Hemû golên genî yên ku ji hemî perçeyên kulîlk-êran (fêrik-fêrkêşî ya derveyî dewlemend), endosperm (navîn), û germ (nîvê hundurê hundur) -kêşan e. Divê goriyên ku divê% 100 kernel original be. Ew cereyên ku wekî amaranth, barley, buckwheat, kornê (hemî mermal û pincarek), milê, rûnî, quinoa, berî (soroşik û rengîn), sorghum (milo), til, trîticale, gewrê (spelled, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, genê û gewrê qirşkirî), û berhemên şewatê.
Her cenazeyê ji bo pêkanîna pêkanîn, cûrbûrên spî yên wek xwarinê spî, pîvana spî, û pasîfê spî, û dema ku li cîhê karanîna pêkanîna pêkanîna pêkanîna bikarhêneran de xwarina xwîna xwîna we çêtir bikin û hûn tije bibin. Her gurên bêtir fişk, vîtamîn û mîneralan ji bilçikên spî re hene. Ew jî pişkên xwînê di nav hêdî de xwar dikin. Lê, ji ber ku hemî çavkaniyek çavkaniya karbohydrate ne , beşa we jî dîsa hewce ne guhertin.
Tête pêşniyar kirin ku bi kêmanî kêmî 1/2 ê gemiyê tevahiya darên xwar bike. Dema ku li dora hejmarê temaşe bike, ji bo tevahiya stûyê ve binêrin an lîsteya organê binihêrin-yekînek yekem divê bêje . Polîtîkayên ku ji îdîaya wan digire, wekî "bi tevahiya gemên çêkirî," "heft cin," an "pirzimanî" ne pêwîst e ku hemî nemînan in.
1 -
Buckwheat Groats û KashaNêçîrvanên Buckwheat bi rastî, nehekî ne, lê ji bilê berê darê belavkirî ye. Ew xwarina xwarin-nexwarinê, bi gelemperî avê çêkir ku ji bo pancakes, nodalan, û berhemên din ên bêhnfireh çêbikin. Dema ku buckwheat şaş e, ew kasha tê gotin. Kasha nut-like-like flavor e. Buckwheat û kasha dikarin di tevahiya gemiyê de bêne bikaranîn û herweha li ser xwe xwarin. Hinek lêkolînên pêşniyar dikin ku buckwheat dikare alîkarî bidin ku zexta xwînê kêm bikin . Buckwheat jî çavkaniyek baş ya fîber û proteîn e. Ji bo xwarina sibê zêrîn an jî xwarinê bikar bînin ku hemî pancakesyên golê çêbikin, lê bîr bînin ku hûn beşên xwe kontrol bikin.
1/2 kulê paqijkirî ya buckwheat hene 78 kîlonî, 5. Giya, germê g germî, 4 mg sodium, 17 g carbohydrate, 2.25 g fiber, <1 g şekir, 3 g protein.
2 -
BulgarBulgûra hebê heb e ku gelemperî di tabloyê de hate dîtin. Gundê Bulgar hatibe kemîkirin û pîr kirin ku ji bo çêtirîn û hêsan e. Ew bi rengek piçûkek hûrgilî û tenderek çêkirî ye. Hûn dikarin ji bo xwarinê an xwarinê bi bûkarek wek cereal an ala xwarinê bixwînin. Ew jî wekî ji bo berhemên birçî, couscous, quinoa an cûreyên din ên genê bikar tê bikaranîn. Wê şem, salad an veggie burgers bişînin.
1/2 kulê paqijkirî ye 76 calories, giya g, 0 giya rûnê rûn, 5 mg sodium, 17 g carbohydrate, 4 g fiber, 3 g protein.
3 -
SpelledSpelled spî hemî gemiyê bi bi nermî, piçûk piçûkek piçûk e. Ew gelemperî zevî ye, lê dibe ku wek ku ew e û xwarinê di şewitandinê de tê bikaranîn. Spelled in fiber and protein dewlemend e û çavkaniya baş a calcium, magnesium û B-vîtamîn e. Protein dikare ji bo ku hûn tije tije bikin û pergala parastina xwe ya bihêztir biparêzin.
1/2 kulê paqijkirî tête navnîşan: 123 calories, <1 g, rûnê rûnê rûn, 5 mg sodium, 25.5 g carbohydrate, 4 g fiber, 6 g protein.
Bi hişyar bimînin ku ji hêla cûrbekirê din ve ji hêla spî carotohydrate ve têtir vegotin, ji hêla din ên din re behsa pir girîng e ku hûn di xwarinê carbohydrate peyda peyda dikin an jî digerin ku hûn xweya carbohydrate kêm bikin. Wekî ku hukumek gelemperî, herdem her cûrên sînor bike ku ji xwarinê xweya we ya 1 cup an jî 4-4 nabe.
> Çavkaniyên
> Holzmeister, Lee Ann. Xwarinê xwarinê. (2014, Nîsana / Çile). Xweseriya Xweseriya Diabetes, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Tevahiya dewlemendê qenc e.
> Murray, Jennifer. Buckwheat çi ye? Buckwheat diyar kirin.
> Encûmena Whole Grain. Çemê çi ye?