Bikaranîna Xercên Derûnî Bikaranîna Pirsgirêkên Achilles Tendon
Protokola Alfredson bernameyek pisporê pispor e ku mirovên ku bi Achilles tendonitis û tendonopathy. Ew têgotina barkirina ekantrîkê ya ji hêla Achilles ve bikar tîne ku ji bo kapîtalîzmê ya ku bi hêz û tundûtûriyan ve çêtir dike baştir bike.
Heke hûn xweda tendîlîtên Achilles hene, hingê hûn bizanin ka ka rewşa ku hûn dikarin rêwîtina xwe rêve bikin û rêve bikin.
Ew dikare ji we re beşdarî amadekariyên hewl û hewlên xwe yên normal bike, ji ber ku hûn ji beşdariya karê xwe ya normal bike vekin.
Gelek dermanên tedawî yên celeb hene ku ji bo birêvebirina Achilles 'tendonitis hene . Doktorê fîzîkî dikare dikare bi rêvekirina pêvajoya tevgerê destpêkê, û piştre bi pêşniyarên berbiçav û pêşveçûnên pêşveçûnê ji bo Achilles 'laş wek ku ew qenc dike.
Di salên dawî de, belgeyên îslamî hene ku nîşan bide Achilles 'tendonitis ne pêvajoyek tevlîhev e. Hinek lêkolînên histolojî nîşan dide ku hucreyên germî yên kevn ên bi tendonitis têne dîtin. Ji ber vê yekê, Achilles 'tendonitis pir caran ji hêla çend hefteyên bêtir ve domandin, wekî' Achilles 'bixweopathy tê gotin, û rewşek zengî bû.
Bihêz û pêşveçûna pêşveçûnê ya pêşkeftina Achilles pêwîst e ku bi serkeftî ya Achilles re veguhestin.
Hinek lêkolînên nîşan dide ku barkirina ekantîkê yên ji hêla hûrgelên din ên şêwirdariyê re eşkere ye. Protokola Alfredson ev rêbazek e ku ew bi kar tîne bi pêşveçûna xwe ya birîndarên Achilles bixwe bisekinin ku ji bo veguhestina tendinopathy.
Vebijêrkek Eccentric çi ye?
Barkirina ekccentric ji bo celebê dema ku pişk û laşê peymana we tête peyda dike ku hûn pişk derxistin.
Ev dijberî rasterast ji bo kêşeyên tundrê, an jî masûlk û laşên ku hûn bi wan re peymantirîn kurt dikin.
Nimûneyeke hêsan a nifşek eccentric e ku hûn bi destê te re bi kûçê te re binçav kirin. Bi hûrgelê destûra xwe bide ku dema ku giran bikişîne da ku hûn raz bikin. Hûn dikarin pîşesaziya bicep bisekêşînin ku hûn kûçikê digirin dema ku hûn hêdî hêdî hêdî hûrgilê xwe hûr dibin. Ev pêvajoya kulîlkek an ankentricê ya barkirina bicepê ya we ye.
Ji ber vê yekê tiştek ji bo pirsgirêkên cinsî û pisporên dilşokî çi ye? Ew xuya dike ku ezmûnek dilşengî xuya dibe ku ji hêla birîndarên birîndar re. Çima? Lêkolînerên hîn jî hîn nizanin çima wisa pisporê taybetî ye. Hûn jî, heke heke birîndariya we ye, wek mîna weşanên Achilees, doktorê fîzîkî we dibe ku hûn bi tedbîrên xwezayî yên xwe bikin ku alîkariya rewşa xwe bikin.
Basiliyên Basilê Achilles
Achilles 'tendonitis gelekî birîndar e. Signs and symptoms of Achilles 'tendonitis or tendinopathy in:
- Pain di paşê lingê xwe ya jêrîn de, tenê jorê te heb.
- Painê bi rûbirû, lexandin, an xeyîdê xwe berxwedana dijberî.
- Hêzên piçûk li ser axaftina xwe ya Achilles tenê henê xwe.
Heke hûn guman dikin ku we li Achilles 'tendinopathy heye, ew fikra baş e ku hûn bi doktorê xwe re kontrol bikin ku ji bo dermankirinê rast bikin.
Exercises Alfredson Protocol
Protokola Alfredson ji bo Achilles 'tendinopathy bi rastî du şêwirmendên cuda hene. Ji bo karanîna karanîna we, divê hûn gavek piçûk mayin an li ser ku bisekinin. Heke piştrast bikin ku bi doktorek an tedawiya fîzîkî ya xwe kontrol bikin ku ji bo ku hûn ji bo ku hûn amadekar e û hûn karanîna rastan pêk bikin. Va ye ku tu protokola Alfredson çawa dikî:
- Li ser gavên lingên xwe li ser axê bisekin. Hêlên we di binavê gavê de davêjin.
- Li ser bîstek tiştek bêdeng bimînin.
- Herdu kavên rasterast biparêze.
- Bi herdu lingan bi kar bînin, heelên xwe hilweşînin û li lingên lingên xwe bistînin.
- Pêdiviya xwe bi bi gavê tirsa dilşengî bikişînin, û gavê ne-birê xwe bikişîne.
- Hûn xweşikên birîndarê xwe bikar bînin xweya xwe kêmtir bikin. Divê heel divê hûn li ber erdê bigerin, û gora lingê we divê bi pêvajoya gavê gavê têkilî bimînin.
- Vê gavê ne-birêvebirinê gavê vegerin û pispor dubare bike.
Protokola Alfredson ji bo sê karûbarên 15 revetitions ji bo vê xebatê kar dikin ji bo xebitîn. Dema ku ezmûnên bi riya xwe re rasterast bikim, pişkek taybetî ye ku têlezgeha Achilles tê gotin ku gastrocnemius tête kirin û tengahî dike.
Dema ku hûn sê gavên 15 revetitionsan digel gavên xwe li ser gavê rasterast dikin, protokolên Alfredson bi kûçikên xwe hinekî xwar kirin. Ev cihan li ser pişkek taybetmendî tehlîm dike ku navê yekgirtî ye ku gastrocnemius tevlî ku hûn qeşa Achilles binivîsin. Dîsa, 3 rêzikên 15 revetitions bikin.
Du pisporên protokolê yên Alfredson divê du caran roj têne kirin. Ji ber vê yekê wateya ku hûn gavê 3 rûniştinên 15 dubareyên rasterast ên rasterast û kûçikê gewrê di sibehê û êvarê de bikin. Bi tevahî, hûn werin 180 revetiyonên xebata rojane bikin.
Ma Ez Dixwazim Pêwîstina Paqijkirina Pêwîstî çi bikim?
Piştî ku her du şêwirmendên protokolê yên Alfredson, hûn dikarin di paşê teşikê de ji hêla xweya xwe ya dilfirêj û dilêşiya Achilles re bi xemgîniyê yan jî têş dibe. Ev xemgîniyê ji bo roja dawî ye, û xemgîniya wê pir kêm dibe ku hûn di dema hefteyên de bi pisporan re pêşketin. Protokola Alfredson nîşan dide ku hûn bi pispor re berdewam bikin heta heya êşê nebe. Ger ev yek dibe, doktorê xwe biparêze.
Her çiqas lêkolînek encamdariya bandorkirina Alfredson Alfredson, hinek kesan temamên 180 rojavên pispor ên ku hewce ne ku dijwar bibin bibînin. Pirsgirêka di mijara Sibatê 2014ê de rojnamevaniya fîzîkî ya Orthopedic û werzişî ya fîzîkî nîşan dide ku protokola guhertoya Alfredson bi "nêziktirîn berbiçav kirin" tête encam kirin, wekî encama protokolê ya tevahî 180 encamên erênî pêk tîne.
Divê Çawa Dema ku Ez Protokola Alfredson berdewam bidim?
Protokola Alfredson divê ji 12 hefteyan berdewam bikin ku encamên herî baş bibînin. Di vê demê de, hûn dixwazin ku bi bi tedawiya fîzîkî re şêwirdar bikin ku ji bo çalakiyên normal ên ku vegerin şîret bikin pêşniyar dikin. Doktorê fizîkî dikare dikare bi tedbîrên bileziyê re bi rêbazek BAPS û pisometricên plyometrîkê binirxînin da ku hûn ê bikaribin bêyî ku hûn bi tengahiyê xwe bidin qezenckirina Axillesê xwe bikişînin û hûr bibin.
Protokolê Alfredson protokolek e ku rêvekirina nermentralî ya ku 'Achilles' lênêrîna rewşa tedawiya Achilles 'pişkaopathy e. Ev rêbazek hêsan e ku ji bo ku hûn bi lezgîn û ewlehiya xwe re bisekinin û bi riya berê ya berê ve vegerin.
Çavkaniyên: Stevens, M. û Tan, C. (2014) Bandora bandoriya alfredson protokolê ji bo protokola nîvê pisporên tîrêjê yên înternetê ve tête kirin: muayeneyên kontrolkirî yên random. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-hêzkirina -blilles-tendinopathy -five-years-later