Ji bo Ceramatiya Fasarçêbûnê ya Xwendekarên Paqijkirinê

1 -

Plantar Fasciitis-Ev çi ye?

Plantar fasciitis ku ew gelek kesan dike tesîrê ye. Nîşaneyên kevneşopî yên bermayî yên çolê

• Pain bi binê lingê
• Nîşan di sibê de pêngavên pêşîn xerabtir dibin
• Pirsgirêk ji ber bêhêşengiya dûr dirêj dûr

Tenduristiya pêdariyê ya pasarîtê li ser sûdeweriya tengasiyê dike û pişkên teng ên li ser germê lingê xurt dike. Li vir pir tedbîrên hêsan e ku dê nîşanên nîşanên çilê felsefê di piraniya nexweşan de kêm bikin.

2 -

Bikin

Rêberê herî hêsan e ku bi qalikê bêdeng e ku li nêzîkî 1 to 2 lingan ji dîwarê ye.

1. Li dijî dîwarê bi çekên xwe vebikin.
2. Li ser erdê li ser erdê rûnê rûniştin, û lingê lingê we di bin lingê xwe de.
3. Pêdiviya lingê xwe li ser erdê biparêze û paşê di paşê ya xwe de (hûrgelên xemgîniyê) bisekinin.
4. Ji bo hejmareka 10-ê dirêj bikin, û dubare bikin. Herdu aliyan bikin.

Ji bo vê tengahiyê xistin, pişta xwe gavê li ser erdê, gava ku lingê xwe li ser erdê biparêze.

3 -

Stair Stretch

Ji bo pêçek xistin, gava gavê kişandin an tehlikê bibînin.

1. Pêdiviya ku hûn dîsa vekişin, û gavê bi lingê din ve bigirin
2. Di nav keviran de di bin lingê xwe de binçav bikin.
3. Di çarçoveya paşê de li pişta xwe bifikirin. Biceribînin ku hûn bisekinin û bedenê xwe bistînin ku bila bêtir bi diranan.

4 -

Foot Stretch

Pêda ling tê çêkirin ye.

1. Hişyar bikin û lingên te bigire. Heke hûn nebawer in, ne tenê lingê xwe bigirin û lingê xwe bigirin
2. Pêdengên xwe li ser lingên xwe digire dema ku bi lingê xwe ve girêdayî ye.
3. Li ser binê lingê hûrbikin.

Ji bo hejmarê 10ê de li ser dorpêçê lingê xwe bikişînin. Bi kêmanî 3 caran di her alî de dubare bikin.

5 -

Heel Cord Stretch

Hale kelê dikare bi gihîştina pêşiya xwe û lingê we tê kirin. Heke hûn nebawer in, nexşek an jî pirtûka bikar bînin û li derdora teên xwe bigirin ku hûn bedenê xwe bikişînin.

1. Seriyên tûlya bisekinin, û li dora navên te.
2. Serê xwe bi riya xwe re bişkojk bikin.
3. Hişyariya tûzê bikişînin, kêşên xwe li ber laşê xwe vekin.

Ev ê paşê lingê te û di bin lingê te de dirêj bike.

6 -

Wall Lean

1. Li ber dîwarê rawestin, û lingek yek li pêşê din din.
2. Pêçek li pêşê bisekinin û germên ku li ber ku zûtirîn mimkun be.
3. Di nav dîwarê ku di bin lingê xwe de û pêçê lingê xwe digerin.

7 -

Pêbîstanê Fasarisî Rehab-Icing

Pêvajoya dawî ya vê rojane ye ku gihê kapê ya lingê ye.

1. Hinek 12-ounce yan şirketên avê 16-ounce yên qutîl ên plankirî bibin, an jî xwê zêrîn vekin.
2. Li şîrketên avê di nav dezgehên avê de cih bikin
3. Dema ku zindî dibe, li bin lingê xwe di bin lingê 10 heta 15 deqeyan de bin.
4. Ji bo tedawiya we ya paşê veşikê bişînin.

> Çavkanî:

> Pêxweşiya D, Parish B, Hooper L, Chester R. Bandora bandorkirina desthilatdariya di tedawiya çolê de pirtir dibe: pisporek sîstematîkî. Journal of Foot and Research Research . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.