Xwarinên Xweşandî yên Simple Simple
Ji bo xwarinên xwarinê xwarinê ji bo celebên sedemên sosyal e ku hûn kontrol dikin, kîjan sînor sînor dikin û kontrola beşdariyê dike. Û dema ku hûn xwarina xwarinê xwarin, hûn garantî bibin. Lê belê hûn nexwarin e ku hûn xwarinê ku di nav mala xwarinê de tune. Piştgiriya birêkûpêk tije tije dibe, bi taybetî eger eger we bi wextek xweşkêş bûye û pir caran li bendavê ji ber qeraxa xwarinê li xwarinê avêtin.
Lê tenê çend materyalên hêsan dikarin rêwîtiyek dirêj dirêj bibin. Heke ku hûn di nav mala we de xwarinên xwarinê hene, hûn garantî bibin ku hûn xwarinê xweşik, xwar û diabetes-friendly-hev re heval bikin.
1) Vegetable Vegetables
Berevajî ku baweriya populer, vexwariyên vekirî dibe ku her wekî asûmanên nû nû yên baş e. Ew li ser paqijiya xwe veşartin, wan dewlemend li vîtamîn û mîneralan. Ji ber berjewendiya avê û fiberê bilind, sebên mezin bi xwarina xwarinê pêşkêş dikin û divê bingeha an bingeha bingehîn an bingeha bingehîn. Tiştan li seranserî nebatên ne-starch dikare dikare ji bo şefê xwînê , giran û sûkên xwînê kêm bikin . Bihêle naveroka plana nehdûnî ya we ne. Kesê ku bêyî ku sauş, mûçûk, an jî xwarina bêhtir bikirin.
- Çawa Pêşîn amade bikin: Wan di microwave de pis bikin yan bi çend tîpên avê ve avêtin. Bi zîvê zeytê û zincê zêrîn (pêdivî ye ku hûn lûksekek nû ne.) Sprinkle.
- Çi wan bi çi bikin: Hûn di nav salan û şewqan de hilweşînin an jî sondwîrek wekî tepers bikar bînin. Pêla xwe ya ku ji aliyên bingehîn çêbikin, berevên protein, wekî mirin, masî an jî turkey û karbohydrate complexek, wekî mîkroştê an jî quinoa şîrîn. Vegetên leftover hilbijêre to tomên spî an hestek an hêsan.
2) Canned Beans
Bi dewlemend in fiber, pişka proteîn, û folate. Dema ku hûn bi wan re bikişînin ku xwarinên sodium kêmtir in, bexştir in. Di şûna de, firotanê çûne bikar bînin û piştrast bikin ku ew baş baş bike (ji bo alîkariya hinek sodium alîkarî bikin).
- Çawa çawa amade bikin: Ne amadekarî hewce ne. Tenê dikare vekin, rin, û bikar bînin. Heke hûn dixwazin ku bişopînin, hûn dikarin wan paqij bikin û wan belav bikin.
- Çi tiştên ku bi wan re bikin: Bêkêşan bi hêkek hûkî ve, wan wan bi salixek an jî an pişkek li ser sandwich belav dikin. Beans jî di nav şewitandin, stews û paqijan de zêde bibin. Dema ku xwarinên tendurustî ne, ew carbohydrate hene, da ku hûn bizanin ku carbohydrates li ser plana xwarinê we bikin. Nîvê kasa nîvê 20g ya carbohydrate ye.
3) Eggs
Eggs di vîtamin D, lutein (carotenoid ku ku tendurustiya çavê xwe dikeve) û protein in dewlemend in. Di dema ku gelek kes ji ber ku ji ber naveroka kololololê ji wan re vekolîn, lêkolînê dide pêşniyar dike ku ew nikare nexweşîya cholesterolê ku xwarinê cholesterol zêde dibe, lê belê bi zelalî û veguhastina veguhastinê. Heke hûn li kolesterolê ye, baştirîn e ku hûn bixweberiya zerikê sînor bikin ku her hefteyek du heft sê caran her hefteyê. Ji aliyê din ve, spikên hûkê fat-free ne û rojane bên xwarin.
- Çawa Pêşîn amade bikin: Heta ku hûn bi heman rengî vexwarinê de kêmtir bikin, an pênc deq li avê sar dişewitînin û binê avê sar.
- Wê çi bi wan re: Eggs pirrjimar in - wan ji bo taştê, xwarin an xwarinê bixwin. Hestiyên hêja bi soyên sivik û reşikên reş yên ji bo ranchero an zehmet bi wan veşartin û wan bi salad. Ji bo hefteya frittata vexwarê ava bikin û her dem bi xwe vexwe.
4) Tûnaya Çandî li Avê
Li dewlemendiya omega-3 acil û protein kêmtir dibe, tuna jî ji bo xwarin û şev xwarinê veguhest e. Dema ku FDA ji bo pêşniyazkirina me ya mexbûr zêde dibe, ew girîng e ku ji bo ku bi ewlehiya hefteyê ve biparêze ewlehiya asta bilind ya parçê nebe.
Ji bo ku ji barkirina mercury de kêm bike, tuna ronahî hilbijêre (wek li dijî albacore). Raportên Kanseran diyar dike ku kesek 150-poundek bi ewle ewlehî dikare 5 tonan albacore û di 13 hefteya toneya ronahiyê de xwarin. Ji bo bêtir agahdariyê, vê gotarê binêrin.
- Çawa çawa amadekariyê: Destûra vekirina avê vekin û vexwarinê (nexşikên neftê nekin) û dengbêj kirin.
- Wê çi bi vê yekê: Tuna Mixê bi avocado ji bo guhertoyek tendurustî ya "tuna salad." Tu tuna bi tevliheviya pasîza bi broccoli re ji bo dil, dilşîneriya bilind, xwarinê herî bilind e. Tuna tevlî salixê bikin an jî tuna-kêmek tuna bi karûbarên kêm kêm-têr, bi nîvê nanê û rûnî ya mayîezê çêdike.
5) Nanê Xwînanê
Her teyek ku 100% tevahiya stenê anîn an jî peyva tevahî wekî celebek yekem e ku hemî nifş tê dîtin. Gava xwarinê xwarin di fîber û b-vîtamîn de dewlemend e. Dema ku kirîna kirînê, armanca ku bi yek zagonên sînor hilbijêre û ji wan re bi wan re bi wan calorî an kêm kêmtir bijartin. Du sêlikên nan nêzîkî 30 g ya carbohydrate ye. Ji ber vê yekê hûn hişyar bibin. Riya dikare di xwarinek carbohydrate de xwarinê bike.
- Çawa çawa amadekariyê: Pêwîst, gil, borîn an li navenda sandwichê cîh bikin ku tiştên hûrgilî hinekî biguherînin.
- Wê çi bi vê yekê re: Bi tevahî xwarina teyrê bikar bînin ku ji bo tasta fransî an jî wekî wekheviyek bun an bagel (bilind di carbohydrates de û di fîranê de kêm e) bikar bînin.
6) Quinoa
Germên kevnar ên kevneşopî, quinoa di celeb rengan de, sor, spî, reş têne. Quinoa kurteya xwarinê glycemic kêm di protein û fiber de ye. Ew tenê 160 calories û 30g a carbohîdrate per-cup-ê xizmetê (~ 60 kîreyên piçûk û 15g carbohydrate kêmtir pêda û xwarin) hene.
- Çawa çawa amadekirin: paşê pakêtê bixwînin, lê bi gelemperî quinoa dipeyivîn: amadekirin û paqijkirina qefta ku li ber xwarinê berî avê sar. Li saucepan 1 kulê quînayê û 2 kîlan avê rûnin û bi avêtinê bike. Ji bo kêmkirina xemgîniyê, xist û ta ku heta ku di nav 15 deqîqeyan de baş bi avê vekişîn. Dema ku çêbû, gewra xweş û nermal xuya dike.
- Çi tiştên ku bi wê re bikin: Ji bo xwarinên an xwarinê xwarinê vexwar û sans dabeş bikin. Tişta salixê an jî wekî alternatîfek mezin a xwarinê ji bo xwarinê xwarinê bixwin. Ez dixwazim ku ji kulikê spî ya du-sê sermayek spinoa germê bi bi kulikê sê-çîrek, 1 tembûleyê tîrêjê, û perçeyek şîrînek kêm-fat.
7) Yogurt Low-Fat Yewurt
Çavkaniyek mezin a calcium, vitamin D, û protein-lean, Greek yogurt di bîhnfirehiya dewlemendî de û di texturek de ye.
- Çawa çawa amadekariyê: Wek wek qeşînek an jî xwar bike û wek mirinê bixwînin. Hûn dikarin dikarin ji dûrên yewurtî yên ku bi marinades yan sauşên kûçan têne bikaranîn.
- Çi bi xwarina xwe bixwin: Parafîteyên ku bi şevê vexwarinê vekin, bi hevpeymanên nû yên nûveşîn û kûçikên berbi hevşengî çêbikin, ji bo şevê pêdiviya xwarinê ji bo şevê pêdiviya xweya xwe veşartin, an jî di nav xwarinên saladê de bikin. Dog-low-fat yogurt dikare wekî kulkek kemek xilas bike.
8) Petrolê Olive Extra Virgin
Bi dewlemendiya zêrîn ya zêrîn, petrolê zeytek mezin e ku ji bo xwêçik û sepanên li xwêriya xwezayî dakêşin.
- Çawa çawa amadekirin: Paqij bikin û bikar bînin.
- Bi vê yekê re çi bikî: Ji bo xwarinê û xwarinên saladê di marinên xwarinê de çîçek bikar bînin. Mûzek perçê ji bo kêliya zeytûnê dema ku paqijkirina paqijkirina materyalê çermê rûnê vekirî.
9) Hemî Nuturiya Giştî ya Tutîk
Divê malbata pêdivî ye. Peanut, berhem, cashew, mêşkêşê çermê-hemî ev belav dibe dewlemendiya fat û proteîn. Hin piştrast bikin ku labelên xwendin, çimkî divê hewceyê hewceyê ku ji bo vekişînê ve bigire ku pir zêde hewce bike û şermezar kirin.
- Çawa çawa amadekariyê: Ne hewce ne hewce ye, lê stêrkek baş e. Ji ber ku mîkrofê gişta sirûştî ji bilê gûçik û mûleyê ne tiştek ne, neftê vedigire û li ser serî. Piştî vekirî ye û piştî vekirina vekirî.
- Bi vê yekê çi ye: Ji bo messertê an şûştê, hinek li ser apple an nîv a banana. Li seranserê tevahiya tovê, an heqê hebê gemiyê de, û bi topên dirûşmên dorpêç bikin, pisîkek germê ji bo protein an zêdebûna gûştê an tîrêpek veşartî bi sibehê te veşêre. Ji bîr bipejirîne ku parçeya xwe ya 1 tilpûnê bi gelemperî 100 kîlonî û 14g of fat (fatê baş) ye.
10) 100% Pumpana Kansazkirî ya Purek
A xwarinê xwarinê, xwarinê kulîn dewlemendî li vîtamin A (dikare dikare alîkariya tenduristiya çavê teze) û fiber.
- Çawa çawa amadekar e: Hişyarî û vekirî binêrin. Tu hewce ne pêdivî ye. Heke hûn dixwazin ku bi tevahî kudînk bikar bînin-tu ji we re bijartir hene: bi kincê xwarinê kêm xwarinê
- Bi vê yekê re çi bikî: Li sûk, stews û messerts an jî taştê jî bikar bînin! Wekî pişkek ji bo tedbîrek veke bikar bînin. Pumpkin pir pirrjimar e ku ew dikare li ser bîhnxweş an dilxweşiya bîranînê ye.
> Çavkaniyên
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Bikaranîna jinan û rîska 2 şekirê di nav mezinên mezin de. Nutrition Journalist American Clientical . 2010; 92 (2): 422-7.
> Meyarek, masî û spî ji xwarinê sor ve xwarin. Komeleya Dilê Amerîka http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp##