Riskên Hîpertensionê Bi Hêzên Rêveçûn û Karûbarên Strengthî kêm bike
Exercise dikare dixtorên xwînê de kêmtir dibe ku pir caran dermanan bike. Vebijêrk aerobicî wek ku rêwîtiyek zûtirîn ji bo kesên ku bi hestperweriya tendurustiyê tendurustî yên wekî Komeleya Dilê Dewleta Amerîkî ve pêşniyar kirin.
Nûçeyek baş e ku hûn dikarin cûreyên rêwîtiyê yên kêfxweş bibin, bi tevlîçên kurt, zûçik, û dirêjên rêwîtiyê bistînin ku bandorên xwestî hene.
Perwerdehiya hêza, di bilî xebatkarên aerobî de pêk tê, ji bo kesên ku bi zexta xwînê bilind ve jî heye.
Pêdivî ye ku hewceyê ku hûn bi doktorê xwe re bikin û garantî bikin ku ji bo rewşên şexsî û hewceyên lênêrîna tendurustiya we ye. Dermanên ku bi doktorê xwe re şêwirdarî nakeve.
Plan Plan
Duşem: Destpêka hefteya karê we ya mayî be. Ev rojek baş e ku hûn sê rojan deqîqên rêwîtiyên sêyemîn ên kêfa kêfxweş bibin, da ku roja te zêde nabe. Bi dawiya roja ku bi tengahî û dirêjkirina veguhestina tundûtûjiyê xurt bikin.
Sêşemê: Gym roja. Hevpeyivîna rêwîtiyê ya 40-deqîqê li hev an hevalbendiyê bi hevdîtina karûbarê 20-deqîqê ve girêdayî bikin.
Çarşem : Ew rojek teng dike. Ji hêla plankirina parkekê an qadek kesk ve veşartin bi stratejiya we kêmtir bikin. Hûn dikarin bi rêveçûna bilez an rêkûpêk, rêwîtiyê bêdeng bike. Wê gavî û tengahiyê bigirin.
Pêncşem : Gym roja.
Xebata rêwîtiya 40-deqîq û rûniştina kursiya 20-deqîq.
Îniyê: hefteya dawiyê bi sê karûbarên 10-deqîqî veke. Hûn dikarin bixebitin ku ji ber karê xwe, yek li ser karê kişandinê, û yek di xwar an piştî xebatê de. Niha hûn dikarin li malê xweş bikin, diçin partiyek, an jî dawiya hefteyê dest pê bikin.
Şemiyê : Di hefteya dawîn de serokwezîrê sereke ye ku hûn di rojên karûbarê de bigirin, dibe ku hûn nekarin di nav hefteyê de nekarin.
Heke ku hûn diçin 150 deqîqeyên zûtirîn kûr in, hûn karê rêwîtiyê bikişînin ku hefteyê temam bikin. Heke hûn rûniştina pêşengiya hêzek winda nebe, niha jî kêfxweş bikin.
Yekşem : Plana paqijî bi rêya parkek an asta kesk ya ku ji bo kêmkirina zordariyê veşêre. Pûçek û tengahiyê jî dikare alîkarî tengahiyê bigirin.
Pêşniyarên Bersivîn
Hûn ê rêjîmê yên ku ji bo nûçeyên nû ve û lêkolînên mezintir vedînin baştirîn tedawiya bilind ya dîtin. Rêzika jêrîn e ku ew tedawî tête pêşniyar kirin, da ku hûn hestîtalbûna xwe bigirin ku ji bo xemgîniyê bistînin.
- Komeleya Dilê Dewletê ya Amerîka pêşniyaz kir ku ji bo zexta xwîna xwînê: "Di nav hefteya 40 deqîqeyan de (her du saet û 30 deqîqe) her hefteya navendî ya fizîkî ya navendî-hûrgelê ya berbiçav dibe, wek heftek ji bo 40 deqîqeyan, sê sê çar caran. Di çalakiyê de herî kêm du rojan di çalakiyê de pisporê pişesaziyê-hêza xurt bikin.
- CDC pêşniyaz dike, "Çalak be bibin. Roja pênc roj diçin 10-deqçe derbas dibe, rojane pênc rojan hefte."
Brisk Walking
Ji bo rêveçûna ku pispora navendî-strensî tê hesibandin, divê pêdivî ye ku ew rêjeya we nexweşî ye û hûn dikarin bisekinin ku hûn zûtirîn pêdivî ye.
Bihêle ku hûn gavê rêwîtiya xwe bigirin ku vê astê bigirin. Hûn dikarin li çiyayan û diranan jî bibin ku rêjeya dilê xwe bilind bikin. Heke ku hûn nexweşîya xwe bigirin an hişkek an bandora bandora ku hûn rêjeya dilê xwe nîşan dide, armanca ji bo rêjeyê ku 50 û 70% ji rêjeya dilê xwe ya herî zêde ye.
Bikaranîna Rêwîtiya Good Gooding Using
Destûra rêwîtiyê her du çend deqeyan bi hêsanî bi hêsanî ve wekî germek germ bikin. Ji hêla rêwîtiyên rêwîtiyê û stratejiyeke bihêztirîn bikar tînin ji hêla rêyên xwe re bigirin. Hûn ê bikaribin bi kûr vexwarinê bikin, û hûn ê xwe bibînin ku dikarin bi lez bigirin.
Gear Up for Walking
Bi xwe re bi xweşikek pêlên athletîk bi xweşikî ji bo fîzîkî rêve bikin.
Gelek şêweyên barkirina bêdeng biqewimin in, û xebatkar li ser firotana bêdeng bêdeng e ku hûn dikarin rasterast in. Ji bo pêlên ku li binî û lezgîn in binêrin. Heke hûn plan di dema xebatê de diçin, bi hevalek athletîk re anîn an pêlavên pêhnokan bisekinin ku hûn ê dişewitînin ku hûn bi zûtirîn rêve bikin.
Bi cilên hûrgilî yên ku dişewitin ku hûn bi rêveçûna bêdengê bêyî ku bêyî gavê an jî dest bi dest xistin berbiçin. Hilberên teknîkî hilbijêre ku dê paqij bibin û hûn xweş û zehf bikin. Hûn dikarin hûrgulên karsaziyê li karker an karûbarê xwe ji bo guhertineke bilez bigirin.
Hîdrojen
Pêdivî ye ku ji bo zindî bimînin. Bêyî dehydrated bibe bandorkirina xwîna we bandor bike û dikare rewşa xwe xirabtir bibe. Berî her rêwîtiyê û kasa avêtina avê ji bo her mîlyonek ku hûn diçin, kelek avê vexwarinê vexwe. Pêşniyara gelemperî e ku rêberê te be rêberê we be. Lêbelê, eger hûn li ser dermanan ne nîşana te tîpên te ne bawer bikin. Pêdivî ye ku hûn hewce bibin ku şîrîna avê li gel ku hûn gihîştina ava avê wek ku hûn diçin.
Demjimêrk Ji bo Exercise
Her du rojan û rûniştinên kursî yên piçûk têne dîtin ku ji hêla lêkolînên fêrsal e û ji hêla rayedarên tenduristiyê têne pêşniyar kirin. Heke hûn zehmet bibînin ku astengek demeke mezin ji bo xebitandinê bigire, dema ku diçûyî deh ji 15 deqîqeyan de bêhtir bibînin. Hêzên karûbarên naxwaze hewce ne ku wext-xwarin. Hinek sekandina berxwedan an dumbbells bikirînin ku ji bo rûniştineke zûtirîn bistînin, an karûbarê bedenê bikar bînin ku pêwist tune.
> Çavkaniyên
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Kişandina çalakiya fizîkî diçe pêşiya rûniştineke yekser a kêmkirina xwînê ya xwîna bilind ve dibe. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Exercise for Hypertension: Rojnameya Nûçegihandina Pêşniyarên Pêşniyarên Pêşveçûnê Bi lêkolînek Bazara Bazirganî. Curr Hypertens Rep 2015; 17 (11): 87.
> "Çalakiya fizîkî û tedbîrên fîzîkî," Komeleya Navneteweyî ya Amerîka, 8/4/14.