Ma hûn dikarin riya xwe ji bo jiyanek dirêjtir bixwin? Erê, er û na. Di laşê de lêkolînek girîng e ku mirovên ku xwarinê Mediterranean, bi an planên bingehîn ên din jî, dirêjtir dijîn hene û ji bo nexweşiya dil û kansera dilerayî kêmtir in. Di heman demê de, pir tiştek xwarinê - xwarina xwarina ku bi materyalên tendurustî tije tije ye - hîn jî pir zêde ye.
Bi vê peyama navendê di nav hişyariyê de, bila li ser vê yekê binêrin ka di derbarê van xwarinên xwarinê de ku dirêjbûna mezinbûnê ye.
Ji bo tenduristiya Mediterranean Diet
Li ber ku tê gotin ku "xwarinê Mediterranean" tê gotin ku mirovên ku li welatên li dijî welatên dijîn dijîn, hin kêmtirîn rêjeyên nexweşî ya dilonary , û dirêjahiya cîhanê bûn. Ev di rastiyê de rastîn bû ku di nava herêmê de çandî û xweyek cuda hene. Ji ber vê yekê, peyva gelemperî bi xwarinê re dike ku teva xwê, fêwir, pişk, germ, zeytê zeyt, û masî dike, da ku hûn kêmkirina rûnê rûnê, rezşandin û xwarinê kêm bikin.
- Hemû golên: Hemû golên sêyemîn ên genê hene: tehlava derveyî an jî bran, starch endosperm, û vitamin û mîneral-germê germê. Heremên genê gen, germ, zîvî, buckwheat, ov, bulgur û quinoa hene. Refînkirina pir fîberî ku ji dirêjtirîn ve girêdayî ye, herweha Vîtamîn E û B vîtamîn derxistin, da ku armanca ji bo nêçîrkirî neçar kirin. Xwarîna bilind-kalîteyê, gurên berbiçav yên ku diçe cholesterol kêm dikin û bûyerên 2-ê diyabetî û nexweşiya cardiovascular kêm bikin. Heke hûn ji karkerên hişyariyê nebin, dilê xwe bikişînin: Di rapora 17-salî de ji jinên 17 salî piştî 27,000-post-menopausal vekolîna agahdariya jinê ya Iowa-ê vebigirin, dît ku ewê ku tenê 4-7 xizmetên tevahiya xwar , ji ber ku di 17 salan de di nav 17 salan de bimirin, ji wan jinên ku kêmtir an jî qet xwarin ne. Ew bi rojek xizmetê kêmtir e!
- Fruits and vegetables: Di xwarinê Mediterranean dewlemend in nû û fêkiyên nû de dewlemendî ye. "Rengên xwe xwarin" şêwirdariyek baş e, ji ber ku hilberîna rengê herî pir rengî pir caran fîtochemîk, an jî xwarinên xwarinê hene. Ji bo plana xwe ya nîvê ku di her xwarinê de fêk û vexwaran çêkiriye. Hikûmetê Dewleta Dewletê pêşniyar dike ku 2 şeş kulasên sêv û her rojê 2 kelefên fêk, li gor asta çalakiyê.
- Rûnê zeytê: Oils xwar in ku di avê odeyê de nehêl in. Petrolê zeytek zehf e ku xwarinê Mediterranean xwar e. Gêlên din ên wekî pişkek zehf, soya banê û petrolên germê, bi rehberkirina mîkrofona monunsaturated û pişikên polîtîksaturated ên din, herweha çavkaniyên saxlem ên ji hêla çavkaniyên bêdeng wek mûz û margarîn in ku fêkûpa saturated in.
- Masî: Masî xwarinê mîna salmon, şîrîn, sardines, albacore tuna, û mackerel hemî staples yên xwarinê ya Mediterranean in, û çavkaniyên mezin ên omega-3 yên fatikî hene. Ev alîkariyê xweyên xwînê yên tendurustî û xwîna xwînê vedigirin. Pêwîste hefteyek du caran xwarinê xwarinê bixwin.
- Beans: Beans, peas, û mirinên kategoriya fîj-dewlemendên sûkan têne gotin. Li gorbanzos (chickpeas), black, pinto, kidney û romano hene. Ew çavkaniya hêja ya proteîn in, dema ku hîn hîn di fatê de kêmtir e, û ji bo şûşt û stewsê pir pirrjimar e. Bawer bikin û paqijên dirûşmet bidin ku baş ji sodium kêm bikin di piraniya pêvajoyê de tê bikaranîn.
- Nişk: Ji ber ku kûçikên mezin di calorî de ne, gelek kesan ji bo giraniya giran ji wan re nebe. Dema ku hûn dabeşên we bibînin, piraniya wan di nav wan de nehêle, nehêle û gelek caran xwarinên xwarinê hefteyek bi nexweşiyên nexweşî yên girêdayî ve girêdayî ye. Ji bo rojek bêtir ji mûçikek piçûk nabe, û ji hêla xwarinê veşartî an jî bi şewitandî ve nebe.
- Kêmçik û Milk Dike : Di rastiyê de ku li welatên li welatên Mediterranî gelek pişk û berhemên dairy ên tevlihev ên mîna kemer dixwin, lê hîn jî hîn lêkolîneriya dilonî, ji gelek lêkolînan veguherand. Pirtûka din berdewam dike ku vê "paradoxa fransî" binivîsin, lê faktorên din jî dibe ku beşên piçûk û çalakiya fîzîkî mezintir dibe, dibe ku beşek ji berfirehtir be. Mirovên welatên Deryaya Navîn ne ku hûn hilberên şîrkêş ên mîna dogurt derxistin, da ku dibe ku faktor be.
- Wine: Ji ber ku ji bo zêdekirina dirêjbûna dirêjbûna meydana şerabê vexwarinê ve tête hêjayî li Amerîkaya Bakûyî hinek nakok bûye, lê rastî rast e ku mirov li welatên li Mediterranean welat şerab vedixwînin, û xuya dikin ku ji wan re. Drinking moderate - per rojek ji bo jinan, du ji bo mêran - bi rîsk kêmtir nexweşiya dil e. Ji bilî vê rîska rîska xwe ya kanserê an kansera pêsîrê zêde dibe, lewma nexwest.
Peyama Serûpel
Dewlemendiya dewlemendiya wêjeyê ye ku feydên xwarinê wekî mirovên li Mediterranean. Û heger hûn riya hêsan a xwarinê pir hêja dixwazin, lêkolîn nîşan dide ku ev rêgez-ê, bi awayekî flavordar ê xwarinê dê alîkarî biparêzin ku bareyên xwarinê ve girêdayî ye.
Çavkaniyên
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen û Rune Blomhoff. "Bikaranîna tevahiya germê bi rîska rîska necardîovascular, mirinê neçar dike ku di nexweşiyên êşaniyê de di lêkolîna tendurustiya tendurustiya jinê ya Iowa de tê gotin." Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Rêberên Deynî yên Amerîkî 2010-2010. Pirtûka Agahdariya Gel. Wezareta Dewletê ya Dewleta Navîn, Navenda Polîtîk û Pêşveçûn ya Navendî.
Matthieu Maillot et al. "Rêberê herî kurtî ku armancên nerastiyê tête ye ku ji bo hilbijartinên xwarinê ya Mediterranean: şertên ji komputerê veguhestin." Am J Clin Nutr Kewçêr 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Pirtûka Deryaya Navîn û Pêxemberiya Mirovan - Di Niştecîhên Dewleta Yekbûyî de Ji encama NIH-AARP Diet û tenduristiyê ya tendurustiyê." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Çavkanîya Çavkaniyê: Plana xwarinê tendurustî û vs agahdariya USDA ya Giştî ya Pirtûka Pêdivî ye. Dibistana Giştî ya Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html