Strengthening Mus Muscles ku piştgiriya Lîma Cruciate Ligament
Zehmetiya ACL, tevlî spî an jî hêsir , yek ji kelek birîndarên herî giran in. Dema ku qezenc têne pêkanîn, rêbaz hene ku alîkariya pêşbaziyên piştevanîya qirêjê xurt bikin, û alîkarî bi zerarê an birîndariyê nehêle. Ev bernameyek bihêz dike ku hêza zêdebûna di pîşesaziyên ling de. Ew ê bibe hêza hêza ling û ya hevbeş ya bêtir xurt dibe.
Bibin, teknîkî her tişt e; Di nav çalakiya van tedawî de ji bo ku ji bo birîndariyê ve nerazîbûna xwe bigire. Li vir sê tercîran hene ku hêzên masikên hêzdar û hewlên ACLyê nebe:
Quadriceps Exercises Strengthening For ACL Injury
Musikên quadriceps çar masûlên li pêşê gihê ne.
- Walking Lunges (3 sets x 10 reps)
- Demjimara Elapsed: 6.5 - 7.5 min
- Armanca: Pîvan (quadriceps) muscle hêz bikin.
- Lûge pêşî bi bi legê te re rêberî ye.
- Bi lingê te yê veguhestin û bi lingê çepa xwe vekişîne.
- Hişyariya zorê vebikin.
- Bawer bikin ku hûn li ser kulikê xwe li pêşê xwe biparêze.
- Kişandina kontrolê bikin û hewl bikin ku hewlê xwe li pêşiya kûçikê ji kûçikê dûr bikin.
- Heke hûn nikarin lingên xwe di ser lingê xwe de nabînin, hûn bi şêweyek çewt e.
Pevçûnên Hamstring Ji bo Parastina ACL Pevçûn
Pişkên mirinê pênc celebên di paşê axê de ne.
- Hamstrings (3 sets x 10 reps)
- Demjimêr: 7.5 - 8.5 min
- Armanca: Hêzên mûşên hêzdar bikin.
- Li ser rûyê dest bi destê we re çêdibe.
- Li hevalbendên we bi hêzek xwe bistînin.
- Bi rasterast vegerî, paşê bi hûrên xwe re diçin.
- Hê gavê, hip û stî divê hûn li ser rasterast be, wekî ku hûn li ser erdê digerin.
- Ne li kêfê naxwazin.
- Divê hûn di paşê xebatê ya xebatê de hewlên xweş bikin.
- Ji bo 3 saetan 10, an tevahî 30 reps.
Pevçûnên Parastin Ji bo Parastina ACL Pevçûnê
Lêkolînan nîşan dide ku hêza quadricep-ê ku hêza kûçikê kêm kêm dibe ku beşdarî ACL birîndar bibe. Ji ber vê yekê balansa zêdekirina belaş tê nîşandan ku di navbera hêza quadricep muscles û pîşesaziyên giran de alîkariya alîkariyek çêbikin.
- Tîma Yekbûyî (30 reps x 2 reps)
- Demjimara Elapsed: 8.5 - 9.5 min
- Armanca: Vebijêrk vê pisporê pişkiyê dilfiraz dike û berbiheviyê zêde dibe.
- Bi destê xwe re li milê xwe bistînin.
- Çepê çepê bistînin û bala xwe biparêzin.
- Bi balê xwe re rûniştinên bi baldarî bi baldarî baş dibin rabû.
- Hûn dikarin destên xwe li pêş ji we re bibin alîkar da.
- Bi zû 30 caran dubare bikin û li alîyê din ve veguherîne.
Wekî ku hûn xurt bibin, hûn hewce ne ku hûn hewlên din ên nûtirîn bisekinin ku bandorkirina bandorkirina hêza xebatê. Vebijêrkên dînamîk hene ku gava ku bi wan re peyda bibin dê jî alîkariya masûlkên piştevanîya piştgirî bikin û astengkirina ACL bike .
Kanî:
Bernameya PEP-ê, Weqfa Lêkolîna Tendurustiya Santa Monica, 4/3/2016 gihîştiye.