Tenduristiya Pêdiviyê ya Balance û Strengthê Rebuild
Pevçûnek ziravî (ACL), yek ji avahiyên piştevanîya piştgiriya destûra we ye. Hêzên ACL ê di nav hewldanan an jî fîzîkî de çalakiyek dijwar e. Nexweşxaneya arthroscopy ya kêmîner a kêm ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê pir serkeftî ye. Pêvajoya pêvajoyek ziral, hûn ê pir caran dê tedawiya fizîkî re ji bo pisporên rehabilitasyona taybetî yên ku ji bo we pir baş in.
Pêşnîyarên Pêşniyar kirin
Dema ku hûn her dem herdem herdem her bernameyek rehabîlasyonê binivîsin ji hêla doktor an jî dermanê xwe, protokola rehabîlasyona gelemperî ya jêrîn bi we re pisporên tedawî û pêşveçûnê dide ku ji bo tedbîriyê ya ku hûn dikarin ji bo ceribandina ACL repair repair.
Piraniya merivên nexweşxaneyê yên ACL dê bernameyek pisporên taybetî yên pispor dabeşandin ku li ser rêjeya berxwedanê digerin û bi lezgarkirina giraniya xwe re giran bike. Ya armanca ku qonaxa avakirina avakirina destpêkê ye ku bihevrekêşî û pêşveçûnê ya mûzîkî û paşê balê û hêza avakirina xwe bigirin.
Di pêşiya 12 heta 14 hefteyan de pêşveçûnê ya herdem heye. Bernameya pisporê dibe ku dibe, li ser lezgîniya we ya bingehîn. Pergalek jêrîn bi rêberiyek gelemperî ye.
Di hefteya 1 heta 2 de
Piştî muayeneyê, divê hûn bi tedawiya destpêkê ya we re hevdîtin bikin û hûn bizanin ka çawa çawa bernameyek pisporê xaniyê we bikin.
Di piraniya rewşan de, hûn ê şêwirdariyê li ser pisporên rêjîmê û pîvana pêdivî ye ku li ser kûçê bikişînin.
- Hişyariya xwe xweşikên xwe dakêşin û pêdivî ye ku pêdivî ye .
- Di nav kewçêr de ji 0 to 75 dûr dravanek avakirin.
- Karê berfirehkirina pelê temam bike.
- Destpêkên pêşveçûna derfetên destketî dest pê bikin. Di rûniştekekê de rûniştin û li ser kursiyek dinê wekheviya xwe wekhev hebin. Bi lingê xwe teng bikin û destûrê bide destûra te. Di vê helwestê de de gelek caran 1 heta 2 deqîqe rojek rojekê da ku hûrsê bikişînin.
- Pêvek rasterast dest pê dike ku hêza avakirin.
Heftan 2 to 4
Wê du hefteyên din, hûn ê berdewamkirina riya we zêde dibe, hêza quadriceps zêde bikin, û tedbîrên hêsan ên hêsantir bikin.
- Ji rêzikek ji 0 to 110 dersînek amadekirin.
- Destpêkên heelê destpê bikin. Li ser erdê bi lingên xwe re rûniştin rûniştin. Bi kûçika lingê birîndariya xwe bi hêdî digire dema ku hûn li ser erdê xwe li ser erdê xistin. Vegere nav destûra destpêkê û 10 caran dubare bikin.
- Conjîkasyonê isometric ya destpêkirina quadriceps. Li ser erdê rûnê ku bi lingê birîndarê we bi rasterast û lingê we yê din jî rûnişt. Peymanên quadriceps ên birîndarê birêvebirin bêyî ku lingê xwe di bin erdê de digire. Ji 10 saetan vekin. Nermkirin. 10 caran dubare bikin.
- Bi nîv-squats, stirên qonaxî, û şewitandina avêtinê wekî zindî û rêbazê dest pê bikin.
- Half-Squat: Bi destê herdu destan rûniştin. Bi lingên lingên xwe di çarçoveya çarçoveyê de dorpêç kirin, hêdî hêdengên xwe hildin û hûrbikin, hipsên xwe di nîv-squat de kêm bikin. 10 saetan bistînin û paşê hêdî bi paş ve vekişin. 10 caran dubare bikin.
- Pevçûnên Partî: Bi herdu destan re rûniştek xurtkirî bin. Bi lingên lingên xwe di çarçoveya çarçoveyê de dorpêç kirin, pêngavê pêşî bibin, hejmarê we dihezînin. Hêdengên xwe hildin û piçûk bitikînin. 10 saetan bistînin û paşê hêdî bi paş ve vekişin. Li alîyê din vebigere. Li her alî 10 caran
- Heel Raises: Dema ku rawestin, destê xwe li ser kontekera an paşê ya kursê ji bo bîhnfirehiya xwe bikin. Li ser lingên xwe ra bilind bikin û pênc çol hene. Heya xwe li ser erdê biçûk bike û 10 caran dubare bikin.
- Bicycling stationery, water exercise (swimming), û perwerdeya hêza bilind a laş wek rêveberî.
- Baldarî û pisporên pisporê destnîşan dikin wekî rêveberî.
Di hefteyên 4 heta 6 de
Di du hefteyên pêş de, hûn ê berdewamkirina amadekirin û tewherê berdewam dikin, dema ku hûn berxwedanek ji bo pisporên xwe bihêztir bikin.
- Ji bo rêberên dermanên we di her demek dirêj de berbi avahiyê berdewam bikin.
- Pîvana pisporên avahiyê yên berxwedanê bi zêdekirina berxwedana desthilatiya desthilatiyê (anîna tîrêjên laş bigirin an jî tewra lûkserî bikar anîn wek rêveberî)
- Heke rêvegirtin, pisporên tedawiyê dest pê bikin . Bi stomachê bi lingên we re rasterast bişînin. Pevçûnê xwe bistînin û bi kûçikên xwe re bişînin. Ji bo pênc saetan bigirin. Nermkirin. 10 caran dubare bikin.
- Vebijêrkên yek-leg, wekî mîna nîvê yek-lingê û kevirên çep .
- Pîvana yek-tûjî: Wekî ku berbiçav kirin, bi 10 saet ji bo birîndarê birîndarê xwe nehêle. Di vê çend hefteyan de xebatê bi vê xebatê re bikin.
- Dema ku rêbazên rêbazên bingehîn yên rêberî dest pê bikin.
- Pêdivî û tedbîrên tedbîrên berdewam bike.
- Bi zêdebûna enerjiya aerobicê da ku hûn rêjeya dil zêde bikin.
- Dest bi karûbarên bîhnfirehiya bikar bînin wekî nimûne ku pisekek anî an tedbîra elliptical hebe.
Di hefteyên 6 heta 8 de
Di van hefteyan de, hûn ê bi pêşbaziyên berê yên pêşveçûn. Bi gelemperî, terapîstê we dê gavên paşde (paş-ê-ê) paşde û gava gav û gavên paşîn-pêş. Ji ber ku her kes di pêşdestiya xwe de pêşketin, girîng e ku hûn rêberên dermanvanê li ser van tedawî, pêşveçûn û sînorên xwe bikin.
Hefteyên 8 heta 12
Pêdivî û hêza avakirina pêşdebirina di meha pêşîn de berdewam bikin.
- Di hêza tîrêjê de hêza avakirin.
- Xweserkirina hêza kedêkirinê: Pêdivî ye ku ji bo vê ezmûnek bandorek elasticî daye dayîn. Heke wusa, qutiyek yek endamek li ser dora masekek û li dora qulikê ya birîndariya we ya din. Dema ku maseya rûyê rûyê xwe, tewra xwe bi 45 dûr li dijî berxwedana tîrêjê bikişînin, paşê vegere dest pê dike.
Weekly 12 to 14
Di vê demê de, gelek nexweşan amade ne ku ji bo şewitandina ronahiyê dest pê bikin. Agence û pizometrica jî dibe ku tê kirin.
Li seredana seredana bi surgeon an bijîşkê xwe, ew ê ceribandinên fonksiyonê bikin ku serkeftina serkeftina bernameya rehabilitasyonê. Hûn dikarin ji bo çalakiya paqij kirin û planek taybetmendiyê li ser rêbazê werin vegerin.
Piştî ku ji bo cerdevaniyê ya ACL diçin, ew bi taybetî girîng e ku hûn di rêberên pêşniyarên pêşniyarê yên astengiyê de ji bo pêşniyarên xwe bigirin ku rîska birêvebirina paşerojê kêm bikin.
> Çavkaniyên
> Ajansa Çavkanî ya ACL. Weqfa Mayo ji bo Perwerdehiya Perwerde û Tenduristiyê. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE. Tecrûbeyên Perwerdehiya Neuromuscular Ji Berî Vegere Hîndanê Piştî Reqînkirina Bûyerên Têkoşîna Piştî Rebuştina Navenda Lîbyayê ya Navîn. > J Strength Cond Res. Gulana 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Piştî hilberîna ACLê ya hêza quadriceps. Clin Sports Med. Jul 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> T Tîma Spî, Clapis P. Anterior Cruciate Ligament (ACL) Xebatên Rehabandinê. Şêwirmendê Dibistana Dizîkî 2-9-2009.