Hinek caran, hûn gihîştin ku hûn xwarinek bilind-xwarinê bixwin, lê dibe ku hûn ne çiqas an çawa dikin.
Fibergê beşek carbohydrate ye ku di fêk , sebze, golê, gewrîn, germ, û tov de ye. Fiber fikar dike ku hûn tije tije bikin, kolekolê ji dilê te vekişînin, paqijbûna serfiraziyê pêşve dike û dikare alîkariya kontrolkirina xwîna glucose xwînê bike.
Tête pêşniyar kirin ku em di navbera 25-38g / rojê de fiber. Lêkolînek dîtiye ku di van kesan de bi şîrînek 2-ê şewitandinê, ji ber tevahiya xwarinê-der barê ~ 30-50g / rojane - dibe ku asta glucose kêmtir bi xwarina kêm-xwarinê hilberînin.
Li gorî Akademiya Amerîkî ya Nutrition û Pîşesaziya Dîetetîkayê, ew tê bawer kirin ku dema ku xwarinên xwarinê têne firotin, rêjeya ku li glûozê di xwînê de xuya dibe kêmtir e û însulîn tengahî kêm dibe. Fiber fays gastric emptying and digestion. Şahidên îstîxbaratî yên pêşniyar diyar dikin ku derengiyê di derheqê de ku kêmbûna golucoyê kêm dibe, bi encama xwarinên xwînê piştî xwarina xwînê û kontrola glucose-dirêj.
Dema ku fiber bi xwarinê we re veguhestin, ew e ku hûn biqewimin e. Bi zûtirîn fîra zêde dibe ku dibe sedema gaz, şîn û tengahiyê. Bi heman awayî, wekî ku hûn tîrêjiya xwe zêde dibe, avê xwe avêtin; Ev ê alîkarî bibe ku hûn fîberê xwe dikişînin.
Germên Germkirina Germ
Heke hûn xwarinê xwarinê carbohydrate peyda dibin, dibe ku hûn ne hewce ne ku hûn hewce nebe ku fîberên grîman jî hebin. Lê, hûn dikarin dikarin Ji bo xwarinên ku ji wan re xwarinên label bikar bînin. Fiber di bin carbohydrates de têne lîstkirin. Ji bîr bînin bîra xwe ku hûn ji bo mezinahiya xizmetê dikin. Ji bo nimûne 2 Tspê rûnê 3 mîlyon fêr dibe, lê hûn heger hûn tenê tenê 1 TB-ê ji we re ji 1.5g fîştî bibin.
Xwarinên ku ne label hene, wekî ku fêk û vexwaran çavkaniyên wekî bikarhênerên pirtûka, pirtûk û malperan bikar tînin têne hesibandin.
Tiştên ji bo Hilbijartina Xweseriya High-Fiber
Dema ku nan xwarin, cereal, gur û xwarinên xwarinê yên din, armanca ku armancên xwarina ku bi kêmîvek 3g fîberî (5g jî hêtir çêtir e!) Digire. Hûn dixwazin ku piranîya xwarina xwarina ku ji tevahiya danê ve girêdayî ye. Bi تعریفa, tevahiya gemê% 100 ya kernel - hemî bîr, germ û endosperm heye. Bi dewlemendiya nirxê nirxê nirxê xweyî dike. Di rastiyê de, hemû gemên antioxidantên girîng hene ku di fêk û fêkiyan de, ne jî li vîtamîn, vîtamîn E, magnesium, iron û fiber nehat dîtin.
Hûn dikarin xwarina tevahî xwarina ku li seranserê tevahiya gûhanê an jî li lîsteya nûnerînê digerin. Divê yekemîn yekem bêje "tevahî." Ji bo nimûne, hemî rûn, tevahiya rêjî, tevahiya genê.
Nimûneyên tevahiya danê de hene:
- Amaranth
- Wekî tûne
- Buckwheat
- Garis
- Millet
- Dahno
- Birinc
- Cehgenim
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Gewrê, cûreyên ku wekî spelled, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum û bulgar, genê û giyayên genê xwar
- Rice Wild
Xwarinên ku girêdayî Fiber Fiber
Gelek hilberên xwarinê li ser bazarê vekirî yên fibers hene (ji ber ku berê, fêk, hemîn û gewre) têne avêtin.
Ev cûreyên xwarinê têne fîlyonên karûbar an jî starchên berxwedanê têne gotin. Ma gelo ev celebên fîjer ên derveyî dravî heman (ji bo parastinê li dijî parastina cardiovascular) heye, wekî fiber ji tevahiya xwarin hîn hîn fêm nakin. Pêwîste ku hûn hemî xwarinên ku hûn dikarin bikaribin bixwin.
Çawa Çawa Daily Fiber Fiber Get It
Ya sereke ji bo fibûna pêdivî tê xwarinê ye ku xwarinên xwarina xwarina xwarinê, wekî fêk, sebze, golê, germ û germ û zeviyên rojane dixwin. Armanca xwe armanca ku di her xwarinê de bi kêmanî yek fêk an vexwarinê bixwin. Li jêr hûn ê rojek mînakek xwarinê pir bilindtir bibînin.
Ji kerema xwe ji ber ku hûn ji ber xwarinê nû ve destpêkirin divê hûn bixtorê xwe re bipeyivin.
Sample High-Fiber Menu
Peldanka vê modêl ji bo nêzîkî 50 gramên fîber dide.
3 kulên hêsan ên ku bi 1/3 avokado (3g fiber), 1/2 cupê broccoli (2.5g fiber) û 1/2 kulikên tomokên dagirtî (1g fiber)
2 slices of whole grain (~ 6g fiber)
1/2 cup of raspberries (4g fiber)
Chicken Vegetable Grilled
1 Fibijêrk bi tevahî gemiyê (5g fiber)
1/2 cup beans (8g fiber)
1/2 kulê paqijê kulîlk (1g fiber)
1/2 cup kulîlk (1x fiber)
3 oz ji mîkroşek germ
1 apple (4g fiber)
12 salî an bermayek Tspê an peanut mîran (2g fiber)
Firavîn
5oz salmon grilled
6 grilled asparagus spears (3g fiber)
2/3 cup quinoa bi sprinkle of beese û 1/4 cup kelepên kelek (8g fiber)
Snack: 1/2 cup strawberries (1.5g fiber)
Teva fiber: ~ 50g / fiber roj
> Çavkaniyên
> Akademiya Amerîkaya Navnetewî û Dietetics. Helwesta Komeleya Dewleta Diyasî ya Amerîka: Tendurustî
Implications of Fiber Fiber. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Encûmena Whole Grain. Tevahiya Grahan 101