Kulk Strain Stretching

1 -

Bikin

Rêberê herî hêsan e ku bi qalikê bêdeng e ku li nêzîkî 1 to 2 lingan ji dîwarê ye.

• 1. Li hember dîwarê bi çekên xwe vekişînin.
• 2. Di bin laşê xwe de bin lingên te û lingê xwe bin.
• 3. Li ser erdê lingê xwe zevî biparêze, û paşê di paşê ya paşê de (hûrgelên xemgîn).
• 4. Ji bo hejmareka hejmar 10 bistînin, û dubare bikin. Herdu aliyan bikin.

Ji bo vê tengahiyê xistin, pişta xwe li ser erdê binivîse û dema ku lingê xwe li ser erdê vekin.

2 -

Dips

Ji bo pêçek perçê didin, qutiyeke hişk bibînin, gavê gavê an tengahiyê.

• 1. Li ser perçeya bilind a bi hêsîrên xwe re bisekinin. Hin tiştek ku li ser baldarî ji bo rûniştinê bigirin.
• 2. Pêdiviyên xwe li ser rûhê xwe bistînin, destûrê bidin we ku hûn xistin erdê.
• 3. Di çarçoveya lingê teng de bikişînin. Ger hewceyê xweş bikin û destûrê bidin ku dest bi berdewamkirina erdê berdewam bikin.

Hûn dikarin du caran di lingan de bikin, lê hûn ê di demekê deynek heke çêtir çêtir bibin. Bi hev re bi dest bixin, û dema ku hûn tecrûb dibin, li yek carî bikin.

3 -

Heel Cord Stretch

Hela kelê dirêj dibe yan jî bi paşê veşartin û lingê te bigire, an tiştek bi kar tîne ku hûn alîkarî heger hûn nebawer in. Heke ku hûn hewcedariyê hewce bike, tedawî, kulk an Thera-Bandê ji we re ji aliyê doktorê fîzîkî ve hatî dayîn bikar bînin.

• 1. Endên tûlya bistînin, û li dora navên we dora navîn.
• 2. Avêtina xwe bi hêsirên xwe re bikişînin.
• 3. Destûra tûwalê bikişînin, pişkên xwe li ser laşê xwe vekin.

Ev ê paşê lingê te û di bin lingê te de dirêj bike.