Hûn dizanin ku pişkên hipên xwe derxistin dikarin piştevanîya we bikin?
Hêzên hipê yên tengas hene ku desthilatdariya ku pelî ji derveyî veşartinê vekişînin, û nerastî li ser spî wek ku ew bikin.
Dema ku tenduristî veguhestin, pelvî kêşeya sereke ye. Li vir çawa ye:
1 -
Çiqas Hipsên Xwe Hişyar dibin Pirsgirêkên Pêdivî ya Pêdivî ye, PirrjimarÇawa Pelvis û Spine Têkilî
Spine di navbera hipên hipê de ku paşê pelvisê çêbikin. Ne tenê tenê lê lêvên hip, ku di hin rewşan de dikare pir teng dibe, li pelvisê ve girêdayî bikin. Rewşên wan alîkariya helwesta pelvis diyar dikin, û ji ber vê yekê helwesta zindî ya spî.
Bi gelemperî, tengahiyê û / an spasm in mussiyonên ku di ser hipê de derbas bikin û li pelî ve girêdayî bibin, bi awayekî ku çawa koma herdu musikê hêzdar û berbiçav di têkiliyên din ên din in. Lê belê neheqiya nexşikê di hips û spî de dibe ku ji bo êşê, sînor û / an jî pirsgirêkên lêpirsînê çêbikin. Ew dikare ji bo zehmet an rewşa nexweşiyê ya ku hûn ji hêla scolios re veguhestina hewayê zêde dibe.
Û heke hema te hebe hema hebe an tedawiyek pêdivî ye, hûn dikarin her tişt hêsantir bibînin ku hûn xemgîn bikin dema ku hûn pişkên xwe teng in.
2 -
Stratejiya Hip Destpêk BikeRakirina hipên teng ên bişkojk veguherînek neyser e ku ji bo veguhestina paşê ya paşê. Ji ber vê yekê, hûn dikarin li ser çavkaniyeke stratejîk bistînin ku hûn li ser ku li ku hûn tengahiyê ne binêrin binirxînin.
Tiştek ku hûn di stratejiya hipê de çêkirina stratejiya xwe çêbikin (û hilbijêre ku hûn ê bikin) ye ku ew di gelemperî, pişikên ku karên we re dixebitin li gorî cihê xwe têne categorî kirin: Berê, derve, paşde û hundir. Ji berfirehtir, cîhê dermanê celebê tevgera tevgera xwe dikare hilberîne.
Ji bo nimûne, pîşeyên te yên quadriceps yek ji çar ku li pêşê çilê de ne. yek ji endamên komeleyan, rectus femoris hip tengas dike, ku di pêşiya we de, pêşiya te, kûçikê, û lingê xwe kêmtir dibe. Ji alîyê din ve, pişkên we yên dorpêçê li piştê çiyê de têne çêkirin. Dema ku ew peyman bikin, ew dorpêçiya jêrîn dirêj dikin, wê li pey te bin.
3 -
Quadriceps Hip Ji bo Raya Pêdengiya Serê Low ReliefWekî ku di rûpela berê de hatîye behsa, quadriceps li pêşê gihê de ne. Yek ji dermanên quadriceps, rectus femoris, li ber pêşiya hip hev re derbas dibe, ku tê wateya ku ew tevgera tevgera hipê, ku, di vê rewşê de, hip-pişk e.
Rectus femoris ji piraniya laşên bedena bêhempa ye, ji ber ku ew e ku "pişka 2-hevgirtî ye" tê wateya. "Ev yek tê wateya ku bi rêvegirtina li ser hip û li ser hip hevalê xwe bandor dike, ew jî diçe û li ser kûçê xwe bandor dike. (Reşoşên rectus ango dibe, rasterast, kûçik.)
Di pisporan de ev bendê li ser vê pişikê hipê ya hipê kêm e.
Quadriceps Action Stretching
Ji bo ku quadriceps di hipê de dirêj bikin, fikra ku tevgerê dijberî, tevahî, dirêjkirin. Hûn di dema hînê de derbas dibe, dikarin li ser milê xwe, berbiçav (li ser stomachê) û hûn çêdibe. Heta ku di çarçoveya bingehîn de astengiyek bingehîn pêk anîn ku hûn dikarin hûrgelek piçûk piçûk bibin, û ku ji bo nêzîkî 30 kêlîk ve berdewam dibin, dibe ku ji bo ku bêtir pişk û paşê kêmtir ve wergerandin.
Ji van van fikrên xwe bikişînin dest pê bikin: 3 Wê ku ji bo Quad Quad Get Good Get.
4 -
Hip Hêza Hip Ji bo Raya Pêdengiya Pêdivî ya NavneteweyîWek quadriceps, bermîlên mîkrobên 2-hevgirtî hene. Bêyî quadriceps, tevî, bermîlan li paşê te ya rûniştin. Ew di hestên rûniştinê de, ku li ser binê pelvisên xwe têne girêdan. Dema ku pîşesaziyên bermayî yên girêbestê, bandorek ji paşiya pelê li paş paşê çavê, an veguhastina paşê ya paşê ve paşê ye.
Wekî away, vê gav tê gotin "dirêjkirina hipê."
Hûn diçin, gava ku hûn diçin, û rûniştin. Hûn dikarin her weha di sporê de bikar bînin ku hewceyên bêdengî yên wek basketbolê.
Bi gelemperî, dirûşm ji hêja quadriceps in, lê gava ku ew hişyar e, ev dibe sedema pirsgirêkek nirxandin.
Hamstrings Action Stretching
Ji bo beşek hipê ya xiftanên xwe dirêj bike, tevgera tevgerên hûrgelan bikin. Ew ne girîng e ku heger hûn hunermendek an jî destpêkek bikişînin. - Ji bo her her cûreyek kesek hêşînek heye.
Ji bo çend nêrînên fikrên çawa dihêle ku çawa xemgîniya xwe bistînin, tevlî dos û diranan, lêkolîn bikin:
5 -
Pêwîstiya Hip Huter ji bo Raya Pêdengiya Nêzik ya Low Lowayê vedikeMûşên li derveyî hipê alîkarî da ku hûn xwerûya laşê xwe bêdeng bikin. Ew di rêveçûna rêwîtiyê de rawestandin, û herweha wekheviya tevahiya pelvîk ya girîng. Ji bo vê yekê, ew girîng e ku ew bi armanca karê baş baş biparêze.
Dema ku em li ser mijarên hip-hopên derveyî ne, bila ji bo demek spinal veguhestin bibînin. Hûn dikarin bawer bikin ku hûn gava ku hûn di spî de ziravê xwe bistînin, ev yek di paşê de dibe.
Di spina kêrhatî de, ev yek ne rast e. Hevalên hip bi rola girîng girîng dikin ku bi helwesta pelvîk ve girêdayî bikin û piştgiriya çermkirina zêde bike. Avakirina avahiyê ji bo çalakiyê veguherandina destûrê dide, dibe ku dibe ku dibe ku rêjeya we ya berbiçav û herweha pişta we ewle ve bimîne.
Lê eger hûn hîsên derveyî tûr in, hûn dikarin sînorên tengahî be sînor kirin. Ev sedemek e ku hûn pişkiya hipê ya xwerû dibe ku nêrînên baş baş bibin.
Pevçûnê Pêwîstiya Gelek Perçikê
Ji bo ku pişkên xwe yên derê dirêj bikin, fikra me ye ku lingê di biniya laşa we ya we de be. Bi gelemperî, ev tê wateyê ku hûn di bin laşê xwe de ê devera xwe binêrin. Hin stratejiyên ku bi karanîna cûda re bikar bînin dikarin dikarin alîkariya rastê ya rastê bikin.
6 -
Pişkiya Inner Hip Ji bo Raya Pêdivî ya Pêdivî ya NavneteweyîHişpişên hundir ên hûrs, kevir, an adductor, masûlkan di dema ku rawestî û hilbijêran de alîkariya te dikin. Ew jî bi pişkên hipên derveyî xebitîn bikin ku hûn pelên xwe bi horizontî ve girêdayî bikin.
Dema ku tengahiya adrêterê zengî dibe sedema tilvîkên pelvîk, dibe ku ji bila din ji hêla hip bilindtirîn dît, paqijiya we û / an jî paşê kêm kêm dibe.
Bawer bikin an na ne, gelek kesan di masûlkanên xwe de nebêjin bêyî ku rastdar dikin. Dibe ku ew qet nexşirandin ku ev herêmê dirêj bikin.
Çalakiya Stigh-Stigh-Stretching Stranger
Ji bo ku pişkên xweyên hundir dirêj bike , yek lingê xwe diçin û dema ku hûn qeçika xwe û di nav rêzê baş de.