Parastina Baweriyê
Wek rewşên zindî, hûrgelê hema hema tevahî pêşeng dike. Û Mizgîniyek baş e ku ew tiştek tiştek nerazîkirî an zehfî nebe ku ji bo pêşniyariyê bigirin; Tenê bi awayek jiyanek xwerû bi xêrhatî bi gelemperî pir caran bikişîne.
Wekî ku çend zêdebûna bonus, piranî, heke ne, stratejiyên ji bo pêşîlêgirtina berbiçavê jî dê alîkarî hebûna we hebûna we bike ku eger hûn bi hejmarî an obesiyê heye .
Prensîbên bingehîn ên Xweseriyê
Bi hinek prensîbên bingehîn ên xwarina xwarinê li jêr peyivin , hûn ê ji bo zêdebûna giran û obesityê zêde bike.
Hûn dê rîskek ji bo nexweşiyên din ên mîna nexweşiya dil, diabetes, û kansera xwe kêm bikin.
Yekem ji van prensîbên ku her rojê her tiştî fêk û sebze her sê pênc heft xizmên xwarinê dixwin. Fruit û vebawer xwarinên kêm-caloriyê ava dikin. Raportek ji aliyê Rêxistina tendurustiyê (WHO) ve diyar kir ku ew belgeyên bawerî hene ku xwarin û vebarkirina xwarinê xetera ji bo objektiyê kêm dike.
Ji ber ku xwarina bilind-calorie yên wekî xwarinên pêkanîna xwarinê yên zêrîn û fat, bilind û fêk kêmtir dibe ku bi hûrgelan an jî zêdeyî hebûna alîkariyê bibin.
Û, ji ber ku ew fîlyon fiber û xwarinên din ên din hene, ew bi rîsk kêmtir re ji bo şekirê û berxwedana însulîn re girêdayî ye . Ji ber heman sedemên, ew jî bi xwe re bi hûrgelên kolektîf re tije dikin, ji ber vê yekê alîkariya pêşniyariya giran.
Prensîbek din ê ku xwarina tendurustî ye ku rêberî ne tenê bi obesity, nexweşî tenê nexweşî yên kevneşopî yên mîna kanser e ku ji bo xwarinên xwarinê vexwarinê an jî pêkanîna xwarinên gelemperî û tedawî nebe.
Gelek xwarinên pêkanîn, wekî xwarinê spî û gelek gelek xwarinên xwarinê yên xwarinê, çavkanîya hevpar e ku katerîên vala ne, û kîjan caloriyan dikarin bi lez zêde bibin.
Bi heman rengan re, ew girîng e ku hûn ji hêla sûkên kêm kêm ve bimînin. Komeleya Dilê Amerîka pêşniyaz dike ku zêrînek zêdekirî ya rojane 6 kesan ji bo jin û 9 teasponên rojane ji bo mêran zêdetir ne.
Çavkaniyên sereke yên şekirê ku ji bo veberhênanên sugary, sodas û enerjiyê û werzişan vexwarinê hene, nebe; dessertên wek pies, cook û cake; vexwarinên xwar (kîjan 100% sedê berê berê fêkî ye); şêranî; û dairy desserts mîna ice cream.
Herweha girîng e ku xwarinê bijîşk e ku pir avê vexwarin be û xwarinên sugary wek sodas û werzişan vebirin .
Di dawiyê de bisekinin, ji bo ku hûn nexweşî yên bêhêzî (xwarinên saturated) têne biparêzin û li ser çavkaniyên xwarina tendurustî (xwarinên monunsaturated û felunsaturated), wekî wek avokras, zeytê zeyt û darên darên darikê.
Vebijêrk Pir zêde
Gelek rêbazên neteweyî û navneteweyî pêşniyar dikin ku her hefteyê mezin di nav hefteyê de 150 kelemên çalakiya fizîkî ya navendî-tengahî dibe.
Ew di nav hefteya 5 rojan de herî kêm 30 deqîqe tê wateyê.
Heta çêtir e ku hûn her roj di çalak de çalak bimînin, an ku bi kar teyek bisekinin, bi davêjin bendavên berbiçav an jî digerin rêbazên ku di tevahiya rojê de rêve kirinên hevdîtin an jî rêbazên rêve dikin . Lêkolînê diyar kir ku li ser bingeha fîzîkî çalakiyek berdewam dike ku ji bo tendurustiya tevahiya we û herweha ji bo pêşniyariya parastinê çêtir e.
Wê difikirin ka kîjan şêweya pispor çêtirîn e ku ji bo pêşdegirtina giraniya we ye? Li gor analîzek zanyariyek nû ya hedef e, her şêweya hêsan e ku her sêyan ji jorîn re bike (alîkariya we giran bike, alîkarî ji we re bisekinin, û alîkarî bigirin û zêdebûna hûrgelan).
Lêkolînerên ku ji daneyên tenduristiyê ya salane ya salî ya Îngilîzî ya salî ji sala 1999-2012-2012 ve hate encam kirin ku her hefteyek pênc rojan de pênc roj derbas bûn ku ji bo poundsên ku ji heman demê re li jimê derbas kirin çêtir bû.
Lêkolînerên dîtin ku "kesên ku di zelal an zûtirîn de rêve dibin, dibe ku pir caran bi giraniyek kêmtir heye ku dema kesan bi karên din re kar dikin."
Lêkolîner jî diyar kir ku "komeleya çalakiya navbera çalakiya xwe û giran ji bo jinên 50 salî û jinên ku ji bo jinan û zilamtir e."
Roja Bajar Bajar
Gelek lêkolînan nîşan dide ku rêyên ku civakên me û cûreyên bajar têne damezirandin dikarin li pêşiya mestiyariyê dikare roleke sereke bikin. Eger hûn ne li taxa gerdûnî dijîn, wê diyar bikin, ji bo ku hûn ji bo çalakiya tendurustî ya rêwîtiya berdewam a tevlêbûna xwe çiqas hêsan e.
"Pevçûnê taxa taxa" tê wateya ka çiqas dibe ku ew dikanên dikanên dikanên dibistan, dibistan û parkên li taxa xwe.
Hûn dikarin li ser ku li ku derê dijîn, li ser çargoşe-kirê dikirin, an jî hûn bi erebeya xwe bikişînin ku li ser dikanê bikin?
Wek modên çalakiyên rêwîtiyê yan rêbazê çalakî têne zanîn, ji bo nimûne- pir bandora tendurustiya derfetên ku ji hêla otomobîlan ve bêhtir potansiyonê ve bigire, ji bo pêşniyariyê bigirin.
Di rastiyê de, ku tevgera bajarokê nû yê Navnîşana Nû Urbanîzmê tête armancên pêşveçûnên bajarên tenduristî û hawirdora hawîrdewlettir xurt kirin, û daneyên dawî, diyar kir ku ev tevger dikare bi rêjeya zêdeyî û obesiyê jî bandor dike.
Stress Stret
Zexta zordarî, bi rêjeyên rêjîmê yên kortonolê yên hormone, dikare dibe sedema giraniya giran. Ew dikare ji bo hilbijartinên xwarinên xezeb ên xerab ên wekî cortisol û hormonesên din ên bi "carb cravings" re zêde dibin dikare û di bin tundûtûjiyê de dibe ku ew bi zehmet û dadweriya baş re kar dikin dijwar dibe.
Pêwîste bisekinin ku ji bo veguhestina tundûtûjiyê veguhastin, nerazî, derman an jî rîskên din ên veguherînin. Li şûna, gelek awayên tendurustî yên ku tehdîtê bêdeng in.
Hûn ji bo rêveçûna rojane ye ku rêkêşiya kêmkirina astengiyê ye, û wek, wekî jorîn balkêş e, rêwîtiyek pir baş e ku hûn amadekariyê ji bo pêşniyariya çêkirina herî baş e, da ku hûn bi awayekî dravê du qezenc bikin.
Wekî din ku ji bo alîkariya zordariyê ve dibe alîkar e ku di navdema regular yoga, tai chi, an tedawiya dilxwaz de ye. Lê dîsa çalakiya tundûtûjiyeke din a ku hûn ji hezkirina muzîkê re bibînin û guhdarî bikin.
Û rola xwe nizanin ku heval hevalê we dikare di warê zordariyê de werin lîstin. Enerjiya heywanên ku ji me re berbiçav efiraz e; ew e, her çiqas, çima teva me em amadekarî ji bo heywanên tedawî hene. Lêkolînan hîn bûne ku pêdivî ye ku petrolê xwîna xwînê kêm bikin, û lêkolînên din hene ku pispor, bi taybetî li kûçikan, asta we ya asta fîzîkî zêde bikin û alîkariya we dikare qezencbûna giran bike.
Bixweşîna Nişkê
Roja xewnî di hemî başbûna xewneyê nabe. Ev armanca armanca parastina mîkrojeyê jî pir zêde dike.
Gelek lêkolînan nîşan didin ku her şeş saetan 9 saetên şewitandina şevê xewna bêbawer e ku hewceyên tenduristiyê yên xewê baş bibin, yên ku li ser pêgirtina pêşniyariyê.
Hûn dikarin biqewimin bibînin ku heqê xewna xweş bistînin? Pêşîn, divê hûn li pêşdema we ya rojane pêşîn bikin. Ya duyemîn, paqijiya xewna baş pir girîng e, bi taybetî heke eger hûn ji biyanî nebe .
Lêkolînên din hene ku ciwanan an ciwanên ciwan ên ku di hefteya hefteyan de dereng bimînin pir caran dibe ku bi wextê demê re qezenc bikin.
Di lêkolînê de nêzîkî 3,500 ciwanan, ku di sala 1994 û 2009 de di peywira lêkolînê ya Lênêrîna Niştimanî ya Niştimanî ya Niştimanî ya Niştimanî ya Niştimanî, piştî lêkolînvanan dît ku çiqas bedenan li ser demek birêkûpêk (BMI) li ser demekê bandor kirin.
Nivîskarên lêkolîner got ku "piştî demjimêr ya navîn de, di demjimêr, ji ciwanan re zilam bû ku di dema demjimêr de BMI zêde bû."
Ev dît ku nabe ku ciwanan û ciwanan ciwanan sînor nabe. Di lêkolîna din de, lêkolîner dîtin ku bedenên danê dawîn, û ji ber vê yekê ji ber şevê şewitandin, zarokên ku 4-salî û 5-salî-zarok di encama wextê de bêhtir obesityek mezin bû. Bi taybetî, lêkolînvanan dît ku hûrgelên hûrgelê ji bo zarokên ku ji 9.00 demjimêr yan şevê di saet 9.00 saetan de şewitandin, ji bo ku ji hêla 9.00 saetan ve birîndar bûne jî bilind bû.
Li vir hiştibe ye ku ji bo rûniştineke dermanî ya ku biqasî zûtirîn e ku heft ji nehên şewitandina şevê bêtir (ji bo zarokên din) destnîşan dikin, û bi xwe veşêre.
Peyvek Ji
Rastî ku obesity ji bo pêşveçûnek pêşeng e ye nûçeyek baş e. Bi riya hişyariya xwe ya bendên rojane ya bingehîn û bi xurtkirina jiyanek tendurustî, hûn dikarin ji pêşveçûnê ya obesity. Û heke heke hûn hebûna heqê an heqê heqê, guhartina bi jiyanek tenduristî re dê alîkariya we bi giran bike. Tevî ku ew carinan carinan dibe, ew rêwîtiyek baş e.
Çavkaniyên
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bawer ji bo girêdana mimkunek di navbera bedena veguhastinê de û guhartina komên girseyî. Sleep . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Çalakiya fîzîkî, statûyek giran û taybetmendiyên taxê yên gerokên kûçikê. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Komeleyên di navbera pêvajoyên çalak, laşê laş û laşê komê de, nifûsa bingehîn, lêkolînek çarçoveya li Dewleta Yekbûyî. BMJ 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Ma hemî çalakiyên "wekhev" didin? Çalakiyên fîzîkî çawa çawa pêşniyarên giran cuda hene. Risk Anal . 20ê gulanê 2015ê
Scharf RJ, DeBoer MD. Di dema xewê de û giranbûna dirêjtirîn zarok di 4-û 5 salî-salî de. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Rêxistina tenduristiyê ya cîhanî. Pirtûka Agahdariyê: Li seranserî cîhanê ya berê û xemgîniya xerîb.