Exercise Pelvic Tilt
Pisporên pîlvî yên pir caran ji bo piştgiriya pêşveçûnê ji bo paşê paş, paşîn, dermanên derman û paqijên paqijî têne pêşniyar kirin.
Dema ku hûn di destpêkê de bernameyek stabilîzasyona bingehîn de, tedawiya we ya fîzîkî an jî mamosteya xwe ya fêr dibe ku hûn bi tevlîheviyek pelvîk an jî cûreyek din bidin we. Bawer bikin an na, pir pirsgirêkên xerîb û paşê veguhestinê bi rastî jî dest pê dike, an bandorkirina bandora pelvisê, ku dibe ku pêvajoya pelvîk di warê bernameyek çêtirîna bernameyê de pêdivî ye.
Di lêkolîna 2017 de di nûçegihandina rojnamevaniya rojnamevanê de hate weşandin ku ciwanên ku bi scolios bi reklama xwe ve tête kirin (pîvana girîng a ku hûn di rewşê pisîksê de çiqas çepê li çepgirê) kêmtir piştî 12 hefteyên piştî bernameya stabilîzasyona sereke . Di bernameya wan de tevlî pelvên pelvîk û tevgerên bingehîn ên ku bi vî awayî de wiha bûn:
- Cat-camel yoga pose
- Şewitandina bingehîn (aka, krîza)
- Pîra Hip-ê ku bi qeqa hewayî ye, bi rasterast pêvek pêvekirin
- Pîvana germê ya sê-leg (pisporek tehlûk e, da ku hûn di nav absê de nebêjin û hûn dixwazin ku bernameyek vê hewl bikin, dest bi tenê hilweşek yek yek an jî bi herdu kûçikan bi 90 dûr anîn dest pê bikin)
- Supermans
- Arm / leg rises
- Bi kûçik û kulikê bi çirik-birçêk çêdike
- Hand walkouts
Lê ev hemî bi tevlî pisporê pelvîk dest pê kir.
Exercise - Position Matters
Tiltsên pelvîk dikarin di çend deverên cûda de bêne çêkirin, di nav deynê de (li ser rûyê we çêdibe, çermê xwe davêjin) û li hemî 4-ê de, li ku hûn bi dest û destên hevdu piştgirî têne kirin û spî parallel bi erdê ye.
Heya ku hûn ê ducan in.
Tilên pelvîk ên di nav pozgehê de herî kêm dijwar e, ku ji bo destpêk û pisporên destpêkê ve tengahiyê çêtirîn çêtirîn çêtirîn e ku dibe ku çêtirîn çêtirîn e. Dema ku hûn bi dîwarê xwe re li ber dîwarê rawestandin, tiliyên pelvîk bêtir dijwar bûn.
Ev gotarên di çarçoveya destpêkê ya destpêkê de, û herweha jî pirtirkêmtir li dijî-dî-dîwarê ya tilvîk ya pelvîk nîşan dide.
Instructions for Exercise ( Supine and Standing)
- Destûra destpêkirinê. Li ser erdê bi kincên lingan û lingên xwe li ser erdê derxînin.
- Ji bo guhertoya pêşveçûyî, li dijî dîwar.
- Divê parçeyên jêrîn divê erdê an dîwarê veşartin:
- binê lingên li ser erdê (beginners)
- pişta hele li dijî dîwarê (çêtirîn)
- paşde
- nîv û paşê û paşê
- paşê serê serê
- Di navbera erdê (an dîwarê) de û paşê te yê kêm, hemî û gem û dîwar heye.
- Vê kontrol bikin ku hûn di destê xwe de paşî paşî û zevî yan dîwarê xwe veşartin. Ger heya, hingê ewqas, hûn amade ne ku herin!
- Heke ne, hewl didin ku pelikên xwe dîsa biceribînin, da ku hinek cîhê ku di navbera paş û rûyê xwe de ne heye.
- Bêhnkirin.
- Tevgera tevgera pelvîk ya ku hûn tehsîl dikin. Dema ku hûn bêhnê xwe bistînin, gavê te werin pişta we. (Ev bixweberê xwezayî dihêlin.) Tendava pelvî ya bandorek ku pişkên ab-ê tevlî dibe wê bikar bîne wekî vê hilberê. Pêvekirina vekişînê bike, û destûrê bidin ku hûn li binê pelikê pelê xwe bigirin. Ev dibe ku dibe ku encamek ku hûn bi hêdî hêdî pişta paşê vekişîne û diçe an jî bi awayekî rast an derê anwarê veşêre.
- Hişyariya ku hûn dest bi dest bi veguhestin .Ji qulikê û pelvisê bikişînin ku hûn vedigere ku hûn dîsa carekê xweş bikin. Têbigirin ku tevgera ku di vê qonaxê de ji tevgera pêşî ya kêmtir rexşikê kêm dike, paşê xwe ya paşê li ser erdê an dîwarê.
- Hûn dizanin ku hûn bi tevgera zehmetî ev tevgerin .Di yek an du pelikên pelvîk biceribînin ku bikişînin wê. Piştre yek ji bo ku hûn asta astengiya xwe kontrol bikin. Heke hûn pir tengahiyê dixtor bikar bînin, hewl bikin ku li ser vê yekê bikin. Ji ber tevgera tevahî nerazî nakin. Hûn ê gengaz bibin ku hûn jî piştî ku we xweşbekirî bikin.
- Di taybetî de, tengahiyê di nav hipên te de kontrol bikin .Di tevlîheviyên hip li cihê ku lingên pelî ve girêdayî ye (li ser sipê hip, ku li ser serê hestê, li aliyên pelvisê ye. ) Ji ber ku em dixwazin ku di vê ezmûnan de kar bikin, hewl bidin ku hûn dikarin li ser masûşên ku di ser hipên hip (quadriceps) de derbas bikin. Dema ku çermê pelvîk didin, hewl bidin ku pelvên ji gavê vekêşin, lê ji bilî ji bendikê vekin.
> Çavkanî:
> Kwang-Jun, K. et. al. Pirsgirêkên karûbarên 12-hefteya stabilîzasyona li ser Cobb angle û hêza lênêrîna lûkurên ciwanan bi scîptosya idopathîk re. J Exerc Rehabili. Nîsana 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/