Pêdiviyên Pêdivî û Pêwîstiyên Pevçûnê ya Pevçûn û Pevçûnê

1 -

Axle Pump Up

Ev pispor dihêle alîkariya dorsiflexion zêde dike û pisîkên li pêşê lingê te ya zêrîn xurt dike. Pêdengiya lingê xwe mîna mîna ku hûn hewl didin ku hûn êgirên xwe li pêşê xwe şin bikin. Ji bo 10 saetan ji vê helwestê bigire. Dest bi sê tîmên 10 tedbîrên xwe bikin û karê xwe bigirin ku sê sêyemîn 30 pisporan dikin. Ger hewl bidin sê rojan sê caran.

2 -

Axle Pump Down

Ev pispor di alîkariyê de pisporê berbelavtirîn dike û pişkên paşê di paşê ya lingê xwe de ye (hêza) bihêz dike. Pêdiviya lingê xwe wek ku hûn bi meydana xwe li ser erdê dikişînin. Ji bo 10 saetan ji vê helwestê bigire. Dest bi sê tîmên 10 tedbîrên xwe bikin û karê xwe bigirin ku sê sêyemîn 30 pisporan dikin. Ger hewl bidin sê rojan sê caran.

3 -

Nêçîrvanê Bêkêşî

Ev tecrûbeyê alîkarî ji yek masikên dilfikêşî dike ku navê yekser. Ji ber ku dîwarê xwe li ber dîwarek zûtirîn xwe bişîne. Hêzên xwe hilweşin ku li hember dîwarê xwe bidin. Ji hêla lingek vekişin. Pêdivî ye ku lingê din bimînin. Heya ku hûn di paşê xwe de rûniştin berbiçikî (li ser lingê ku bêtir e) hûr dibe. Vê pozê 30 saetan derxistin. Dest bi sê tîmên 10 tedbîrên xwe bikin û karê xwe bigirin ku sê sêyemîn 30 pisporan dikin. Ger hewl bidin sê rojan sê caran.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Vebijêrk alîkarî ji pişkên dilfikir ên ku navê gastrocnemius tixûb dibe. Ji ber ku dîwarê xwe li ber dîwarek zûtirîn xwe bişîne. Hêzên xwe hilweşin ku li hember dîwarê xwe bidin. Ji hêla lingek vekişin. Pêdivî ye ku lingê din bimînin. Heta ku hûn di paşê xwe de şûçê xwe bêdeng bikişînin (li ser lingê ku paşde ye). Vê pozê 30 saetan derxistin. Dest bi sê tîmên 10 tedbîrên xwe bikin û karê xwe bigirin ku sê sêyemîn 30 pisporan dikin. Ger hewl bidin sê rojan sê caran.

5 -

Pevçûnê Hilbijêre

Vebijêrk alîkarî alîkarên teşwîq dike û pêşveçûna xwe ya xwe dike. Cihê pileyê li ser erdê binêrin û bi karên xwe bikar bînin ku ew hilbijêrî û wan bigirin ku ji bo şiklekî din bikin. Her sê pisporên sê rojan sê roj carî bikin.

6 -

Xwe

Ev tecrûbeyê alîkarî da ku hûn pêlavên xwe û zûçikên xwe xurt bikin. Li ser erdek xurt bisekinin û bi baldên xwe bilind bikin û bi hilberên xwe avêtin erdê. Ji bo 10 saetan de cih digirin. Dest bi sê tîmên 10 tedbîrên xwe bikin û karê xwe bigirin ku sê sêyemîn 30 pisporan dikin. Ger hewl bidin sê rojan sê caran. Heke hûn neheq in, kursek an dîwarê ji bo rûniştinê bigirin.

7 -

Plantar Fascia Massage

Ev tecrûbeyên rasterast fascia plantar . Rûniştin û lingê xwe li ser kincê xwe bigirin. Hingê bi destê xwe veguhestina xwe vekişînin. Ji aliyê din ve, li dora lingên xwe tenê li pêşê xwe heq bikin. Her roj ji bo rojê de sê demjimêr sê caran bikin.

8 -

Mass Bottle Massage

Ev tecrûbeyê alîkarî dike ku hûn di heman demê de mas û lingê xwe biber. Avêtek avê bi avê vekin û wê hişyar bike. Di rojê de 10 deqîqe sê caran di şevê de rûniştin.

9 -

Towel Stretch

Ev tecrûbeyê alîkarî da ku ji bo doksiflexionê zêde bike û pişikên selikan bikişînin. Li ser gavê an li ser nivîn rûniştin û germê xwe rasterast bike. Pûçek li dora lingê xwe û paşê paşê vekişin, heta ku hûn dest bi xwişkên xwarinên xwe de bisekinin. Ji bo 30 saetan de cih digire. Dest bi sê tîmên 10 tedbîrên xwe bikin û karê xwe bigirin ku sê sêyemîn 30 pisporan dikin. Ger hewl bidin sê rojan sê caran.