Armancên armanc ji bo hêza hêz û riya pêşveçûnê
Hêza zordariyê (ACL) dikare bibe wekî wekî navê dengê zehmet be. Ew di nav kûçikê de ku ji ber hestê hestî ji ber hestê tehlikê vekişîne ji mîrkêşê heye. Tenduristiya ACL ji aliyê hêsanî an jî bi temamî ve girêdayî ye.
Çek birîndar li ACL bandor dike ku bandora xwe ya berbiçav, bi encama hêza lingê tund û qedexekirina di nav tevgerê de tevgerê .
Ji hêsirên giran an pevçûnan dê gelek rehabîlasyon û rehabîra bêhtir hewce dike ku bi tevahî veguhestina xwe biguhestin.
At-Home Rehab
Heke tengahiyek ACL bi rû re, hejmarek tecrûbeyên ku hûn dikarin li malê bikin ku hêz û tevger çêbikin bêyî ku birîndarbûna ajansa ACL. Ew dikarin ji ber hewceya lêgerînê, yan jî bi hevkarîya bi tedawiya fîzîkî ve berdewam bikin.
Armanca ku têkoşîna kulikê an jî pisporê ku dibe ku tengahî be. Li wê derê, hûn ê li ser masikên kûçik- çadriceps ("quads") û bermîlan ("hams") li ser dorpêçkirina berbiçav - -Wê dema bi dest bi riya xwe veguhestin berfireh da ku hûn qeçik "nehêle."
Bi van karanîna li malê (bi îdeolojiya ku doktorek doktorê xwe yan doktorê fizîkî ), hûn dikarin ji bo hewceyê hewceyê çêtirîn çêbibin, an jî ku ji bo bernameyên rehabilitasyonê veguherînek çêbikin.
Ji bo Dema ku Dika Te Hê Dîsa Fragile ye
Dema ku yekem dest pê bike, bîr nekin "êş, nebawer tune." Dema ku hûn ê gengaze dema quîd û hamsan dixebitin, tengahiyê ji tevgerê ku dibe sedema xemgîniyê.
Bîr bipejirînin ku pir zehmet berbiçav dibe ku xirabên xirabtir bikin û encam di dema wextê dirêj de.
Li vir sê hewlên herî baş (û ewlehî) hene ku ji bo yekem destpêka acl nexweşiyek çareser bikin:
- Slîtên heel tevlêbûna pêlavê bêyî bêyî ku giran bikişîne. Dest bi rûniştin bi lingên lingan ve rûniştin. Hêdî birîndarê birîndar diqewime dema ku hûn li ser erdê xwe li ser erdê vedike. Hêdî hêdî pişta dest bi vekişîna destpêkê veşartin û 10 caran dubare dike.
- Têkiliyên Îsometric ên quads jî pêk têne kirin. Ji bo vê, hûn ê hewce bibin ku li erdê rûniştin bi bi birînên birîndarê we û rûniştina we yê din. Niha hêdî hêdî bêyî qirêjê birîndarên birîndarê ku bêyî lingê xwe vedigire û ji 10 saetan ve girêdayî ye. Nermkirin. 10 caran dubare bikin.
Pûçek hêşînek şewitandinê li ser germê xwe bi bi lingên xwe ve girêdayî ye. Îdî nuqê birîndariya xwe bigire û li ser kûçikên xwe bigire. Pênc sec Nermkirin. 10 caran dubare bikin.
Werzigir Piştî Piştî Zivistana Swêdê
Wekî ku qirêjiya we diçe dest pê dike, hûn gav bi dest bi hev re li ser lingan bêdeng bimînin, bêyî ku lingê bêhengî ne. Dema ku hûn bi temamî karibin vê yekê bikin, hûn dikarin dest bi karanîna jêrîn dest pê bikin dest:
- Pêdivî ye ku pêdivî ye ku du pisîkên wekheviyê wekhev e. Kursiyên ku di binê lingê xwe de ji dûrtirîn dûrtirîn li hevalek hev re rûdinin. Li ser kursek rûniştin û li ser kursê din yê xwe li ser heb bike. Bi lingê xwe teng bikin û destûrê bide destûra te. Di vê helwestê de yek ji du demjimêr çend caran gelek caran bi hûrgelan vekişîne.
- Gava ku li rawesta rawestîne. Ji hêla yek dest bi paşgehek ji bo bîranînê ve dest pê bike. Niha hêdî hêdî ji birîna birîndariya xwe veşartin, li ser tiptoyên xwe rawesta. Li pênc heta 10 saetan li wir bimînin. Bi hêşên xwe hêdî kêm bikin. 10 caran dubare bikin.
- Hêzên nîvê têne girtin û li ser herdu dest bi masê xurtkirî rawestandin. Pêdengên lingên xwe yên çarçoveyê cuda bistînin, hêdî hêdengên xwe hûr bikin û hipsên xwe di nav nîvroyan de. Ji bo 10 saetan bigirin û paşê hêdî bi paşê vekişînek betal bikin. 10 caran dubare bikin.
- Extensions hewce ne tenê TheraBand an jî dirêjahiya pisporê bandor. Ji bo destpêkê, qiraxa Theribandê li ser lingê sifrê û li dorpêçê tirsa birîndariya we ya din. (Bi awayekî din, her du endaman ya dorpêçê dorpêçê dorpêçê dorpêç kirin û tehlika birîndariya we di nav dawiyê de çêdikevin. Ji bo çend hûrsan bisekinin û hêdî hêdî bi helwesta xwe rawestînin. 10 caran dubare bikin.
- Li ser lingek pêdivî ye ku rêbazek mezin e ku çêbikin û hêza teze û nirxandina te. Wusa ku bi lingê bêlejkirî hilweşîn û li ser lingên birîndarê 10 saet dûr kirin. Ev pispor dikare di yekemîn de hêsan e, lê belê, bi dem û bîhnfirehiyê, divê hûn çend demjimêr biqewiminin.
> Çavkanî:
> Wilk, K. "Pêvanîna Pêşîn û Rehabandina Berxwedana Berxwedana Cruciate Ligament: Bila Bi Rast Ji Rast." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jsspt.2015.0109.