Hûn dikarin rîska xweya sînor a serpêlê ya giran kêm bikin. Hûn dikarin ji bo şertên tenduristî, faktorên anatomîk, an zehmetiyek kestiyek ji hêla tedbîrên tunnelê ve bêtir xezeb kirin. Hûn dikarin tengahiyê dubare bikin û hîn bibin ku hûn kincên xwe di rewşeka neutral a ewleh bimînin.
Faktorên Tenduristiyê
Pirtirkêmtirbûna firokeya firokeya tehlûkê ya ji bo sermomeya carpal tunnel e.
Heke laşê xweya girseyî (BMI) 30 an ji jorê ye, hûn di rîskeke mezin de ne. Ew nayê zanîn ku çima hejmarî zêde dibe ku rîsk zêde dibe. Heke hûn dikarin binê bendava BMI ya 30 ya binê bedena xwe biparêzin, hûn dikarin gelek rîskên tendurustiyê kêm bikin.
Gewumatoid Rheumîtis, diabetes, û hîmotêyûmîzmê re rîskên xwe yên sondroma tunnelê. Ev rewş û yên din ên ku di encamê de an enfeksiyonê an avêtina avê de neheqê li navenda karmendê carpal. Şekirê şekirê di diyabeta xwînê de xemgîniya xilas bike. Ji bo van şertên ji bo tedawiya tedawî dikare ji bo rîska cerdeya tunpal tunnelê kêm bike.
Di temenê de rîskek rîsk e, bi hêla zarokên sermomî ve di nav zarokên 40 salî û herî bilind de ye, herî kêm 40 salî ye. Heke hûn di temenê de, hûnê dixwazin ku hûn bi kincên xwe biparêzin zêdetir bikin.
Ji Weke Frist Flexion û Repetitive Strain Avaiding
Dizanin ku helwesta kestiya we ya we dikare rîska we ya rîska şaredariyê ya tunnelê kêm bike. Positionek kişandina neutral herî zêde parastî ye.
Ev rewş e ku gava destê we bi kincê xwe ye. Positionek paqijkirî palm e, bi palm û tilikê li hemberî kincê hundir. Positionek dirêjkirî ya bi palm pêdivî ye.
Sleep
Bi destên xwe digerin, taybetî bi heke ew di rewşek hûrgelan de, rîska we zêde dike. Hûn dikarin di şevê xwe de destnîşan bikin.
Heke hûn bixwe di şevê xwe de di nav destên xwe de nebaş kirin an jî dema ku hûn hişyar bûne, hûn dikarin şevê bikişînin ku di şevê de bikin. Ev ê destê xwe di nav rewşeke neutral de bimîne û alîkariyê pêşveçûna pêşveçûnê ya sermomeya tunpalê ya tunpal.
Posture, Arm û Positioning Hand
Dema ku rûniştin, rawestin, an jî rêwîtiyê de bêtir qeşikên bêbawer kirin. A hunched posture ji bo tevahiya we dest bi kinc û destên xwe bistîne. Her karê ku hûn dikin, di navnîşana telefona xwe de kontrol bikin, divê hûn bi hêsîrên xwe re ji bedenê xwe re bête kirin-ne pir nêzîkî ne, ne pir dûr.
Heke hûn ji xwe veşartin wek tiştek wek pen an an telefona te, bi zûtirîn hîn bibin, fêr bibin ku hûn gripê xwe bala xwe bikin an guhdarî bikin ka hûn çawa tiştek bigirin. Hûn dikarin pênûsek nerm-grip bikar bînin. Standards a cell or holder using. Divê hemî amûrên mezin ji bo destên xwe rast be. Karûbarên Bikaranîna ku pir mezin ine dikare dibe sedema encama tengahiyê.
Di Tasksê de paşdeçûna dubareya paşîn a Stenitive Strain
Li her karekî an kar anîn, balê xwe bidin ku hûn çawa bi destên xwe re dixebite, bi taybetî jî gava ku hûn bi heman awayî re çalakiyek didin. Karên ku ji bo demên dirêj di dema dem dirêj de hewceyê hewlên hewl an hewldanên berbiçav werin dûr bikin.
Heke hûn karên ku hewceyê dest bi destûr û hewlê hewce nebin, divê hûn di demeke xwe de bi hêdî ve zêde zêde bikin.
Wê gavên berbiçav bibin. Heke ku gengaz dibe, dest bi destûra destûra xwe veguherînin.
Rîsk-on-the-job-syndrome-ji bo kondurkirina tunpîneya carpal bi piranî di karûbarên kombûnê de li hilberîn, paqijkirin û xwarina xwarinê tê dîtin. Herweha ji bo van karanîna nû vekirina karanîna tengahiyê, karsazan divê karên xweş dikin ku van gavên hewce dike, da ku karmendên wan demjimêr dirêj bikin.
Pergala Pozanê û Zebûr
Mizgîniyek ev e ku di navbera xwendekarên kodî an mîkrok û senpalona carpal tunnel de peywendiyek tunebûnek nehatiye dîtin. Lê belê hinek komputer û şertên tîpan hene ku dibe ku li ser kincên xwe zêde bikin.
Guhertina van tengahiyê roja rojane kêm bikin.
- Posture û helwesta : Kift û kursiya te divê di asta ku li ser kûreyên karanîna klavyeyê û astengên we dişibîne dema ku hûn binivin. Divê çavdêriya we di asta astê de be. Piştgiriya te divê piştgirî bikin. Pêdiviyên lingên xwe li ser erdê bêne (neçêçin lingên lingê rûniştin). Dîmika te ya ku hûn ji we re dirêjtir destê destê bin. Karkeriya xwe binirxînin, û hemî guhartinên ku hûn dikarin bibin.
- Pêdivî ye kişandin neutral: Dema ku şirove, hûn kincên xwe ne li ser xweşikên xwe neçar dikin û nebigere nav xwe. Kincên xwe rast bin.
- Dema ku hûn binivîsin, destên te binê klavyeyê li ser kûçê bikin, destûrên te bisekin ku bi destê xwe ya tevgerê veguherîna rastên rast bikin. Heke ku hûn di cîhekî de bimînin, divê hûn destên xwe bistînin ku hemî kilîtan bikişînin. Dema ku hûn bixwe bisekinin ku hûn bi rastî bi kincên xwe bisekinin. Baweriya wan ji bo ku ji te re binivîsin ne, ne destên xwe li ser binê masê an maselê bisekinin, lê di kişandina xwe de dişewitînin.
- Bikin nakin: Hinek komên kîtroşok hene ku destên xwe û kincên xwe bikişînin hene. Ji bo nimûne, destê xwe yê çepê tenê bi kontrola-Y-kurt bikin. Heke hûn hewce ne ku hûn tevlîheviya sereke bikin ku di bin kûçeyekê de bisekinin û hevpeymanek din bigire, her du destan bikar bînin. Ew ê di pêşî de bêkêmahî xuya dike lê hûn ê ji we re bisekinin nav helwestên xerîb. Ev tê bikaranîn ku bi karanîna pîvanê jî jî bikar tîne.
- Gelek caran cihên veguherînin: Hêzên xwe li ser sifrê (li ser masê) di dema ku di klavyeyê de bikişîne rêbazek herî baş e ku hemî dayikên ku ji wê derê ve di heman rewşê de hebe. Hûn di rûniştina dinê de, dema telefonê, an tiştên ku li ser komputerê dixwînin, li rûniştina rûyê xwe bigirin.
Exercises and Stretches
Pêdivî û karûbarên karên ku ji bo karanîna dest û kincên hewceyê hewce dike girîng e ku ji bo pêşiya tengahiyê û tengahiyê ve girîng e. Heke ji ber ku hûn niha hin nîşanên hûrdanê sînorê tirpûnê yên hûrgel hene, karên xwe bi doktorê xwe re wek gotûbêj bikin û dibe ku neyê pêşniyar kirin. Mixabin, lêkolînên nerweyên glîdî nîşan da ku ji bo dermankirina bandor be.
Wrist Stretch Sequence
Divê hûn dermên û masûlkan di rojên we de kişandin. Hûn ê di sibehê de ji ber ku hûn destnîşan bikin, li xwarinê, û di dawiya rojê de bikin. Di vê deverê de dê alîkarên xwe ji hişkkirina hişyariyê bikin, wekî pirsgirêkên ku cînera carpal tunnel , û cûreyên din ên tundûtûjiya tundûtûjî (RSI).
- Dema ku rawestandin, destên xwe li ber te bi tiliyên te dirêj kirin, kelepên rûyê erdê rûdinin.
- Herdu destên di destûra "rawest" de (hestên dîwarê li ber te yên li rûyê xwe) digire û destên xwe rast bikin. Vê pênc saetan ji bo pênc bisekinin.
- Destên xwe di navnîşa destpêka veguhestinê û xweşik bikin. Ji bo pênc saetan bigirin.
- Hêzên xwe dakêşin, da ku paşê destê we li dîwarê we li ber te yê dîwarê ye û hûn dikarin xwe bibînin. Ji bo pênc saetan bigirin.
- Di dawiyê de, veguhestina destûra destpêkê û dest û lingên xweş bike. Ji bo pênc saetan bigirin.
- 10 demjimêr rêzik bikin.
Ji bo tevahiya bedena we ya wextê xwe diçin. Bi destên xwe bifikirin û paşiya we rasterast. Serê xwe ji alîyê aliyê xwe veguherîne. Pişta xwe vekin. Hûn ê bêhtir enerjî berbiçav kirin û pir tengahiyê û tehlûk kêmtir hene.
Strengthening Grip
Bêkêşek germê germî. Ji bo pênc saetan vekin. 15 caran dubare bikin.
Yoga
Yoga dikare alîkariya bedenê xwe bilind bike û xurtkirina hêza hişyariya we û hişê xwe bike. Ew ji bo kesên ku bi nîşanên sînor a tunnelê ya tunpal tunnel tê pêşniyar kirin.
On-the-Job Conditioning
Heke karê we karên ku hewce dike û destên xwe digerin, hewceyê hewceyê hewce bike ku hûn hewce bike ku hûn gavên hêzdar bikar bînin an jî berbelavêjin, karsaziya xwe ji bo pisporên kantonê bipirsin. Ew herî baş e ku hûn dema ku hûn di van çalakiyan de derbas dibin zêde bikin.
Nîşaneyên Syndrome yên Parastina Karpal Tunnel Parast Bike
Heke ku dest bi destûra xweşikê, bêhêzî an jî tehlikê heye, divê hûn gav bavêjin ku pêşdegirtina rewşa xirabtir bikin. Ger heger çend hefteyan ji van nîşanên xwe hene. Heke ew neheq kirin û pêşveçûnê ji we re rîskek zirarê û zerarê nebe ku dibe ku bête guhartin.
> Çavkaniyên
> Carlson H, Kolbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Hilbijêre N. Ji bo Rêveberiya Nonsurgîk ya Carpal Tunnel Syndrome niha. Rojnamevaniya Navnetewî ya Rheumatolojiya Clinical . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Syndrome Carpal Tunnel . Lêkolîna Arthritis UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Syndrome Carpal Tunnel Fact Sheet. Enstîtuya Niştimanî ya Nexweşiya Neurolojîk û Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Dos Santos Neto FC, Silva JB. Syndrome Carpal Tunnel - Part I (Anatomy, Physiology, Etiolojî û Navnîşan). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nînhaus A. A Komeleya Navendî-Peywendiya Navbera Biomechanical Raks û Jiyana Syndrome Sermaseya Tênêrîna Carpal: Dîtina Nirxandina sîstematîk û Meta-Analysis ya Lêkolînê ya Navîn. Nexweşiya Musculoskeletal BMC 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.