Bihêzkirin û Strengthens

Ji hêla li rawestgehê ve dest pê dike û li ser tezên xwe ji erdê digerin. Ji bo hewl bidin 10 saetan ji bo helwesta xwe û paşê xwe zivistana paşê veguhestin. Bi 3 pisporên 10 tedawî bi dest pê bikin û paşê sê 3 saet 30 pisporan zêde bikin. Wê her rojê sê caran bikin.

Dema ku hûn li ser cih de rawestandin, li ser destên xwe digerin. Destpêkên xwe bi destên xwe vegotin berî, nêzîkî 25 golan. Bêguman, pêdiviyên xwe diçin û 25 golan digerin. Bi xemgîniya xwe xistin û 25 yên gav bikin. Ji bîr bînin bîra xwe ku heelsên ji erdê biparêzin. Bi 3 pisporên 10 tedawî bi dest pê bikin û paşê sê 3 saet 30 pisporan zêde bikin. Wê her rojê sê caran bikin.

Piştî ku hûn li ser lingên xwe digerin, hûn dikarin pêşveçûna pisporên bandor ên mîna mîna jogging or skipping. Bila ku li ser giyê nehf bikin.

4 -

Heel Walking - Hilweşîn û Strengthening

Ji hêla li rawestgehê rawestin û pêşiya lingê lingê xwe ya avêtin û hilweşandina we li erdê. Ger hewl bidin 10 saetan de û paşê hêdî hêdî li pêşiya lingê xwe diçin paşê li erdê. Bi 3 pisporên 10 tedawî bi dest pê bikin û paşê sê 3 saet 30 pisporan zêde bikin. Wê her rojê sê caran bikin.

Dema ku hûn di nav yek de rawestî bûne, li ser destên xwe digerin. Destpêkên xwe bi destên xwe vegotin berî, nêzîkî 25 golan. Bêguman, pêdiviyên xwe diçin û 25 golan digerin. Bi xemgîniya xwe xistin û 25 yên gav bikin. Bawer bikin ku pêşiya lingê lingê xwe ji binavê bistînin. Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

Piştî ku hûn li ser destên xwe digerin, hûn dikarin pêşveçûna pisporên bandor ên mîna mîna jogging or skipping. Bila van karanîna li ser giyê nehf bikin.

5 -

Axel Dorisflexion Stretch Standing

Stand up a wall, Stand the knee straight and your floor on the floor and keep the front part of your foot against the wall. Hûn dikarin di pêlavên xwarinên xwe de dirêj bikin. Hûn dikarin ji bo vê pargala platformê veşartî bikar bînin. Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

6 -

Straight Knee Calf Wall Stretch

Bi dîwarê xwe re li qesra xwe bi dîwarê stand. Hêzên dest û destên xwe bistînin û li dijî dîwar. Heke ku hûn di paşê ya lingê xwe de (hilda) bikişînin, bi riya xwe û lingê xweş li ser erdê bistînin û bi zû xweş bike. Dema ku gewra xwe rasterast e, ev gastrocnemîce (pişkek dilfirazî). Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

7 -

Bent Knee Calf Wall Stretch

Bi dîwarê xwe re li qesra xwe bi dîwarê stand. Hêzên dest û destên xwe bistînin û li dijî dîwar. Ji ber ku hûn di paşê ya lingê xwe de (hilda) vekişîne, bi kincê xwe re û lingê xweş li ser erdê veşartî û hêdî hêdî digotin. Dema ku kincê xwar xiste ye, ev yek tenê (pişkek dilfirêj e). Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

8 -

Wall Toe Raises - Strengthening

Bi pişta xwe li dîwarê bisekin, li ser erdê xwe biparêze û li pêşê lingê xwe ya binê (şîn) li pêşiya lingê te (dorsiflexion) rabe. Ew heya 10 saetan pêk bînin û paşê lingên xwe kêm bike ku ew hema hema hewayê veşêre, paşê pisporê din dest pê bike. Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

Dema ku hûn pispor bi herdu lingan re di heman demê de kar dikin, di destpêkê de pisporek tedbîr bikin. Ji bo hewldanên din ên ku hewl didin hewldan e ku ew bi zûtir û lingên zûtirîn bikin. Ji bîr bînin bîra xwe ku hûn li ser erdê bi hincav da xistin. Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

9 -

Step step - Holding Strength

Bi lingên pêdivî bi lingên xwe diçin. Pêdivî ye ku pêngavek pêdivî ye ku bi rêvekek pêdivî ye, û bila ku hûn li erdê veşartin, lê berî pêşiya, parçeya binê lingê xwe da ku erdê ku hûn hewce nebe. Nabe ku beşek pêşiya lingê lingê xwe li binavê. Vê gavê bizivin, lingên we bi aliyekî ve têne û kengê wekhev çaxê ku hûn dest pê kir. Ev pispor di pêşiya lingên lingên xwe de musikên hêzdar dike. Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Her rojê her sê caran bikin.

Dema ku hûn gavê gavê normal a pisporê, pêngavek pêşveçûnek bigire. Heke ew hêsan çêbû, hûn dikarin pêşveçûn bikin ku bi karanîna gavê gav bikin. Hûn bi herdu lingan li ser gavê gavê rawestin û bi lingê xwe davêjin, hûn gavê germê bikişînin, lê hûn li pêşiya lingê xwe rawestînin. Bi sê saetên 10 tedawî dest pê bikin û paşê sê sê pişkên 30 pisporan zêde bikin. Wê her rojê sê caran bikin.