Bi veguhestina tevahiya beden vekin vekin
Her bernameyek pispor, ka ji bo pêşbaziya werzişên werziş, sedemên gelemperî, an sedemên tedbîriyan ên fîzîkî divê sê cureyên perwerdekirin hene. Ev bandor, tengahî, ku hûn dikarin wekî fêrbûna hêza hêzê, û tengasiyê têne fêmkirin, van rojan bêtir wekî perwerdeya tevgeran. Li gorî Encûmena Emerîkayê ya Exercise, bernameyeke tendurustî ya her sê elementan hewce dike.
Û her sê roleke pêşî li pêşiya parastinê û rêveberiyê.
Exercise and Pain
Hûn nikarin bi awayek pisporê aerobic bi hev re di paşê paşê de kêm bike, lê rêxistinê heye. Di raporta Meta-a-2015 de di rojnameya Amerîka Journal of Rehabaniya Pizîkî ya Fizîkî ya Pêdivî ye, heşt heşt lêkolînên li ser bandora perwerdehiya tecrûbeya tenduristî li ser hejmarek bi tengahiyên êş û bêhêzên nexweşiyê yên rêzdar hebûn. Lêkolînerên dît ku xebatkarên aerobic bi rastî alîkariya kêmtir paşiya paşengî û astengiya kêm kêm kirin.
Strengthening core, back, and muscles of hip can help you in a alignment in a healthy health, and as such a canê ji bo birîna tengahiyê, re-birêvek, û tehlûkî bi rexşeyên bêkaran ên ku di nav hevalên xwe de dorpêç bikin alîkarî bikin. Ji bo hin tiştan ji bo fikrên vê agahdariyê agahdar bikin.
Dema ku em berbiçaviya xwe binivîsin, armanca, em li ser riya hevpeymaniyê dipeyivin.
Hevpeymaniya hevgirtî tevgerên tevgerî yên ji bo hevbeş hevbeş bi tevgerên tevgerê tevger dike. Tevgerên rastîn dê li ser bingeha hevbeş cûda be. Ev guherîn dikarin li ser cureyên hevbeş, bi awayekî din, design û avakirin, bi temenê we, zayendiya te û pir bêtir girêdayî tiştên girêdayî ye.
Her çiqas hevbeş, wekî mînakek we hevbeş hevbeş, dibe ku gelek tevgeran, pir caran, pişkên hişk, hebûna hejmarê tîsê û faktorên din ên wê çiqas sînor bikin û ji ber vê yekê çiqas dibe, hûn dikarin bandor. Dema ku hûn heqê tevahî hebe, an jî herî kêm, tevgera ku ji bo hevbeş damezirandin tê de hûn tengahî têne hesibandin.
Lê piraniya mezinan ne xwedî xurtkirina hevpeymaniya hevbeş. Ji bo wan, bi tevlîbûna perwerdekirina mobilîzmê wekî beşek ji her karker dibe ku rêvebirin û rêkûpêk bigirin.
Ji bo pêşveçûna Tevgera Xweseriyê ya Vejirandin, Fascia, û SMR
Ji bo ku rêkeftina vê yekê ye, ev e ku dirêj dibe. Ji bo demeke dirêj,, komên pişkek piştî piştî karûbaran ve pirr stratejiya pêşniyarî bû. Lê gava deh salên pêşveçûn, û lêkolînek bêtir lêkolîn hate çêkirin, ne tenê ne tenê pişkên teknolojî hatine nas kirin û pêşniyar kirin, lê têgîhana tevahîbûna tevlîheviya veguhestina modela tevgeriya tevgera laşê dest pê kir. Di van rojan de, hînbûna mobîliyê carinan di derheqê pişkêşiyê de, lê di demên din de, ew li ser fascia serbixwe ye, net-like dora wê derdikevin û her tûjek her bedenên laşê, ji hest û mûşê bi organ û glands.
Û ev e ku ew teknolojiyên serbestberdana xweseriya xwe ya SMofascial (SMR) were. Di teknîkên serbixwe yên xweser ên xweser ên xweser ên xwe yên ku hûn dikarin ji bo xwe dişopînin, di nav dermanên dûr û germên din ên nerm de biguherînin.
Çima hûn dixwazin van guhertin bikin? Gelek kes dibêjin ku êşê dakêşin, posta çêtir bikin, û pêşveçûnek zêdetir.
Bi teknolojiyên SMR veşartin ji kulikê ji ber golên tennis, golên golê, û gazînên derman ên ku di hin hûrgelan de hene hene hene.
Xweseriya Xweseriya Xweseriya Myofascial (SMR) Teknîkên ji bo Neck
Gelek ji bo hûrs, kevir, paşê paşîn, û lingên ku dişewitîne de pir hatine nivîsîn.
Lê heger ger girê te tengah e, paşê te yê tehlûk dike yan jî karkerên we ne tenê "hang", lê dibe ku hûn ji xweya serbestiya xwe ya myofascial ku bi desthilatdariya bilind a hedef bikin.
Heke ku ew şîrove dike, û hûn ji bo rêbazek alternatîf hebe ku hûn hestiyariya xwe bigihîjin, li jêr kursên SMR-ê hêsantir e ku hûn li pey bikin. Hûn hewcedariya we hewce ye ku pêvekek berbihek û teybek an du anî.
SMR ji bo Meydana Rhomboid
Gelo we her dem wekî mîna wextên paşê yên paşên xwe yên xwe difikirin? -ên ku di nav bendava te de çêdibe û tezayê te zehmet û hişk dibin? Ger vî awayî, hûn dikarin ji xêrhatina ji SMR-ê re pisporên rhomboîd bikar bînin. Romboîdên te bi tîrêjê xwe re spî digel û di kyphosyonê de rolek lîstik dikin an jî paşê paşê . Hin caran ev pişkên tengahiyê ji ber ku qels ne, ew carinan jî ji ber ku ji hêla musziyê vebawer dikeve nav tevgehên ku kevir, stir, dest û / serê xwe dixebite. Çarehev e, ew e.
Rhomboids jî bi pişkiya pisporên din ên ku pisporê levatorê tê gotin dibêjin , lewma dema ku hûn SMR ê li ser romboîdên xwe dikin, dibe ku hûn ê bi awayekî nexweşî li ser pişkê bandor bikin.
Hişyariya rhomboîd dikare rê rêvebirin ku rêberên xwe li ser pişta paşengê xwe li bêdeng bigire, ku di wê de dibe ku dibe ku dibe ku bi awayekî vebaweriyê, êş û / an kûrek-kûrkerê kûfê ya kûvî ya çermkirinê bigire.
Ji bo ku hûn li ser rhomboîdên xwe bixebitin hûn dikarin an jî an bargêlek an fîlm an tîmîsek bikar bînin. Heke hûn bi karbonek bi kar re bikar bînin, bi tenê li ser dorpêçê de, ku divê di bin spî de dirêj be. Hêzên xwe di pêşiyê de, li ser kelebên xwe hildin, da ku her herdu milê dijberî vedixwe. Ev helwestê alîkarî diçin kelikê çepê, ji ji spî veguhestin. Ji bo çend demjimêr bistînin û kêfxweş bike.
Hûn dikarin tevgerek hindik bikin ku bi destpêkê ve ji hêla hêla hilgirtinê ve tê veşartin. Li hundirê hundirê ya kemekek yek anî û destûra te spî bike û paşê dîsa dîsa. Tevahî tevgerê bisekinin.
Piştî ku nêzîkî 15-30 çiravên rûbirû, aliyên guherîn.
Ji bo armancên bêhtir taybetî yên pişkên rhomboîd, hewldanên çalakiyê biceribînin bi bila balafirên tennisê bikin.
Tennis Balls ji bo Mêrsên we yên xweya we
Gelek kes hene ku çi wekî paşê paşê tê zanîn, li wir, dema demê, helwesta sereke ji bo koçberî ye. Ev pirsa bêhtir pirrjimariyên rastîn bi piraniya bersivê li kyphosê û dorpêçiya paşde.
Berpirsê serê pêşê dibe ku di dema komên dirêj de rûniştin li komputerê rûniştin û bi taybetî bi veşartî ve girêdayî ye. Ew jî ji derveyî dagirkerên hestiyariyê wekî wekî ajotinê ajotin. Gelek sedem, ji bo nimûne, bi temamî û rûyê xwe veguhestin da ku ji bila dirêjtir be, hebe.
Her çiqas piçûkek piçûktir ji serê te ji we re dişibînin û pisîkên germên din ên zermî zêde dike. Ji bo vê navnîşê, hûn dikarin bifikirin ku bi tîmên tenîsên wextê wextê xwe bifikirin. Li vir çi ye?
- Li piştê we bi çokên xwe û lingên lingên xwe li ser erdê derxistin. Ji ber ku hûn bi xebitandina rhomboid re bi destê xwe an bi alîyê te an jî derbas dibe. Bila şaştiya we be rêberî be ku hûn li ser bingeha destên xwe biryar bidin.
- Wê bîhnxweş an du bisekinin, xweş bînin, û diçe erdê.
- Li balê li hest li tena xwe ya hûrsê bi teybek tennisek hilbijêre. Vala ku "hûn" bisekinin ku hûn dikarin bifikirin ku tiştek di bin tilê nehêsan de di bin ballê de, lê li ku derê wê ne ji bo we bigirin. Li alîyê din vebigere.
Û peyvek li ser cîhê: Cihê ku ji bo tîpên tennis ve tê tête tê binavkirin, binavê xwe ya kûçeyê, wekî hest wekî hestiyariya we tê zanîn. Koma komên ku tête navnîşên sub-occipitals li vir têne ve girêdayî ye û hûn dikarin dema ku hûn serê te ne girêdayî ne pir teng dibe.
Pişkek din jî biqewimin be ku "gihîştin" bi bi gavên tennisê semispinalis capitus e. Ev pîşesaziyê alîkarî dike ku çepa germî ya germî ya normal e ku, û mîna, yên wekî sub-occipitals, alîkarî bidin ku serê xwe paşê dirêj bikin. Ew berpirsiyar e ku serê serê xwe li ser çepê. Wek mîna sub-occipitals, semispinalis pisporê capitus di bin binavê skullê de ve girêdayî ye.
Ji bo ku balkêşên xwe yên di bin kûçikên xwe de hêsantir û bêdengtirîn bi tecrûbeya tennisê çêbikin, hûn dikarin cîhaziya xwe ya SMR ava bikin. Ew hêsan e.
Tenê gavên tennisê di şewitandinê de, û helwesta ku di bin dora xweya xwe de, bi tora yek tenîsê li ser gurê we. Di cîhana xwe ya SMR bikar bînin, dibe ku ezmûna we ya tecrûbeya bêhtir bihêztirîn bidim, ku dibe ku bêtir alîkariya masûlkanên balkêş bike.
Xweseriya Sporacê ya Bi Smr
Sporê ya toracîk , ku girêdayî xalên pêwendiyên xwe re girêdayî ye, ew di rewşeke baş de ye ku piştgiriya ji bo gora xwe, kulikê û tîrêjiya serê we ye. Ev helwest jî jî piştevanîya herî paşîn dide ku ji bo astengkirina zehfî an birêvebirina alîkariyê.
Ji ber vê yekê, ji ber vê yekê çima wiya berbiçavkirina fêrbûna platforma toracîk ya ku bi vê herêmê ve dibe ku veguherînek ku winda dibe. Heke hûn pir kesan in, hûn pişkên hişk ên di sporikên teorîkî de çend sînorên sînor dikin, hebûna we bi hêza xwe veşartin, tilt, hest, û dirêj bikin. Foam berbiçav bi taybetî bi tehlîlkirina kêmkirina pîşesaziyê ya SMR e ku di pêxşeyên kêmînan de bi gelemperî wan tevgerên desthilatdar e.
Li pişta we veguhestin, bi lehkirina çermê di asta jêrîn ên jêrîn ên kûçikan de derbas kirin û bi lezberî vekirî. Dûçên xwe bigirin û lingên xwe li ser erdê rûniştin. Hinek hişkên kûr bibin, û rihet bikin!
Dema ku Divê Divê Divê Divê - Divê Tekoşîna Foam û Hevserokên SMR yên din
Dema SMR-ê di cîhana fînansê de û derdorên tedawî pir mezin e, ew carinan dema ku ev pratîkek ne cihek e. Heke ku tu demek nêzî birîndar bûye an jî hûn rewşa xwerûbûna kevneşopî ya wek fibromyalgia, germê, firotên tennis, û wek we ne ji we re ne. Riya herî çêtirîn ku ji bo piştrastkirina agahdariyê e ku hûn bi profesyonelê tenduristiya lîsansê ya xwe yên xwe an jî an jî MD-an jî doktorê fizîkî ye. Gelek sedemên ku ji SMR ji dûr ve bimînin hene ku tevlî pirsgirêkên bony û / an germbûna gavê. Dîsa doktor yan PT ji bo ku hûn ne ewle ne rêberî bipirsin.
Lê heger hûn ji bo qirêjê paqijkirî nebe, ev dibe ku rêwîtiyek mezin e ku ji birînên birîndar û nexweşxaneyên kevneşopî kêm bikin, pişktirîn rexşikên zelal, paqijkirina çêtirîn, û bêguman, ji bo pêşveçûna tevliheviya tevahiya bedena xwe zêde bike.
> Çavkaniyên
> Long, A. Elebatên Bernameya Karûbarên Berbiçav yên Berbiçav. Konseya Dewletên Yekbûyî li ser malpera Exercise. Jan 2016
> Meng, X., et. al. Efficiency of exercises of aerobic ji bo tedawiya kêmtir paşiya paşengî: a meta-analîz. Am J Fîz Med Rehabil. Gulana 2015'an
> Robertson, M. Xweseriya Self-Myofascial Release: Armanc, Rêbaz û Teknîkî. Sîstema Perwerdehiya Robertson Sala 2008