Têkiliyên Pelvic Floor

1 -

Têkiliyên Pelvic Floor

Bernameya pisporê serkeftî ya serkeftî - ka hûn bingeha xwe berbiçav bikin, pişkên xwe xweş bikin, an jî pişkariyên xurt bikin - dê "zêdekirin" dê bi taybetî bi pişkên pispor digerin, da ku ew xurt bibin.

Just like your abs or biceps, pêdiviyên we ya pelvîk hewce ne hewce ye. Pêdiviya pelvîkên masûzên tendurustî û xurt dikarin ne tenê zayendî bigirin, lê belê alîkarî pêşveçûna bingehîn a hêzek û paşde baş

Li gorî Dr. Pauline Chiarelli, pisporê, pispor û nivîskarê jina Dr. Dr. Pauline Chiarelli, fîzyototapîtîst, ku hûn nehêlebirin , hûn dikarin pêvajoyên li ser pîşesaziyên pelvîk ên bihêztir ên pêşveçûnê digirin, û herweha hêzek ji bo jiyana xwe biparêzin.

Ji bo vê yekê, divê hûn pêşî pisporan nas bikin, û paşê wan ji bo hêz û hişyariyê binirxînin. Piştî vê yekê, wan zehmet bibin ku hêza mezin bibin.

Û di dawiyê de, karê baş baş biparêze ku ji bo dirêjkirina dirêjahiya demek dirêj bikin.

2 -

Têkiliya Pûçikiya Pelvîk - Peyva Cezayê

Hişkek ziravî ya pelvîk eşkere ye ku pişkên pêşîn ên di nav û hundirîn deverek e. Ev çalakiyek e ku em hemî kar dikin dema em em darizandin û paqijkirina xwe dikin, tevlihevkirina dermanê mirinê.

Dema ku hûn jî paqijê xwe digerin, pelê pevçûnên pelvîk ên nakokî nekin, ne jî bikar tînin ku ji bo pisporên pelikên pelvîk yên pisîkkirina hêza mirinê bikar bînin. Tenê wekî rêbazek dîtina dermanên masûlîk (wekî ku di slideek din de tê gotin) bikar bînin.

Chiarelli diyar dike ku tevlîheviyên karûbarên karker a karûbarê dansehê pisîkê diçin ji alîyê zemînên pelvîk (yan jî). Dema ku pişkên zeviyên pelvîk tê kontrol dikin, ew ne berpirsiyariya tevahiya karan in. Ev tê wateya ku dibe ku dermankirina dermana mûzîkê bi rêbazek berdewamî rawestîne, dibe ku hûn karê xweşikên xwe yên ku ji hêla xirabtir ve xirab bike biguherînin.

3 -

Pevçûnek Inward

Pêdivî ye ku dermankirina mîzê teknîkî baş e ku ji bo ka ka peymana pelvîkên ku di peymana wan de bifikirin çiqas dibe. Ev pêngavê yekem e ku di afirandina bernameya pelê hêza pelvîk de çêkirin û parastinê ye. Heke hûn bikaribin ji bo dûrbûna muronê û bi lez were rawestandin, hûn ê amadekariyê li ser bernameyek pispor. Heke ne, tehlika tilê binivîse dê ji we re alîkarî ku hûn ji bo kêşeyên pelikên pelvîk nas bikin. (Em ê di vê beşê de testê bikar bînin.)

Têkiliyên Parçe Pelvîk - Jin

2 tilan bişînin nav vagina û peymana xwe.

Têkiliyên Pelvîk - Men

Ji tilikê re veguhestin û pişkên xwe li derdora wê bike.

Dema ku hûn tixûbê hundurê bibînin, ew ê mîna nerazîbûna berbiçavkirina tevgerê paqij bike. Ew di bin tilên xwe de damezrandin û li ser xwe ye. Hûn dikarin armanc bikin ku bi hevpeymaniya hestê û hestiya xwe ya xwe bînin, û dema ku hûn nebe ku ev tişt biqewimin, dibe ku wêneyê bikar bînin, dibe ku dibe ku pişkiya pelvîkên pisîk li ser kêşeya xebatê.

Dema ku hûn vê ceribandinê dikin, pêhnavê berdewam bikin - xwişka te berbi rêyên ku di pêkanîna pisîkan de têne çêkirin, û armanca îmtîhanê betal dike.

Têkilî: Breathing and Exercise

Dilê xwe, bikişînin ku hûn hest dibe ku biçûk be, lê hûn piştî ku hûn bikaribin lihevhatinê bibînin hûn amade ne ji bo bernameya bihêzkirina pelvîk ya qurban.

4 -

Hilberîna Strength û Bihêzkirina Paqijkirina Pelvîkên Pelvîk

Ev pêngaveke nirxandina pişkiya pelvicê hêza zext û hişyariyê ye.

Pêşîn, ji bo ku hûn dikarin li kêşika pelvîk a qonaxa dorpêçê xwe bikin. Ji bo vê yekê, testa tilê dubare bikin, lê ev carê hejmara hejmara sîgortan nirxandin, ku hûn dikarin pisîkên pişk di hundirê dorpêçê de. Ev pîvana pêdengiya dilşengî ye, an jî çiqas dirêj dikare pêdiviyên pelvicê dikarin beriya ku ew dest bi tire neçin.

Piştî ku we dizanin wexta wextê wextê ku hûn pişkên pirtûka pelvîk dikarin maye bikin, ceribandina duyemîn ji bo hêza krîza. Bi awayekî din, çiqas van nerazîbûnên ku hûn pisporê bêhêz dibin dibe ku hûn dikanin? Gelek wan wek ku hûn dikarin dikirin. Gava ku hûn diçe û hejmareke hejmar bikin.

Pêveka sêyemîn e ku hûn çiqas bêtir hewce ne ku hûn di nav nakokiyên xwe de hewce ne.

Dema dawîn di binirxandina hêz û bîhnfirehiyê de ji bo fikrên zûtirîn pîşesaziya karên masî yên pelvîk yên tedbîrên tedbîrên tedawî biceribînin. Ji bo ku ev karûbarê berbiçav dibe ku hûn zûtir û zehmet bin ku hûn dikarin dikarin, hejmareke hejmara ku hûn dikarin berî bêhnfireh bikin. Heta ku hûn bi tevahiya setê re pêk tên.

Têbigere hemû van tedbîran da ku hûn dikarin bibînin ku hûn bi pêşveçûna bernameya bihêzkirina pêşketin.

Chiarelli pêşniyaz dike ku hûn berdewam bikin ku pisporek pisporê pisporê pisporê heger hûn nebûya ku di dema ku ev nirxandina nerazîbûna pelvîkên pelvîk yên we de digerin.

5 -

Programa Strengthening Strike Flooring Pelvic

Armanc Armanc ji bo bernameya bihêzkirina pelvicê ye ku her rojê ji 10 saetan her rojê, her rojê di 3-6 caran davêjin. Careke din, ew e ku hûn rast bikin ku hûn li ku derê ne. Bi nirxandina we ji hejmarên xwe binivîse, hûn dikarin wek zêdebûna ku hûn diçin. Ew yek e ku ji xwe re zehmet e ku kêşeyên bêhtir bikin û / yan jî heya wexta ku hûn wan digirin.

Her du çalakiyan dê encamên pelokên bihêz ên bihêztirîn, encam an jî an jî herdu jî, heta ku hûn her rojê di 10 saet 3-6 caran de di encam de 10 qeçaxan digirin. Her roj çend testa tiliya tilî bidin ku hûn alîkariya pêşveçûnê kontrol bikin. Dema ku testê tilê te dide nîşanî ku hûn pişkên pişkên pisîk ên bihêztir e, yek yek an zêdetir sîhan û / an jî çend re-repên ji bo bernameya we zêde bike.

Li vir çend bernameyên pîşesaziyên din hene ku dibe ku hewldanên hewldanên hêza pelvî yên bilind bikin:

• Karê Karûbarê Navxweyî
• Tîma Outer
• Pûçên Hip Pêlên Pêveka Pêşîn Bikin
• Strengthening
• Hemstring û Low Back Fitness Fitness

6 -

Parastina Lifetime ya Parçe Pelvik a tendurustî

Chiarelli gelek ji pêşniyarên ku ji bo jiyana jiyanê ya pelvî ya bihêz a bihêztir heye. Heke hûn bîr bînin bîra xwe, hêza barkirina nû ya pelvî ya nû dê dê rojek ji we nehêle.

• Dema ku dişûşîn de ji bo 6 hûrsên hundurê hundurê hundurê. Dema ku hûn di zû de ne her tiştî derxînin.
• Her cara ku hûn çêdikirinê xilas bike, 3 qeşa hundir xurt dike, ji bo 5 sîleyan her.
• Dema ku hûn hez dikin, pêvajoyên pelvicê erdê derman bikin. Ev ê di jiyana xwe de zêde dibe dema ku hûn piştevanîya alîkariyê bikin!

7 -

Tişt û Têgihîştinê

Gelek kes, bi taybetî di destpêka destpêka bernameya wan de, hin pirsgirêkên wê dişibînin pişikên pelvîk ên ji pişkên din ên hûrs û pelvis. Ev tête fêmkirin, wekî pişkên hipên mezin bi hêz û hêzdar in.

Kêşeya sereke ya girîng e ku fêr bibin ku hestiya tenê ya masûşên peymanên pêlavên pelvîk nas bikin, bêyî ku pisîkên pişk. Ji bo ku pişkên pişkên ji hêla tevgerê ve werin veguhestin hûn dikarin tevlîheviyên pelvicî yên ku di bin lingên xwe de radiwestin û tewra xwe ji hêsirên xwe re bisekinin (pêdiviyek di bin lingê). (Lê belê ev naxwazin eger ev gefa paşê paşî zêde bike.) Heke hûn bawer dikin ku hûn dikarin bêyî pişkên xwe yên bi karanîna pelikên pelvicê bikin, hûn ê li ser her tiştê ku hûn dixwazin bixwazin rast bikin.

Wekî bi bernameyek pîşesaziyê, dest bi bernameya bihêzkirina pelê ya pelvîk jî pir bi zûtir dibe ku çavkaniyek zerar, tengahî an xemgîniyê dibe. Hêza hêza ku we niha anî qebûl bikin û hêdî hêdî bi domdar çêbikin. Heya ku hûn diçin ku hejmara navnîşên ku ji bo vegerandin û sêlên ku dê dihêle, hûn dikarin di asta astengî de di rêbazek dirêj û encam-oriented de derbas bikin.

Kegels-herî fêrkirî yên pelvîk-herî navdar têne Kegels. Pêdiviyên ku li vir têne pêşniyar kirin ku ew e.

_Çavkaniyên

<sub>Tecrûbeyên perwerdehiya pelvicê de. MedlinePlus .Dec 2014. Hatîn Saet Feb 2016.

Chiarelli, Pauline, avêtina jinan: Pevçûnê. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>