Rêberek ji bo tenduristiyê ya tendurustî
Wateya kûçik e: "piçûkek xwarina navbera xwarina piçûk." Vê ev pirs dike - çi tiştek piçûk piçûk e? Bi gelemperî, em dibêjin ku snaxên bi 200 calories an kêmtir .Di akademiya amerîkî ya Nutrition û Dietetîk de pêşniyar dike ku hûn "xwarinên dewlemend, dewlemendtir, xwarinê" çêbikin ku dê budçeya rojane ya we ya rojane ne. Pêdivî ye ku bi şîreta 2-ê diyabetî bi taybetî dibe ku hûn ne tenê hûn armancên giran ên birêvebirina birêvebirî, hûn jî hewce ne ku bi awayekî ku di şewata xwînê de bandor bike negire.
Pêlikên berbiçav dê li ser jiyana xwe, xwarina şekirê, û dermanan girêdayî. Heke hûn hewce nebe, dibe ku ew baştirîn ku ji bo 15-30g carbohydrates veguherînin sînor bikin û bisekinin ku snaxên proteîn û fiber hene. Dema rastînkirina snaxan û hejmareke karbohydrates dê ji kesê kes re cûda bibe.
Hûn çi dizanin Heke hewce ne Snack?
- Şekirê xwîna we kêmtir e: Ma hûn di nav xwarinê de xwarinê, şehîd an bêhêz kirin? Ev tê wateya ku şekirê xweya pir kêm e. Hin dermanan dikare ji rîska zêdebûna şekirê xwîna kêm xweyê - û eger hûn dereng bikin an xwarina xwarinê an jî an xwarinê şekirê xweya xwarina xweya carbohydrate nebe. Şekirê xwînê kêm ji 70mg / dL kêm têne hesibandin (hin kes dikarin dikarin asta bilindtir nîşan bidin). Dema ku hûn hestî "kêfxweş" an jî helwestê, hûn şekirê xwîna xweya ceribandinê. Heke ku şekirê xwînê kêm e, hûn dixwazin ku bi 15g ya karbohydrate-lez-karbidestrate-aktîv: 3-4-glîkozê, 4oz a juice (1-a juice piçûk), 8oz ji şîrkek piçûk, û piştre ji bo bicîh bikin ev zêde bûye. Ger ev gavên dubare bikin, eger şekirê xwîna we zêde ne. Armanca e ku hûn şexsên xwînê yên ku hûn dikarin dikarin çêbikin. Heke hûn dermanan bistînin ku dibe sedema hîpoglycemia , wekî însulîn an sulfonylureas, ku hûn hewceyê ku di nav xwarinek piçûk de biçin.
- Hûn Dema Dinner On: Nişkek wateya ku hûn xwarinê dinê li ser we were "tide" ye. Di şevê de piçûkek piçûk piçûk dibe ku li şevê bigirin. Ji bo nimûne - eger hûn êvarê 12ê şevê û şev xwarinê bixwin, heta 7ê demjimêran heta demjimêr, hûn gengaziyên ku di çarşemê 4.00'an de hewce ne hewce ne.
Tiştên ku Hûn bi dest bixin
Ji bo bandorê û pêşniyarkirina xwîna şekirê xwîna xwînê, ji hêla carbohydrate ve, ji dermanên kêm kêm-nebaş-xwîner, kûçikên spî, kûçik, pişk û chips.
Ev cûreyên xwarinê dê şewitandina xwîna xwînê bişînin û dibe ku paşê paşê kravên carbohydrate jî paşde bikin. Ew hêsantir e ku ji wan re protein û fiber hene. Bi armanca xwe snaxên xwe nêzîkî 15g carbohydrate biparêzin, lê ji 30gî zêdetir ne. Bi gelemperî, mirovên ku bi şîreta 2 ê şîreta çêtirîn re bi karûbarên xwarinên carbohydrate kêm bikin. Bi şekirê xwîna xwîna we pir caran caran dê bi we re alîkarî bibînin ku cesedê we çawa bersiv dike û kîjan snaxên ji bo we baştirîn kar dike. Bi îdeal, hûn dixwazin ku snackê herî kêm 3g fîberî û nêzîkî 4g protein bibin.
Nimûneyên xwêk baş
- 1 apple piçûk (~ 4oz) bi 1 çermê hemî mûzîkek sirûştî, mûzek berbi, kaşê kaşê an germê rojê.
~ 160 calories, 8 g fat, 1 g, rûnê rûnê rûn, 20 g carbohydrate, 5 g fiber, 60mg sodium, 5 g protein
- 1 kemperê (neryar, zêr, sor, kesk) bi 2 çûkên tûranê vebikin.
~ 110 calories, 6 g fat, 1 g, rûnê rûnê rûn, 14 g carbohydrate, 5 g fiber, 120 mg sodium, germê germ, 3.6 g protein
- Carrotên bi 20 cûrên bi 2 çermên hûrs û 2 çermên guacamole.
~ 140 calories, 6 g germ, giya rûnê satirkirî, 21 carbohîdrate, 4.5 g fiber, 120 mg sodium, 3 g protein
- 1 ½ kulên edamame di qalikê de, bi germê deryaya sprinkle.
~ 188 calories, 5.6 g fat, g, g g, saturated 17 g, carbohydrate, 7.5 g fiber, 250 mg sodium, 15 g protein
- 2 çermên hûkî (bi kulkek zehmetkirî) bi ¼ cup beşê skim ricotta pîran û sorê sor yê sifrê rûniştin ser 1 perçeya tevahiya xwarinê (15g per carb perçeyê)
~ 200 calories, 4 g fat, 2 g rûnê rûnê, 15 carbohydrate, 280 g sodium, 6 g fiber, 17 g protein
- ½ê kulê çêdikî (germî di microwave) de bi 6oz kêm-fat vanilla Greek yogurt + 2 tîpûnê xwarina xwarina xwarinê.
~ 195 kîlonî, 2 g, germê g g, saturated 28 g, carbohydrate, 3.5 g fiber, 75 mg sodium, 17.5 protein
Zêdekirina Baweriya Xwe
Vê pişkek ji bo plana xwarina xwarinê ye ku rêwîtiyek mezin e ku vîtamîn, mîneral û fîberê zêde bike. Lê, ji bo makîneya vendingkê ji bo snackê ne gelemperî ne.
Gava ku hûn hewcedariya we hewcedar e ku nexweşî karkerê kêm kêm e ku hûn birçîbûna te û birçîkirina xwîna xweya we. Li jêr hûn ê bijareyên snackê yên ku di navbera 5 g carbohydrate de nebin bibînin:
- 1 cupê kûçikek hewayî ya pop-a-popped
- 12-15 şîn an raw, nehêlên berbiçav
- 1/2 kasa kotê kêm-fat
- 1/4 ya avocado biçûk
- 1 Cheese-low-fat string
- 5 kûrên 5 zarok bi 1 tewranê munûtê
> Çavkaniyên
> Akademiya Amerîkaya Navnetewî û Dietetics. Zanyariyên Mezin û Teens .