Banda Îliotibial (IT) Band Daxuyaniya ITÎ ya Tenduristiyê bikin

Bandê iliotibial e ku fascia fermî ye, ku di çarçoveya derveyî hipê de dikeve û li kêlekê pêçê dike. Piştî çalakiyên mîna rêveçûn, rêve an rêvekirinê, bandoriya iliotibial dikare dibe zordar û şermezar kirin. Vê encam di rewşeke wekî navendên iliotibial band (ITBS) de tê zanîn.

Syndrome bandora Îliotibial bandorê bi tehl û gewrê ve girêdayî ye. Ew dibe ku dema kurteya iliotibial bandê li ser hip û mîkrojek hevbeş derxistin. Di encamkirina fasciyayê de ev encamên tehlîlkirinê. Pêvek û tedbîrên ku di tedawiya bandora iliotibial bandê de yekem yekemîn in.

1 -

Çiqas Berxwedan dikarin Pirsgirêkên Îliotibial Bandê alîkar bikin

Heke hûn ITBS hene , hûn dikarin ji tedawiya fîzîkî re alîkar bikin ku alîkariya rewşa xwe bikin. Bijîşkek fizîkî ya we dikare dikare riya weşan û hêza xwe binirxîne û pisporên pêşniyaz bikin - pirranên dirêj di vê bernameyê de.

Ji kerema xwe ve dixtorê vê doktorê xwe de dest pê bikin - an an jî din - bernameyek pispor ji bo sondroma bandora Iliotibial.

2 -

Bendava herî mezin ya îlîtalial ya cîhanê

Dixwazin bendava mezin a Iliotibial bandê bigire wekî ku hûn qeyikê xwe bigire? Piştre ev perçek ji we re ye. Tendurîstên fîzîkî pir dizanin, lê gelek nexweşan wê bikar bînin. Va ye ku hûn çiqas bandora iliotibial sidelying do:

1. Li gora we bi qirçê xwe bandor li ser serê xwe hilweşîne.
2. Hûçikê xwe bigirin û qulikê xwe bigirin. Divê hûn bi vê pişkiya pîşesaziya xwe re dişibînin.
3. Piştre bitikînin, û paşê paşê lingê xwe li ser milê çepê rûniştin.
4. Bi lezê ser lingê xwe li ber gemiyê vekişînin, dorpêçê derveyî ya tîrêjiya xwe ya bilind.
5. Divê hûn li aliyê alîyê qirêjê xwe vebigirin ku derê ku bandorê qeyikê derbas dike.
6. Ji bo 15 to 20 çirên dirêj vekin, û paşê berdestin.
7. 3-5 caran dubare bikin.

Bawer bikin ku di bedenê de hîn jî paşê bêdeng bimînin - hêşînek hêşîn. Ya ku hûn dikarin bikaribin xwe di rewşeke neutralî de bimînin, çêtirîn be ku hûn ê bibin.

3 -

Sip Hip û ITB Stretch

Ji bo ITB û hip û piriformîsê pir mezin e ku hip rotasyonê rûniştin. Va ye ku hûn çawa bikin?

1. Bi lingên we re rûniştin li pêş te.
2. Li ser lingê te yê din ê tevlihev bû (xemgîniyê), germê xwe digire û lingê xwe li ser erdê dorpêç bikin.
3. Paşê xwe bisekinin ku hûn li milê kedê li ser tevlêbûna xwe binihêrin heta ku hûn hêşkêş bikin.
4. Ji 30 saetan vekin.
5. Çar caran gelek caran dubare bikin.

4 -

ITB Standing

Bêkêşiya ITB vekirî ye yek ji ber ku ew li her derê pêk anî - li malê an nivîsgeftê, yan li gemê berî karê xwe dixebite. Hûn dikarin li dîwarê xweş bikin ku heger hêsantir e. Va ye ku hûn çawa bikin?

1. Rabe.
2. Xaça ku tevlihev bûye (çepêçek) çepê paqijê dijberî.
3. Ji ber ku hûn li seranserî bandora iliotibial bandor berbelavê ji aliyekî bêkêşkirî (ji dorpêçê dûr veke).
4. Ji 30 saetan vekin.
5. Piyên xwe nixwe û dîsa dîsa rabe.
6. Çar caran gelek caran dubare bikin.

Hin kes di nav qada hipê de ku hûrgelên Înfê dibe, hinekî hest dibe, lê hinekên ku di vê pêlê de hinek kesek tengahiyê dikin.

5 -

Kûçikê Pevçûnê Pevçûnê Bikin

Li vir dorpêçek eşkere ye ku di binê xwe de ITB veguhestin:

1. Li paşê veguhestin.
2. Mûçê ya tevlêbûnê (zehfê) çêdibe.
3. Di bin destên lingê mûçikê de di bin herdu destan de binihînin û lingê li hember lingê dijberî vekin.
4. Ji 30 saetan vekin.
5. Lingê xwe teng bikin.
6. Çar caran gelek caran dubare bikin.

Xweseriya we ya ITB dikare tenê bernameya xwe ya rehabê ye ji bo syndrome ya iliotibial bandê ye. Gelek kesên bi ITBS jî ji hêla hipên xwe re xurt dike û kar dikin ku bi baldarî û mekanîzmayên baş çêbikin. PT ya te dikare ji bo ku hûn bernameya tevahiya bernameya besta xwe ya ITBS diyar bikin û dikarin ji we re zû û çalakiyê bi lezgehek çalakiya xwe normal bike.

Ji aliyê Brett Sears, PT.