Ji bo Pêdengiya Avêj a Destûra Paqij a Pîroz

1 -

Getting Started

Heke hûn bi gelek êşên paşî û dermanên lênêrînê têkoşîn, tevlî pisporê ku hûn lê digerin ku hûn lê digerin, hewceyê avê bibin. Ev kêf, sosyal, û gelek kesan e, ew ruhê xweş dike.

Lê pir girîng e, ezmûnê avê dikare ji bo hevpeyman û pîşesaziya we mezin e. Bi rastî, a meta-analîza 2014 aşkere kir ku ezmûnek akademîk dikare dibe ku alîkariya kêşîk, kalîteya jiyanê, û kapîteya we ya ku hûn bi reklama musculoskeletal re dixebite jiyana xwe ya rojane bikin. (Pêkêşî paşê yek ji van şertan e.)

Di lêkolînê de jî got ku ezmûnek akademîk ji ber ku di heman demê de mercên mûzîkoskeletal ên pir wekhev e, û encama encamên ku bi pispor re di hewldanên bi pisporê de ji wan re pispora erdê bingehîn e wekhev qebûl dike.

Eleqedar e? Ger heke, hûn dixwazin bizanin ka çawa çawa dest pê bikin.

Dibe ku dibe ku rêbazê herî zehf e ku li ser gola xweya herêmî an gym ya we ye. Lê eger dema wextê we nayê destnîşankirin, an jî hûn çiqas weyên ku ne ji bo we ne, ji xwe re kar dikin avê din heye. Çawa dibe ku ew xuya dike dijwar e.

Yekemîn yekem e ku hûn hewceyên ku hûn hewcedariya wan bigrin. Di heman demê de bi hevpeyivînek dermanî: şilandina şîrîn, tûşî, flopsên hûrgelan, hwd, hûn dikarin ji karanîna flotasyonên avê û amûrên avê yên din . Gelek amûrên vê yekê, ji ji kêlên kûçikan, hem jî paddles û tubing. Avakirina amûrên berxwedana ava avê wekî rêbazek ku hûn hêza dilşibûnê re çêtir bikin; Ew jî dikarin alîkariya we ji we re bimînin, ku hêsantir li ser hevalên xwe digerin.

Lê dibe ku beltek bêtir bingehîn ya hemî cîhazan e. Ji ber ku navê pêşniyaz dike, belt ji we re şîn digire dema ku hûn di dawiya kûr de ne, û dikarin li ser kişandina karên ku hûn li dawiya karê kar bikin. Heke hûn tenê ji bo karûbarek zindî ya pirtûka xwe bigirin, lêgerîna belt yek ji bo xwe ye.

2 -

Ava Warm Up: Walking & Lunges

Di çalakiya yekemîn de di karê avê de pir caran dibe rêve. Komeleya Tenduristiya Xweserîkî ya Amerîkayê pêşniyaz kir ku hûn diçin ku di bin kêmtir û paşê de avê bilindtirîn û kincê xwe digerin. Hêdî hêdî dest pê bikin û carekê ku hûn germ dibe, hêdîbûna xwe zêde bikin. Riyeke din ku ji bo germbûna xwe ya gavê veguhestinê ye, ew e ku li nav cengê ye, APTA dibêje. Hûn dikarin di nav pênc deqîqên rêwîtiyê û rêwîtiyê de alternatîf bikin.

APTA pêşniyar dike ku di rêveçûna lingê (an jî şewitandinê) de bi çend laşên xwe germ bikin. Hûn dikarin li nêzîkî dîwarê pisek bisekinin û piştgiriya xwe bigirin; Heke hûn di dîwarê de nehêle, hûn dikarin gengaziyek bêhtir li ser bingeha xwe hêvî bikin.

Dravê pêşveçûnê wekî rêwîtiyê ye ku hûn gav pêşve bibin. Cûdahî e ku hûn ê kûçikê pêşî bikişînin. Hê çiqas pir dûr nebe, tevî. Divê hûn her dem bi her kesî bibînin. Wekî din, te qeçik dûr e.

Bûyerek din di navbera rêwîtiyê û çolê de ye ku hûn piştî ku we digotin, hûn dîsa dest bi destûra destpêka xwe ya destpêkê, û paşê li ser aliyekî din dubare bikin. Wê got, pişkên rêwîtiyek jî jî, hema hebe.

Çawa ku çend, APTA pêşniyar dike ku 3 pisporên 10 lîberan.

3 -

Water Kicks & Sideways Walking

Ji bo ku hûn karkerek baş xistin, hûn hewce ne ku tevgera tevgera sûdeweran tevlihev bikin. APTA çalakiyek pîşesaziyê pêşniyar dike. Li vir çawa ye:

Heya dîwarê rûyê xwe (eger hûn hewcedariya we be, hûn dikarin li bend û lingên xwe bi riya xwe re vebikin) bigirin. Li ser pêngavên pêngavê bi hev re bibin û paşê 15 gavên paşde. Careke din an jî du caran zêdetir dubare bike.

Okay, wextê hukumeta hip rast di forma hip-kicks / xerîb de ye. Ev gav dikare alîkarî dikare hem hêz û rêjeya hemî hipê li ser hipê, ku kîjan yekgirtî ya ji bo paşveçûna tendurustî ya herî baş e.

Bi nêzîkî dîwarê nêzîkî xweş bisekinin ku hûn li ser wê bigirin. Hişyariya zû rasterast, yek lingê xwe bişînin, paşê paşê paşê paşê. Li ser van 3 saetan 10 bikin û paşê bi lingê din dubare bikin. Hûn dikarin vê gavê bi aliyekî xweş bikin, li ku hûn lingê xwe bistînin û paşê li paşê, li pêş an jî li paşê lingê dorpêç bikin. (Ez ê di navbera diçû li pêşiya pêşîn û paşê li paşê bikişînim.)

4 -

Avê Avê Av Abs!

Dema ku merivên germ û bingehîn dixebite. Heke hûn bi avê bi avêtina kulê kûrtir in, hûn du kûçikan bi hestê xwe re bistînin û dîsa 10 caran. Ji bo 3 pevçûnan dubare bikin. Guhertoya pêşveçûna vê pisporê pêşî berî ku lingên xwe veşartin, pûçên xwe rasterast bikin û laşê we dihêle nav rêzek dirêj a-wek ku hûn li avê rûniştin.

Ji bo ku hûn hilkişînin, pişkên xwe yên çepê an jî çepê diçin 10. (Û di heman aliyekî de, bêguman heman dubare bikin).

Hûn dikarin di dema ava avê de hevpeymaniya xwe bikişînin. Ev, di encama, dibe ku dibe ku merivên pîşesaziyên bingehîn. Li ser lingek bilind a li boriya parka bilind ya din rawestin , li ser çavê hundur ên ku lingê bistîne digerin. Gava ku di rewşê de pêk tê 10 Li alîyê din vebigere. Hûn xwe baş nabe ku hûn tiştek her tiştî bikin ku hûn vê karanîna xwe bikin.

Ji bo bêtir zehmet zêde bike, destên xwe hilweşînin ser serê te.

5 -

Session Exercise Session Down Cool Down

Vegerin ku ji bo teşikên avê diçin avê. Divê kurt li dora 5 heta 10 deqîqeyan bîne. Di nav erdê de hûn paşê hip davêjin , an jî di nav avê de.

Pîrozî! Hûn di nav avê dezgehên piçûktir kirine!

> Çavkanî:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Bandora Bandoriya Aquatic Exercise for Conditions of Musculoskeletal: A Meta-Analysis. Arşîvên Derman û Rehabaniyê. Îlon 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf