Hemû xwarinên bedena me bi enerjiyê re pêşkêş dikin, lê bi navê bi "superfoods" vebawer heye ku potansîyona alîkarî ya li dijî nexweşiyê biparêzin. Li vir hinek superfoods in ku ji bo cholesterol kêm bikin, herweha pêşniyarên li ser xwarinê ku hûn çawa bibin.
Oatmeal
Çima ew Superfood e: Hemî gûhên genê kolekolol-kêmkirina fîberê heye . Lêkolînan nîşan dide ku kesên ku bi cholesterol (zêdeyî 200 mg / dl) tê dayin ku rojek yekatemal bi rojane xweya xwe ya cholesterol kêm dibe 8% ji 23%.
Grocery Tips Gelek malên ku di firotina xweya navxweyî ya herêmî de cihên ku tavilên bilez anîn hene hene. Bawer binêrin ku tevahiya golê wek rûnê yekem hilkişîn.
Preparation Tip: Ji bo xwarinê xweya xwe bi xwarinê vexwarinê vexwarinê bi 1/2 / çilê kulonê ji bo pêşveçûnek zêdekirî ya wekî cinnamon xuya dibe ku asta glucose ya xwînê ya kêmtir dibe û dikare dibe sedema tevliheviya nexweşî.
Legumes (Beans, Lentils, and Chickpeas )
Çima Ew Superfoods: Legeyên çavkaniya herî baş e û ji bo gelek xwarinên xwarinê ji bo xweyek mezin a xizmetê ne.
Gozery Tip : Heke hûn hewceyê kûçikên kûran û diranan hez dikin, lê ji bo ku sodium, dihêle ku hûn doktorê kêm bikin), hûn bi hêsantir bi tenê bi xwê avêtin bi naveroka avêtina avêtina avê di bin avêtin avê kêm bikin. .
Preparation Tip: Banan, mirin, û diranan rêgezek rêkûpêk in ku ji bo xwarinê vexwarinê zêde bikin û bêtir şewitandin bi sop, stews û saladên xweşik dikin.
Hûn dikarin bi xweya nutrojiya zesty-a-zesty-a-zesty-a-a-a-a-a-a-a-a-heqê zêrînek zehfî ya xweser a 1/4 çûnek tepunpaşê.
Avocado
Çima Ew baş e: Hê gavên tevahî germ di avocado de hûn nekin. Têkilî di nav avocado de hate dîtin "pir" fat. Lêkolînê nîşan dide ku bikarhênerê avokado ya regular regular dibe ku dibe ku hûn klasolê tevlihev bikin û ji bo HDL ("baş" cholesterol) zêde dibin.
Grocery Tip: "Gelo ez dikarim avê an avêtî an nexşikek nehêl?" Ew girêdayî cureyê cûda dike. Ji bo Hass or Argentinean avocados: Ji bo hemî hûr, avokîdên bi piçûkek hildikî binêrin. Divê ev demek bêtir piştî kirînê. Heke avokado ji ber xweş nerm e û zextê dide, ew ê di dema ku hûn xwarinê amade amade dibe, bêhtir çêdibe.
Floridian / Fuerte Avocados: Ev baştirîn e ku hûn avoko ku hûn dikarin bibînin, û çend rojan bisekînin bikirînin ku ji ber ku bikar bînin berî xwe bidin. Heke hûn zûtirîn in ku hûn avoco ripenê hûn dikarin di kulê kaxezê de li ser germê odeyê bidin ku pêvajoya bilez bikin.
Amadekariyê Tip: Guacamole xaniyek mezin e ku her tiştî bi xwarinek e.
Sormasî
Çima Ew baş e: Salmon çavkaniya omega-3 baş e, celebek baş e ku baweriya ku ji bo cholesterol çêtir bikin û gelek kesên Amerîkayê ne enough.
Wild or Farmed? Yûhenna şîn û çandiniyê her du hejmarek omega-3-ê dil-tendurustî hene. Lihevhatina niştecîhên niştecîh ew e ku fonên ji bo salmonê zirav an çandiniya çandiniyê, ji rîskek derfetek derheqê mercury an paqijkirina PCB ji bo tendurustiya dil.
Preparation Tip: Ji bo xwarinê duyemîn salonê xwarinê, û nîvê herî bilind li salê xwarinê dinê ji bo xwarinê dinê.
Ji bo tavilê xweşikek bi hewceyên piçûk û bermîlên bermîlkirî.
Walnuts
Çima ew Superfood e: Walnuts di omega-3 acîdên fatik de hene.
Grocery Tip: Heke ji bo sodium mezintir in, ji bo nehêl, raw walnuts, lêgerîna nutîkên nutîk, lê bigerin.
Amadekariyê Tip: Dema ku baked (350 dûr, 8 deqîqe), microwaved (5 deqîqe li navîn bilindtirîn), an jî skillet (3 heta 5 deqeyan li ser germê bilindtirîn bi kûçikê zêrîn a petrolê ya zeytûnê) pêdivî ye. Her kîjan rêbazê ku te hilbijartî, hinek ji bo kontrol bikin û pir caran biqewimin bibin.
Çavkaniyên
Andon M. Girêdana Girêdana Oatmeal-Kololesterol: Piştî 10 Salan. Dermana Dibistana Navneteweyî ya Lênêrîna DYA, Vol. 2, Nimûn 1, 51-57. Sala 2008
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Ji bo hypercholesterolemia ya xwarinê ya xwarinê dewlemendiya fatty acid (avocado). Arşîvên Lêkolînên Nexweş. Winter, 27 (4): 519-23-1996.