Hin xwarina xwarin dikarin alîkariyê dorpêç bikin, ji bo ku ji hêla tevguhestinên bêdeng ên nexşandî (û carinan carinan, pelikên pelikên sîpûs ), din jî dibe ku xirabtir dibe. Her çiqas lêgerîn dikare di hin rewşan de tedawî derman dike, gelek kes dikarin dikarin xwarinên xwarina xwarina xwarinê û rêbazên din ên ku ji bo dagirkeriyê kêm bikin dikarin bibînin.
1) Fiber-Rich Foods
Li gorî xwarinek bilind di nav xwarinên dewlemend ên dewlemend de alîkarî li dijî dagirkeriyê diparêze, li gorî Enstîtuya Tendurustiya Niştimanî.
Bi tevahî 20 to 35 gramên fiber bixwe, hûn dikarin alîkariyê bikin ku pergala digestive sîstema xweşikên nerm û germ ên ku hêsan hêsan dibin. Akademiya DYA ya Malbata Xweseran ji bo ku ji bo bendavê, pevçûn û gazê ji bo xwarinên bilind ên fêrbûnê zêde dibe pêşniyar dike.
Xwarinên mezin ên di fiber-ê de tevahiya gemên ku wekî berhemên birçîbûnê, barley, û quinoa, hin seb û fêk (taybetî bi berê fêkî, mêvan , û rezberên wek diranan û mirinê hene. Va ye ku li çavkaniya xwarinên ku xwarina taybetmendiyê bi alîkariya alîkarî peyda fîberê ye ye:
- navy beans (9.5 gram fiber per cupê ½)
- Germên gurçê (8.2 gram ji fîberê şeş s½)
- pîtûtên (7.7 gramên fiber per cupê ½)
- hunermend (6.5 grams per artichoke)
- potatîkên dilxweş (4.8 gram di nav rûnê bîhnxweş de)
- Pirs (4.4 gram di nav nifşek biçûk de)
- kesk kesk (4.4 gram per cupê ½)
- raspberries (4 gram per cupê ½)
- prunes (3.8 kîlometre per cupê)
- apples (3.3 grams in a medium apple)
Kesên ku bi hestiyariyê bi şewitandinê re gutîn divê divê ji alman û fêk, quinoa, beans û rezberan, mêjî û tovê, û berhemên birçîbûnê bidin, û ji ber genê, cil û rî. Oats may be qebûl kirin eger ew ji gluten-free têne pejirandin.
Dema ku hûn xwarinê ji bo xwarinên bilind ên fêrbûnê zêde dibe, pir girîng e ku ji bo tedbîran vexwarin.
Li gorî laşê bedena alîkarî bi fişk digerin û alîkariyê xemgîniyê pêşkêş dikin ku bi tîrêjê veşêre. Ji bo her rojê ji sê cameyên ava avê.
2) Magnesium-Xurekên Rich
Hin belaş hene ku dibe ku li ser magnesium kêm dibe dibe rîska we zêde bike. Ji bo nimûne, lêkolînek 2007 a jinan 3,835 jin di navenda rojnamevaniya klînîk ya Ewropa de hat dîtin ku ew bi wan digel kesên ku magnesiumê herî herî kêm kêm bûne tecrûbeya berbiçav bûn.
Mêrên 19 salî yên zilaman hewce ye ku rojane 400 mg ya magnesium, dema ku zilamên 31 salî û 420 mg hewce ne. Jinên ku jinan ji 19 heta 30 salî 310 mg hewce dike û jinên 31 salî û heta 320 mg hewce ne.
Li vir heye lîsteyeke ji bo xwarinên dewlemendî yên magnesium-ê ku dibe ku dagirkeriyê şer bikin.
- بادام (80 mg ya magnesium peron)
- kahhewan (75 mg ya magnesium per serê)
- spinach (75 mg ya magnesium per cupê ½)
- Cereal gewrê (55 mg ya magnesium di biscuulîk du rectangular de)
- Zûtirîn avê bi avê amade ye ku bi avê ava amade ye (55 mg a magnesium per cup)
- Pûtê bi çermê (50 mg ya magnesium di ozekek navîn de)
- mûçik (50 mg ya magnesium per serê)
- dermanên xwarinê (35 mg ya magnesium per cupê ½)
- Mûzîka mûçikê (25 mg ya magnesium per tûpûn)
Xwarinên Ji Bo Rexistina Têkiliya Xweseriyê
Pêvekêşî li ser veguhestin, cûrên spî, wek xwarinê spî, xwarinê spî û pasîfka spî û wan bi tevahî veguhastin dikare dikare fişkiya xwe bistînin û li dijî dagirkeriyê biparêzin.
Hûn xwarinên xwarinê kêm bikin, tevî pişk, kemîr û xwarinê, dibe ku rîskiya we kêm bikin. Herweha, girîng e ku hûn germiya xwe bide alkol û kaffeine-yên ku wek kafir, çay, soda û vexwarinên enerjiyê sînor bikin. Ev xwar dikarin dikarin dehydration, ku dibe ku di veguhertina veguhestinê de biparêzin.
Tenduristiyê ji bo avakirinê
Ji bo Dermankirina dermankirina bandor, ew girîng e ku hûn xwarinên xwarinên dewlemend ên bi taybetî bi jiyanê veguherînin wekî guhertinên hûrgelan û paqijkirina dermanên hûrgelan hûrdewletî bilind bikin. Di hinek rewşan de, mirov dikare hewceyê bêtir tedawî ye wekî wekil an dermanê mîkrobat an jî biofeedback.
Heke xwarin û lênêrîn bi tenê veguherîne, ji bo dagirkeriya xwe veguherînin, doktorê xwe li ser bijartên din ên dermankirinê bipeyive. Xweseriya xweseriya xweserî û pêşniyar kirin an derengkirina lênêrîna xweyî dikare encamên giran hene.
> Çavkaniyên
> Akademiya Amerîkî ya Bijîşkên Xweyî. "Fiber: How To Increase In Your Diet" Çile 2010
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Dîroka Ii Giştî ya Nûçeyên Nûjen ên Dietetic. "Komeleya Di navbera Fibergirtina Xwîn, Avê û Çepê Karûbarên Magnesium ên di Ciwanên Japonya Jinên Ciwan de" Eur J Clin Nutr. 2007 May; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Dîroka Ii Giştî ya Nûçeyên Nûjen ên Dietetic. "Têkiliya Xwîner û Têkiliya Karûbar: Pirsgirêka Kurt-Sectûrî ya Jinan 3,835 Jinan 18-20 Salan Agahdarî." J Nut Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Pirtûka Agahdariya Niştimanî ya Têkiliya Niştimanî ya Niştimanî. "Constipation" Numreya Belgeya 07-2754. Tîrmeh 2007
> Ofîsa Xizmetên Xwarî. "Magnesium."