Dibe ku hûn ji bo çareseriya tendurustiyê ya nû ye, an jî hûn difikirînin ku wextê hûrgelên xwarinê ji bo jiyanên tendurustî û herweha ji bo birêvebirina giraniyê bike. Lê tu li ku derê dest pê dike?
Bi dest pê bikin û van van pênc bingehên xwarinê xwarina tendurustî bîr bînin, û hûn her tim li ser rastiya rast be.
1 -
Li ser Vegetables û FruitPiştî lêkolînê piştî lêkolînê nîşan dide ku hûn gelek fêk û sebên ku hûn dixwînin, rîska xwe ya ji bo nexweşiyên kevneşopî yên kêm, tevlî kanser , obesity , diabetes û nexweşîya cardiovascular -saziya dil û stroke.
Fruit û vebawer xwarinên kêm-caloriyê ava dikin. Raporta WHO diyar kir ku ew belgeyên ku dihatin fêk û sebên xwarinê de rîsk ji bo mirinê kêm dibin kêm dikin. Ji ber ku xwarina bilind-calorie yên wekî xwarinên pêkanîna xwarinê yên zêrîn û fat, bilind û fêk kêmtir dibe ku bi hûrgelan an jî zêdeyî hebûna alîkariyê bibin.
Û, ji ber ku ew fîlyon fiber û xwarinên din ên din hene, ew bi rîsk kêmtir re ji bo şekirê û berxwedana însulîn re girêdayî ye . Ji ber heman sedemên, ew jî bi xwe re bi hûrgelên kolektîf re tije dikin, ji ber vê yekê alîkariya pêşniyariya giran.
Di heman demê de, lêkolînek nîşanî nîşanî ku sê sê pênc xizmetên fêk û sebê di rojan de xwarinê we rîskek kêm bike, û her rojê ji pênc servên xwarinê kêm dibe ku rîsk hê jî bêtir kêm dibe. Di fonksiyonek mezin de, ew bêtir fêk û sebên ku hûn dixwin, rîska xwe kêm e. Vegerîna pir baş li ser veberhênana we.
2 -
XweşandinAjansa Ajansa Navneteweyî ya Lêkolînên Navnetewî (IARC), parçeyek Rêxistina tenduristiyê (WHO), bi raporek bi bi raporê bi kansera pêvajoyê ve dibe ku xwarinên xwarinê dike, diyar dike ku ew bixwe dibe ku bixwe dibe sedema kansera coloractal . Ew herweha diyar kir ku xwarinê sorî bi "guman" dibe sedema kanserên wekî kolonî, pancreatic û kanserê prostate dibe.
Bawerkirin ku obesity ji bo hejmareke rîskek rîsk e ku hejmareke cûda cuda ye , ew e ku hûn dikarin hemî bikin ku hûn dikarin rîska xwe kêm bikin.
Wek mînakên xwarinên xwarinê ji bo ku ji ber xwe ve biparêzin: ji kûçikan, sausage, kewçêr bermî, kewçandî, hest, xwarinê û xwarinên amadekariyê yên xwarin û sauş.
3 -
Vegere ser Sugarsê vekişîninHat ragihandin ku Amerîkaya navîn di roja rojê de 22 çîpên şekir bixwe dike. Given ku Komeleya Dilê Hêza Amerîkî pêşniyaz dike ku zêrînek zêdekirî ya rojane 6 rojan ji bo jinan û 9 teaspoşan ji bo mirovan meriv nake.
Çavkaniyên sereke yên şekirê ji bo ku ji ber vexwarinên sugared, di nav sodas û enerjiyê de werin vexwarinên xwarinê de heye; dessertên wek pies, cook û cake; vexwarinên xwar (kîjan tenê ji sedî% 100 fêkê berê berê fêkî ye); şêranî; û dairy desserts mîna ice cream.
4 -
Avê Paqij BikeGelek tendurustiyê ya vexwarinê vexwarinê têne dîtin. Lê ne girîng e ku çi dibe ku dibe ku hemî xwarinê tenduristî hemî.
Avê çoler tune ye. Sifir. Çi wê gelek tişt hene: xercên tenduristî. Lêkolînerên dît ku hûn ji 30 deqîqe berî we xwarinê vexwarinê vexwarin dikare dikare hûn têr bibin û bi vî awayî pir kêmtir bixwin, bi vî awayî keloriyê re kêm bike.
Hema di tevahiya rojan de hiştin, hûn ê bêtir hişyar dikin, ku alîkarî ji we re pirtir bifikirin ku hûn bêtir zelal bifikirin, û hûn bi xemgîniyê kêmtir bifikirin
Her kes dikare dikare bijartina bijartina baştirîn. Wekî ku zêdebûna bonus, tevahiya rojan avê vexwarinê dikare dibe ku li pêşiya pêşî li kevirên kidneyê alîkarî bike.
5 -
Xwarina xwarina xwarinêBaweriya xwîna xwîna bilind (dibe ku ji hêla tenduristiya xwe re, tê gotin "hypertension") tê wusa ye, da ku hûn bizanin ku hûn dikarin çi bikin ku hûn birêvebirinê xwîna xwe birêve bikin-û di nav deynê sodiumê de vedixwe.
Bi têketina xwarinên xwarinê de, nîvroya sodium ya Amerîkayê gihand. Bi rastî, ev texmîn kiriye ku Dewleta Sodium-ê her kes li Dewletên Yekbûyî li her rojê 3,478 milligrams e. Ev kêmtirî 1000 milligrams e ku bêtir rêxistinên zanist û zanistî yên tenduristî, wekî wek Komeleya Dilê Dewleta Navneteweyî, Dil, Lund û Xwîna Neteweyî, ji bo ku ji bo zêdekirina rojane ya herî zêde dibe pêşniyar dike.
Kîjan xwarinên dilsoz in? Bersiv dikare te şaş dikim. Dema ku hûn difikirin ku piranîya xwê ya xwarina ku hûn ji rastiyê ji xwê germê, di rastiyê de, piranîya Amerîkayê piranîya sodium ji pakêtê, pak kirin, û xwarinên xwarinê digerin.
Li vir hinek sûcdarên herî xirab hene:
- Xwarinên snack, wek chips, kulan, û kevneşopan
- Xwarinên xwarinî, mîna mîna kincên kinc û şewitandin
- Xwarinên xwarinê
- Penêr
- Xwarinên xwarinê, wek hamb, bacon, kewçêr, kûçikan, sausages û luncheon / darên xwarinê
- Dakêşanên zindî
- Masî pêvajoya an jî pakaged packaged, ku ji ber xwarinê ve, berî xwişkî, tûşî an germî vekirî ye
- Ketchup, Mayonnaise, sauces û salad clothes
- Piranîya xwarin û xwarina xwarinê
Bi kengî li ser xwarinên ku lîsteya jorîn vekirî û xwarinê di malê de xwarinê veşartin, hûn ê bixweberiya sodium rojane xwe ya xwe ya rojane kêm bikin.
Çavkaniyên
Pirtûka Agahdariyê: Li seranserî cîhanê ya berê û xemgîniya xerîb. Rêxistina tenduristiyê ya cîhanî. Di 29ê gulana 2014ê de hatibûn pejirandin.
Navendên Pevçûn û Pevçûnê Navend. Stratejiyên ku ji bo pêşniyariyê û nexweşiyên kevn ên din ên din:: Rêberê CDC-ê stratejiyên ku ji bo kirîna fêk û fêkiyên zêde dibe. Atlanta: Wezareta Dewleta tenduristiyê û Mirovan Mirovan; 2011. Di 29ê gulana 2014ê de hatibûn pejirandin.
Davy et al. Kuştina avê di nav rûniştina kalên mezin de objektiya enerjiyê kêm dike. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Rêveberiya xwarin û darmacologîk ji bo pêşdibistanên nephrolîtyaya paşîn di pêşdibistanê de: Rêberek pîvanek klînîkî ya ji aliyê Zanîngeha Doktorên Amerîka ve. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Sugar: Çiqas Xwên Xweyên Xweseriya Me Haqed. House of Random 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Şîrovekirina li ser zanistiya zanistiya sodium. Nutrition: Today / March 2015, 50: 66-71.
Komeleya Dilê Amerîka Çima ez sodium sînor bikim? Hûn gihîştin ser malpera http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Di 10ê adara 2015ê de hat ragihandin.
Heart Blog Association Komeleya Navneteweyî ya Amerîkayê kampanyaya kêmkirina sodiumê dest pê dike. Hûn dikarin li http://blog.heart.org/american-heart-association- -launches-new-sodium-reduction-campaign/ di 10ê hizêrana 2015ê de gihiştin.