Heke hûn neheq bûye ku hûn bi xemgîniya ziravî (ACL) ya xwe ditirsin , paşê hûn dizanin ku çiqas tengahiyê û tengahiyê wê dikare dibe. Tişka we ya ACL dikare ji we re tevlî beşdarî werzişê pêşî bike, û hûn dikarin hewce nexşînin ku ji bo alîkariya ACL ya xwe biparêzin.
Piştî nexweşiyek ACL, hûn dikarin bi tedawiya fîzîkî re bixebitin ku hûn alîkariya te bikin ku hûn riya germê ya ROM (ROM) û hêza dakêşin , pirtirbûna gewrê , û şewitandina şewitandinê.
Heke ku hûn hewceyê hewceyê, pîvanek fîzîkî dikare dikare bi rêberiya xwe ya Protokola ACL re rêber bike, û ew dikare alîkariya we bi lez û gavê zûtirîn, rêvegirtina û athletic normal zû vegerî bike.
Components of Bernameya ACL Rehab
Bernameya ACL rehab dê li ser gelek beşan berbiçav bikin ku ji bo ku hûn vedigere alîkariya veguhastina karûbarê normal. Di nav de, lê ne tenê ne bi
- ROMyê dîsa
- Zebûrkirina hêza we yên quadriceps, hestî, kevir û masûlên gluteal
- Di kincê xwe de diêşin û şewitandinê
- Perwerdeya Gaitê
- Perwerde Balance
- Perwerdehiya Plyometrîkê
- Vegere çalakî û athletics normal
Pêvek girîng a ku bi tedawiya xwe ya fizîkî piştî piştî an acle an acizê ya stratejiyê de ye ku stratejiyên pêşveçûnê ji bo alîkariyên pêşerojên ACL yên pêşerojê bigirin. Hin ji van stratejiyan di hêza xwerûzêdana we de pişkên lingên xwe biparêzin û baldariya baş û hişmendiya wezîfeya we ya bedena xwe biparêzin.
Here cem û lezgîn kirin
Wekî din ku ji bo zehmetiya we ya ACL di astengkirina we de ye ku ew fêr bibe ka çiqasî çep û zeviyê rast bikin.
Heke hûn nehêlin û dema ku hopping û hilkişînê nehêle, hûn dikarin kûçeyên xwe di bin tundûtûjî û tengahiyê de bikin, û ev dibe ku dibe ku di encama xwe ya ACL de bi dawî bike.
Ji bo ku riya astengkirina ACL ji bo rêbazek rêbaz û zevî fêr bibin, divê hûn yekem bi awayek çewt çewtî bikin û zevî bikin.
Di vê rengê de xistin û xemgîniyê dike ku hûn çêdibe bi tevlîhev dibin gava ku ji çepê an jî dema ku ji çepê vekişînê de bi lez re tevlîhev dibin.
Dema ku çivika we diçin hev diçin, zexta zordarî û tehlîdê li ser rûyê xwe têne kirin, û hestava şîn dibe ku hinek dorpêç bikin. Di vê rotasyonê de û bi rêya tîrêjiya we re dibe ku dibe ku ACL di bin tundûtûjiya girîng de cih bikin, û ev tedbûr dibe ku bibe sedema ACL spî an jî tirsek tije.
Dema ku jor kirin, hejmarek ku we diçin û çaxê davêjin dema kûçik û rûyê xwe vekişînê dikare dibe ku ji bo derfetkirina acleya we ya acle bike birîndar bike. Bi bi tedawiya xwe ya fîzîkî û karûbarên fêrbûnê dixebitin ku bilî û zeviyê bikişînin, helwesta xwe ya cilên we dê ji wezîfa duyemîn bibe.
Li vir e ku çiqas jimîn û zeviyê di klînîk an gym de kar bikin:
- Bi lingên xwe re li ser kûçek-çarçoveya bisekinin.
- Pêçek piçûk li dora erdê li pêşê rûnên xwe bicîh bikin, û li ber te ya miran çêbike.
- Bi herdu lingan li ser rêzê di dema mirî de bibînin.
- Heya ku hûn derxistin an xerîbê çêdibe hevpeymanên hev nekin hev nake.
- Hêza paşî li ser rêza xwe, lingên lingên tezayî dûr bikin û kûçên we diçin ku çaxê diçin û xistin.
Piştî ku çend dubareyên hopping ên hopping, kesek heye ku hûn dibînin û dakêşin û zeviyê bikin ku bicîh bikin ku çokên ku nehêle û lingên te di çarçoveya dûr de bimînin.
Progression Jumping
Gava ku hûn li ser rêzek hopping bikişînin, wext e ku hûn ji bo perwerdeya xwe kêmtir zehmet bikin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin qutiyeke plyometric bikar bînin ku li ser û dûr bikin. Hingê dîsa, mirina bikar bînin ku hûn piştrast bikin ku hûn lingên lingên xwe bigire û davêjin kengê wextê dema ku çepê an xistin. Guhertina bilindbûna bloka dikare hewceyê bêtir hewcek kêm an jî kêmtir zêde bike.
Hûn jî dikarin bi xwe re bi xalavên li ser rêzek an li ser dûr û li ser qutiyek xistin. Armanca herdem herdem herdem bi kinc û lingên xwe cuda ye.
Dema ku hûn diavêjin û her du lingan bi rêkûpêk bi rêkûpêk digerin.
Pêvek yekînek bi dest bi xalek li ser erdê vekişînin. Hêvî û piştê hêvî bikin, da ku bisekine ku qeçika we diçin û dema ku hûn bigirin an jî nerazî nakin. Dema ku li ser xêzek xêzek hêsantir e, pêşveçûnê ku bi qeçek yek, paş û paşve an jî alî anîn. Tenê bisekinin ku mûçê xwe li ser lingên xwe dimîne û di dema hopping de nehêle.
Bîr nekin, ne hemî birîndar dikarin asteng bikin. Lê ji hêla hînbûna ku di rastiya klînîk de veşartin û erdê, hûn dikarin ji bo derfeta xwe ya qezencê ya qirêjê wekî mîna ACL sprain dema ku werzişî dikin.
Doktorê xwe yan terapîstek fizîkî bipeyivin ku bernameyek bernameyek pisporê da ku hûn bisekinin ku ew ji bo we ewle ye. Doktorê fizîkî ya we jî dikare alîkariya te planek perwerdehiya rastê bicih bikî, tevî jorîn û zeviyên rastîn, ji bo alîkariyê bike ku birîndarên ACLyê bigirin.
Serçawe: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, û Steven M. Zinder (2013) Hemstrings Stiffness and Landing Biomechanics ve girêdayî Bihêja Cruciate Ligament Loading. Di çapemeniyê de ya rojnamevaniya Attalletîk.