4 Hêzên Berbi Berbi Berbi Berbi Pîroz

Çalakiyên rojane ku hewceyê dirêjkirina rûniştinê an jî dirêjkirina giran dibe ku li pişta we diêşînin. Di demê de, ev dibe ku rîska birîndar û pêşveçûnê ya paşiya paşûnî ya mezin. Heya bi paş ve vekişîna xwe bi rê ve dibe ku vê xemgîniyê kêm bikin û tevgeriya tevahiya spî baştir bikin.

1 -

Amadekarî

Pisporên pêşniyazkirî li ser dorpêçkirina xurtkirina spî û herweha wekî hip-ê pîşesaziyên hûrgelan. Ew tenê ji 10 deqîqeyan re bikin ku bikin û karûbarê pêşdestiya we didin.

Ji ber ku ev an an jî pisporên din dest pê dike, bi doktorek an bijîşkek fizîkî re bizanin da ku ew ji bo we ji bo kesek ewle ye û ne xirab xirab nake.

2 -

Prone Press-Up

Çapemeniya çapemeniyê , an dirêjkirina lumbar, rêbazek mezin e ku hûn bêyî paşê rîska hîpektîfbûnê vekişînin . Vebijêrk armanc dike ku veguherîna guravê ya lumbar a normal, nûvebirin, wekî navê lordosos. Gelek çapemeniyê gavê carinan carinan wekî kobra kose an seal di nav yoga de tê gotin. Ji bo çapemeniya çapemeniyê bikin:

1. Li ser germê xwe bigirin.
2. Li ser gorên we vexwendin, paşê xwe dirêj bike, û qulên xwe li ser erdê rûniştin.
3. Wekî ku hûn tengahiyê, destûra te rasterast bikin, û pişta pişta xwe dirêj bikin. Biceribînin ku hest hip hiştin ji erdê vekişîne.
4. Heta ku hûn xweşikek dilovan bifikirin, kelepên xwe bişînin berdewam bikin. Ji kelepên xwe vekişîne an jî ji hêsanî nebawer vekişînin.
5. Ji bo sê heta pênc sisiyan digirin.
6. Hûn bi awayekî veguhestin destûra destûra xwe bilezînin. Biçe erdê.
7. Neh caran bêtir dubare bikin.

3 -

Cat Stretch

Pirtûka çirav e ku hêsantir hêsan a hêsan e ku hûn pişta paşengê xwe ya paşveçûna dorpêçkirin û dema ku vertebrae ya bilind ya spî çalak bike. Ew nîvê yekta yoga ye ku navê cat û gûyê tê gotin. Ji bo qirikê bikişînin:

1. Li ser erd û çermên xwe bibînin.
2. Destên xwe bi riya xwe re bin lingan.
3. Dema ku veşartin, pişta xwe li ser çuçê bikişîne, paşiya we bi rêberê kûçikek (wek qirikê) vedike.
4. Heta ku hûn di nav paşê û di navbera kûçikên kêşê de berbiçav berbiçav bikin.
5. Ji bo pênc saetan bigirin.
6. Vegere destûra destpêkê wekî ku hûn jêbirin.
7. Neh caran bêtir dubare bikin.

4 -

Cat-Cow Stretch

Heke bixwaze, hûn dikarin kulikê pêdivî bidin kûçikê. Li şûna veguhestina destûra zivistanê (Step 6), rasterast bi rasterast veguhertina nav cûreyê de wiha ye:

1. Wekî ku hûn ji kulikê veşartin, hûn paşê paşê binê ku hûn dihejînin berdewam bikin heta ku ew di qada arşê de (wek xweya belengaz-reş) ye.
2. Hûn dikarin bi dirêjkirina bi pelvîna pelvisê li ser sifrê dirêj bikin, dema ku hûn li ser erdê derxistin.
3. Ji bo pênc saetan bigirin.
4. Veguhastina ku hûn veşêre.
5. Neh caran bêtir dubare bikin.

Herdem herdem ne bi hîrextxtend be. Bawer bikin ku tevgerên hêdî û kontrol dikin. Neçin.

5 -

Tilt Pelvic

Tiltê pelvîk jixweberên germ û hip bi kar tîne ku hûn bi hêşkêşiya xwe re paqij bikin. Ew pir caran wekî pisporê bingehîn di bernameya bihêzkirina bingehîn de tê bikaranîn. Ji bo tîrêjeya pelvîk bikin

1. Bi kulên xwe re û lingên xwe li ser erdê dûr bikin.
2. Wekî ku hûn digotin, pişta piçûk piçûkê li dijî erdê binivîse.
3. Ji bo 15 saetan bisekinin, pelik biparêzin û pişikên paşî veşartin.
4. Vegere destûra destpêkê wek ku hûn dihêlin.
5. Neh caran bêtir dubare bikin.

Lumbar pêdiviyên pêdivî ye , bi hevrêzkirina postural û çalakiya fîzîkî ya regular, dibe ku hûn diçin û paşê xwe baş bibin. Wekî ku hûn dest bi van pisporan bifikirin, hûn dikarin bi rojane ya rojane ya paşî ve di binavên Mêkenzie Methodê de dikarin zêde bikin .