1 -
Wê rêbazên ne-tedawî Ji bo xewna şevê şewitandî - Tevî digel qehra te an paşde ya paşêGelo we tengahiya we tije û hemî şev heye? Lê heman awayî, hûn di fikra ku çandina xewna xwe digirin? An jî hûn ji wan digirin lê dixwazin dixwazin raweste?
Dema lêkolînek piçûk li ser dermanên holistic ên ku ji bo êş û bêdengiyê dixebitin hate kirin, hinek hêjayî soza xweş dike. Hêzên stratejiyê 3 derfetên stratejiyên ku dibe ku hûn alîkariya we şevê şevê baş bibin, hîn bikin - tevî pitik an paşê paşê.
2 -
Valerian ji bo Zewaca Xwe Dema ku Hûn Pêdivî yeValerian yekî kalî yê herb e ku ji ber sedsala 2ê de, dema dermanê Galen ji bo nexweşên xwe yên bêhêzkirî dane ji bo nerastê tê bikaranîn. Li gel nerastê, valerian jî ji bo xemgîniyê, astengiya sernachan û şertên din ên din, li gorî, Navenda Navneteweyî ya Ji bo Tenduristî û Tenduristiya Niştimanî (NCCIH) tê bikaranîn.
Valerian dikare wekî tea çêdibe. Ew wekî derheqê mîkrok û di tabletê de û di çarçoveya capsule de jî heye. Ew gengaz e ku ji bo demeke kurt (4 heta 6 heftan) kurt bike. Profîlên ewlehiyê yên dirêj ên Valerian nayê zanîn.
Li gorî nCCIH-ê ku dibe ku hûn bikar bînin, hêşîn, zêrîn, û / an gûrek xemgîn dibe ku dibe ku bandorên bandor ên potansiyonên potansiyonê yên berbiçav.
Tevî ku valerian bi gelemperî tedbîrên bêdeng bêyî tedawî ye , NCCIH rapor dike ku ne belgeyên bilind ên kalîteyê, an jî belgeyên ku ji hêla lêkolînên paqijkirî hatine damezirandin, tête pejirandin, ew e ku ew eşkere ye ku ew ji bo pirsgirêka vê (an jî din) pirsgirêk e. Lê ew ne jî, ne jî desthilatdar nakin.
Heta niha, raporên NCCIH, lêkolînên ku yan jî hatine kirin an jî li nuha valerianê li ser bandora xwe ya zewicî ya tendurustî û li ser nexweşiya Parkinson. Lêkolînên din li ser potansiyona valerian (bi tevlîheviya hûrgelên din ên din) dibînin ku nîşanên riya menopause.
3 -
Dema ku Painê Xwîna Xewna xwe bisekinîne MelatoninMelatonîn hormone ye ku bi xewnek melatonîn re di rolekê de di mêjê de bêtir di şevê û sibê de kêm dibe.
Ji ber vê yekê, wextê ku hûn roja melatonîn bikişînin dibe ku tu bandorên ku hûn ji bo vê yekê tecrûbeyek cuda dibe. Ji bo nimûne, ronahiya şevê bisekinin hilberîna melatonîn rawestînin , ku, di riya, dibe ku hewlên xwe digerin xewna xistin. Di kurt de, melatonin di demjimêrek biyolojîk de bandor dike.
NCCIH rapor dike ku çend lêkolînên li ser xewnaniya melatonîn digerin - bi taybetî di rewşên jîngehê an jî dema şewitandina şevê de şev karkerên penaberiyê nîşan dide - nîşan dide ku ev pêdawî dikare karbidest be. Wê got, lêkolînên li hundurê, bi taybetî, encamên hevbeş tevlihev kirin.
NCCIH dibêje ku piraniya tedawî li ser jinên ducanî, dayik an zarok an jî xwarinê ne ceribandin. Ger ev yek an we zaroka te ye û hûn melatonin bifikirin, ew e ku hûn bixtorê pêşîn xwe biparêze. (Lêkolînên çend melatonîn li ser zarokan hatine kirin, lê ew ew piçûk bûn û bandorên dirêj ên nirxî nirxandin, NCCIH dibêje.)
Bi rastî, ji bo tevahiya gelan, dema ku melatonin bikar anîna ji bo demek demkî ya demkî ya berbiçav hebe, ew profîlên ewlehiyê yên dirêj ên dirêj nehatiye xwendin.
Wek ku pêdivî ye, melatonin ku hûn hewce ne hewceyê dermanê zewaca ne. Ger hebûna bîhnfireh bimîne û / an jî we nîşanên din hene, bi doktorê xwe re biaxivin. Di heman rengan de, melatonin ji aliyê FDA ve têne rêve kirin, lê di nav awayek zehmet de bêtir ji dermanan an jî he-over-counter-ê, tê gotin. Ew hişyar dikin ku melatonin dibe ku hûn dikarin bi dermanên din re têkilî bikin, an jî dibe ku ji bo pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî nexweşîya tendurustiya we zêde bibe, divê hûn plan kirin.
4 -
Mentionfulness for sleep and painDema ku di roja dawiya dawiyê de pêk tê, dibe ku hûn di xew de bimînin û ji bo şevê şevê bimînin. Li gorî NCCIH, şertên li ser vê mijarê di mijara mijarê de ji bo teknolojiyên tavilê ve wekî pêşniyar dike ku beşek ji stratejiya tevahî ya ku zewq çêtir dibe. Bi nimûne, raporên NCCIH, hûn bi tecrûbeyên paqijiyê yên xewn ên din ên ku bi şewatek xewna xweşgirtî bêdeng bimînin, di hêrsê de, odeya tarî, û tehlîmên dorpêç dikin wekî caffeine, xwarin, alkol, û zûtirîn zûtirîn zindî .
Di lêkolîna 2011ê de Gross, et al. Di Explore (NY) de hate belav kirin ku bi dermana xewrê bi hişkiya xurtkirina zexta zordariyê û dîtina hişk-hişk-zexta zordestiyê ya ku ji bo dermanên dermankirinê ve tê dîtin. Li ser mijara xewna ji nû ve xuya dike: "Her çend tevî statuya pir girîng e, tevî nerast e ku ji rêjeyên razê ji xewna belengaz hebe ... pir zêde bûn ku piştî hişyariya hişk-xweseriya bingehîn ya derman-ê di 8-hefteyan de û di 5 mehan de. "
Mindfulness Meditation çi ye?
Mentionfulness Mindfulness bernameyeke 8-heft e, ku teknolojên beşdarbûna meditation, scanning body, û yoga hîn dike. Ew ji bo cûreyên cûrbecî û pişkiya derûnî û herweha nexweşî tê bikaranîn. Ji bo fêrbûna zêdetir, gotarên jêrîn bibînin:
Tiştên din ên Teknolojiyên Relaxation
Tecrûbeyên din ên din ên ku di heman demê de têne xwendin, lê bi encamên tevlîhev û tevlîhevkirî hene. Ev bi biofeedback, wêneyê rêberî, hestnotherapy, û bêtir jî hene. Ev e ku ev nabe ku dibêjin ev pêkanîn di nav xewna şev ê baş de digerin, lê belê hêjî, rûbirên zanistî yên wan tedawî nebin.
Çavkaniyên
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M.. Bêxwarina Primary: Qeletiya Tîpa A Randomized Controlled Clinical. Explore (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Tu çi hewce ye bizanibin. Navenda Niştimanî ji bo malpera tenduristiya Tendurist û Integrative Integration. Rojane dawî: May 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Nexweşîya Xew Navenda Niştimanî ji bo malpera tenduristiya Tendurist û Integrative. https://nccih.nih.gov/health/sleep Rojane dawî: Oct 2015.
> Valerian. Navenda Niştimanî ji bo malpera tenduristiya Tendurist û Integrative Integration. Rojane dawî: Nîsana 2012.