Tenduristiya Xweseriya Xweseriya Xweserî Hemstring Stran

Çawa pisporên ku ji hêla tirsa çermê çêtirîn in?

Heke ku hûn tengahiyek an tehlikê heye, hûn dikarin ji xizmetên fîzîkî yên fîzîkî re bikar bînin ku hûn alîkariya xwe bigirin. Doktorê fizîkî dikare dikare şertê te binirxîne û tedawî û tercîhên xwe binivîse ku ji bo alîkariya xwe kêm bikin û tevgeriya xwe ya tevahî baştir bike.

Di dema dema tedawiya fîzîkî de, tenga we ya dikare dikare gelek modalîtan bikar bînin ku alîkariya alîkarîbûna zêdekirina alîkariyê, riya çêtirîna we bi pîşesaziyê re çêtir bikin, û tehr bike. Dema ku ev tedawî dikarin bibin fêrbûnê, ew nexweşî tenê tenê ku hûn ji bo şerta xwe ya bistînin ne.

Exercise beşek herî girîng ya ya xemgîniya xwe ya rehabîlî ye. Lê kîjan tedawî piştî çêkirina tengahiyê çêtir e, û hewce hene ku hûn alîkarî bikin ku hûn vegerin çalakiya normal bike. Ma hewce hene ku dibe ku dibe ku pirsgirêkên pêşerojê bi bişkoka we re asteng bikin? Heye.

Dermanê fizîkî ya we dikare ji bo hewceyên herî baş çêbikin. Ev lîsteyek pêşveçûna pisporên pisporan e ku PT dikare di dema tengahiyê de ji we re rehabê we bide we.

Bernameya pîşesaziyê bi hinek pişk û riya ramanan (ROM) pêdivî ye, û ew di tengahiyê de berdewam dike, heta ku tengahiyên xwe (û pişkên cîran ên din) dikarin bi karên bilind re bigirin û bisekinin ku bi gelemperî bi wan re têne kirin.

Ji kerema xwe ji doktorek an bijîşkek fîzîkî re kontrol bikin, ji ber vê yekê, an jî din jî, bernameyek pisporê ji bo rehaba xwe ya rehab. Her weha, heger tu hewceyê pêşkêşiya bêdeng dimîne, ew yekser rawestîne û doktorê xwe bibînin.

Amade? Let's start.

1 -

Hemstring Stretches

Dîtina mezin a tîrêjê ya ku li ser malpera ku pîşesaziya we qirçandî bûye pişkek balkêş bike. Ew tissue kolagen e û ew tîsê tê gotin. Ew hilberîna pêvajoya healingê piştî piştî tengahiyê ya tengahî ye. Riya herî baştirîn ku ev tissue remodel bi riya pêşveçûna dilsoz, pêşveçûnê ye. (PT Pêwîste dikare ji bo wextê tîşa xwe ya tixûbê xwe bide hilbijartin ku ji bo alîkariya ku ji tirsa tîsê nêzîkî qezenca xwe ya nêzîkî malperê bike.)

Vê cihek celeb hene ku dest bi destûra xwe deyne piştî destpêkirina tengahiyên xwe. Destûra 4-6 hefteyan de bi hêdî dest bi dest pê bikin û hêdî bi hûrbûna mezinbûnê zêde bikin.

Cûreyên cûda yên cuda yên ku PT dikare ji bo we re diyar dikin dikarin bibin:

• Hurdler dirêj
• Tîma çermê berbiçav
• Amazing standing string standing

Her pencre ji bo 15 heta 30 kronan têne girtin, û hûn dikarin 3 heta 5 reetitions pêk bikin. Divê çend hefteyan di nav rehaba xwe de berdewam bibin, û hûn dixwazin ku hûn bixweberî bi tevahî heftiyê çend hefteyên hammî dirêj bikin.

2 -

Hamstring Exercises Strengthening

Beşek din ji bo rehab divê hûn li ser xurtkirina berbiçav kirin. PT Pêvek ku hûn hewlên xwe yên xurt dikin ku hûn xemgîniya xwe bikin. Hin nêrîn dikarin di nav

• (Ji ber ku berxwedana xwe berxwedana tenê bi zûtirîn dest pê bikin, û paşê tiştek bêtir bi zehmetiyê çêbikin) bi destûra kifê vebikin)
• Pêdengên darizandin
• Pêlên gavê bi kelekek mûçik
• Cûrên mirinê bi bi berxwedana berxwedanê rûniştin
• Ezmûnên şevê
• The curry horns of Nordic curstring

Bîr bistînin, paşê hêdî bi dest bixin û paşê bi zêdebûna hejmarên her karûbarê an jî ji hêla berxwedana kif û berxwedana berxwedanê ve zêde bikin.

Hêvîdar bikin ku hûn her tedbîrên bêdeng bilez dikin û beşek li beşek nermîner li ser nakokiyê bikin. Gelek kêşikên ekocantricê wekî ku hûn pisporê dirêj dibe. Ji ber vê yekê, heger hûn kûçikek çepê dikin, kontrola hêdî bi leviya ku hûn qeçek rasterast eşkere ye, parçekek eccentric e. Hinek lêkolînên nîşan dide ku nerazîbûnên eccentric dikarin bandorek parastin li hemberî birîndarên giran.

3 -

Paqijkirina pisporên Strengthening

Ya bîr bînin, bermîlên we di pişta paşê de hev re derbas bikin. Texmîn bike çi bûye? Hestiyên xwarinên xwe li wir derbas dikin, hingê ew wan dişewitînin û dema ku birîndariya birçîbûnê re rehabhabbing. Bawf û rûniştina we bi hev re alîkarî da ku alîkariya alîkariya xwe ya alîkariyê bikin, da ku hûn pisporên berbiçavkirina bêdawî dikarin alîkariya tevahiya hûrgelê ya piştevaniyê bikin.

Exercises ku ji bo qirêjên xwe bihêztirîn dikarin bibin:

• Calf ra
• Theraband pisporên bihêztirîn
• Protokola Alfredson ji bo hêza Achilles

Divê her tecrûbeyên cûda di her hefteyê de çend caran ji 10 heta 15 repesyonê bêne kirin. Pêdivî ye ku eger pêdiviyek kûçek dest pê dike ku hûn di birîndariya birîndarê de zêde bike.

4 -

Exercises Hip û Quad Stregnthening

Hip pişkên te, wekî mîna gluteus medius , alîkarî di bin lingê te de kontrol bikin ku hûn diçin û rêve dibin. Ger hipsên we qels ne, hûnê lingê we dikare di bin çavên xwe de û pişkên li ser dorpêçê xwe bigire û dihêle zordariyê zêde bikin. Hipsên xwe yên bihêztirîn dikarin alîkarî vê zextê li ser masûşên xwe yên kêmtir bikin, ku dibe ku ji bo birîndariya birçîbûnê ji wan re biparêze parastin.

Pêvek rasterast rasterast ku rêbazên hêzdarkirina hipên xwe dest bi awayek mezin e. Dema ku hipsên xwe xurt dibin û xemgîniya te qenc kirin, hûn dikarin bi hêza hip-hop pêşketî, wekî hip hikers .

Pişkên te yên quadriceps li ber çavê te, tenê li dijî hammiyên we ne. Dema ku van pişkên bihêztirîn bihêztirîn piştgiriya tevahiya hûrgelê piştgirî bikin û hevrêziya di navbera hemû musikên lingên xwe de alîkariya xwe bikin. Kurtên arçeyên kurt û kurtên piçûk yên piçûk dikarin alîkarî bibin ku hûn qeçaxên xwe baş bikin, dema ku hûn hewlên xwe rehab bikin.

Pêdiviyên ji bo hips û quadên xwe ji 10 heta 15 reetitions, di hefteyê 3 heta 4 caran bêne kirin.

5 -

Astengî û Core

Germên xwar û pişkên bingehîn li ser pelikên xwe ve girêdayî ye, û pevçûnên we ji pelê xwe vekin. Ji ber vê yekê, bihêzkirina we ya bingehîn dikare dikare bandora pelvîk bandor bike, û pelikek ku ne di pozê herî herî baş de dibe sedema zordarî zêde dibe û li ser masûlkên we yên tengas dike. Ew têgihiştin ku tedawiya we ya we ya we dikare li ser ewlehiya bingehîn dixebitin ku hûn beşek bernameyek pisporê tedbîrên xwe yên tedbîra karûbar. Di rastiyê de, hin lêkolîn nîşan dide ku bernameyên rehab ên ku tevlî pisporên navîn hene dikarin bibin ser encama bêtir encamên ku bêtir hêza bingehîn.

Pêdiviyên berbiçav û bingehîn ên ku PT dikare diyar bikin:

• Tiltê pelvîk
• Brayên
• Pêlên stabilîzmê
• Planks
• Pisporên quadruped

Ji bîr bînin bîra xwe ku ezmûnek hêsantir bi destûra ku li ser pevçûnên min dihêlin, û pêşveçûna pisporên bêtir zehmet ên ku hûn dihêle û hûn dikarin li ser masiyên we bêtir tengahiyê bigirin.

6 -

Balance û Derfetên Têkilîbûnê

Doktorê fizîkî ya we dikare dibe ku hûn bi baldarî û tedbîrên pisporê dixebitin wek beşek ji beşa bernameya rehab a rehab program. Bêbawerî û bêkarîya bêkariyê te, wekî mîna weşanên we çêtir dibe, dema hewldanên athletîk ên mîna ku diçin an vekişînê de dijwar dibe. Ev dibe ku li ser kemên we yên giran de, dibe sedema tengahiyê.

Divê pêdiviyên dravan dikarin bibin:

• Stenbolê yekjimar
• T-helwesta
• Komîteya BAPS (bi gelemperî di navenda PT-ê de hate kirin)
• Dema ku li ser lingê rawestandin, rêbazek wobble bikar bînin
• Pisporên tedawiya tedawiyê

Yek cûreyek girîng bi hevpeymanên balkêşî: ewle be. Ji bo bandorkirina bandorê xwe bandor bikin, divê hûn rewşên ku hûn dabeşkirina we bisekinin, hûn dikarin di rewşeke ku li ku hûn hilweşînin cih bînin. Hêvîdar bikin ku hûn di dema ku hûn dikarin li ser xwe bêdawî bibin ku hûn tedbîrên berbiçaviya xwe bistînin ewle bimînin.

Bijîşkek fizîkî ya we dikare ji we re pisporên herî baş nîşanî bide ku hûn bi bala rehaba xwe ya rehberê çêtir bikin.

7 -

Plyometric û Vegere Hîndarkirina Sporê

Wekî ku hûn bernameya tedawiya tedawî ya pêşveçûnê bikişînin, PT ê te dibe ku hûn li ser pîlyometrîk têne xebitandin, lewma lezgehên bilind ên kar dikin. Exercises dikarin bibin

• Drav-jump exercises
• Pîvanên leg hop yek
• Qutkirina box

Hemî van tecrûbeyên yekbûyî di nav gelemperî de ye: ew li ser pişk û pişkên xwe yên jêrîn li ser rêjeya bilind bilind dikin. Divê di bin çavdêriya dora xwe de nêzîkî çavdêriya fizîkî ya we were kirin û ji bo rehên paşîn ên rehab tengaîdê dema ku tedbîrên giring pêk tê de hatine parastin.

Doktorê fizîkî jî dikare dikarî testa mobîlî ya karûbaran bikin ku diyar bikin ku (û heger) ku ji bo we ewlehî ye ku hûn vegerin athletics bilindtir . Ev testên dîzan têne çêkirin ku ji pişikên lingê we, wekî mîna pevçûnên dijwar, û dikarin alîkariya PT bi xwe re bizanin ka eger hûn dîsa werin sporê.

Dema ku hûn pevçûnê xwarinê qenc kirin û hûn amade ne ji bo klînîk û paşê çalakiya normal a normal veguherînin, PT dikare te bi karûbarên pispor a xaniyê kar bikin da ku hûn alîkariya ku hûn ji bo ku hûn ji bo ku hûn ji hêla xwe veşartin, hêza berbiçav, berbiçavkirinê, û qewimandina hûrgelan Alîkariya we ji rîska pêşerojê ya paşerojê vebikin kêmtir bikin.

Heke ku hûn tengahiyek hûrbekirî, PT ê te dibe ku hûn bi pisporan re pêşveçûnê, wek vê bernameyê, ji bo ku hûn bi temamî tam bikin. Bi tedawiya xwe ya fîzîkî re binihêre ku bernameya rehab a personalized start for stressing your bike so ku hûn dikarin zûtirîn û bi ewlehiya mobîlîtal aktîvîtal herî baş.

_Çavkaniyên

_{Goosens, EW et al. "Hêza zehmetî ya hêza berbiçav û tîrêjek yek ji bo dûrpêçê tengahiyên giran li PETE xwendekaran." Euro J of Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA û Best, TM. "A Bernameya 2-ê bernameyên ji bo tedbîrên tengasiyê yên tedawî." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}