Di nav xwarinên bilind de di fîlek a soluble dikare dikare tendurustiya dilê ya çêtirîn rola girîng bike. Gelek awayên cûda yên fîberê di xwarinê de hene hene, hene:
- beta glucan
- psyllium
- pedû
- pectin
- hin hemîellulos
Dema ku têxilandin, ev fibers di gel pisek digestî de gel-wekhev re bibin. Her çiqas fibûlek tevlîhevkirî ye ku di nav parastina tenduristiya destavê de baş e, ew jî dikare alîkarîya astengiyên xweya diranan jî kêm bikin.
Ew ji hêla bendava piçûk ê biçûk ve girêdayî ye, ji ber ku ew ji hêla bedenê ve dihêlin xwînê. Ji ber ku cholesterol hewce ye ku hewceyên acîhanê yên di digestina xwarinê de alîkariya alîkarî, dê cholesterol bêtir ji xwînê ve bête kirin. Ji ber vê yekê asta cholesterolê kêm dike.
Barkirina kulîlkê tevlihevkirinê bi taybetî bandor dike LDL li Kolesterol. Bi rastî, lêkolînên nîşan dide ku heta 25 gramên fîberkêşan a rojane dikare dikarin ji LDLê heta 18%. Ji ber ku hêza cholesterol-kêmkirina fîberê bi tevliheviyê ve girêdayî ye, Komeleya Dilê Amerîka pêşniyaz dike ku hûn di nav rojnameya xwarinê de ji 25 gramên tevlîhevkirinê tevlihev bibin.
Her çiqas heb hene ku xwarinên ku ji bo kirînê bikirînin ji bo fîberê heye, hebe gelek tiştên xwarin hene ku hejmareke mezin a fîlek tevlihev. Ne tenê van xwarinên xwarinê bi xwarinê soluble dikin, ne jî ew dikarin ji gelek xwarina dilîn-xwarinê bi xwarina xwe an xwarinê bidin.
Ji ber vê yekê, eger hûn bixwazin ku heya hewayê ku hûn di xwarinê kêm-xwarinê de tevlîhevkirina tevlîhevkirinê de, zêdekirina xwarinên tendurustî bi lîsteya xwepêşandanê re zêde bikin.
Fruit
Hemî cureyên fêk - tevlî ber berhem, kanan û citrus - bi rêjeyên fîlek cuda hene. Tiştên ku ji fêkên ku tête dîtinên fîlek di nav de pîtin û hin hîmîlêlan de hene.
Ji ber ku hûn yek yek qeşik an jî qeçek xilas dike ku hûn bi xweşikî dikin - fêk awayek rêbazek ku hûn fîra xwe dihêlin.
- Fitr-citrus, navîn, kiwi, grapefruit, lîmon û lemon - bi fîlek tevlihev heye. Di nîvê, nîvînek navîn de nêzîkî 1 gram a tîrêjeya soluble ye, lê li nav nûkarek biçûk 1.8 gram a fîberkêşan heye.
- Celebên din ên fêk, wek cixar, çavan û plum di pectîn de ne. Ji bo van fêkên ku fêkiya fonksiyonê tije derxistin bistînin - peşek bimînin. Peel dikare fişkek bêhtir tevlihev dibe ku mayînên din. Yek ji piçûkek piçûk nêzîkî 1 gram a fîlberê heye.
- Di çarçoveya kulikê de - Di navberên zêrîn, strawberî û raspberries de - di navbera 0.3 û 1.1 gramên fîlek a soluble hene.
Vegetables û mêr
Hemû vegiyan jî tevlihev dikin. Ne tenê ne ku ew fîra fêkilê hene - yên wekî hin hemîellulos, ew jî di fîberê de nehêl in. Ameya hejmara hilberên soluble di nav vegiyan de têne dîtin. Gava ku nîvê kûçikên raweyên kûçikan dikarin nêzîkî 0.1 gram ji tevlihevê de, heya hejmara broccoli an hejmarên wê dikarin ji 1.7 gramên tewrê vekin. Heta jî, hinek pisîk di gelek cûrên nutriyan de, di dema xwarin û caloriyan de kêmtir in bilind e, hingê ji bo ku hûn li ser plala xwe veşartin bifikirin.
Lêbelê, divê hûn hişyar bimînin ku nexşeyên fattening, spêdan, an cilên xwe bi vegiyên xwe ve zêde bikin, ji ber ku ev dikare dikare xewnêda xwarinên nexweşî neyînî.
Mêrroj dikare wekî çavkaniyeke nermî ya soluble xizmetê bikin - û li beta glucan bilindtir in. Yek ji kincên bêhnik ên bêhnê gihîştin 0.1 gram ji fîranê ye. Lêbelê, ev li gorî celebê kincir dibe.
Nişk û Nanê
Ne tenê neçik in ku di omega-3 fotîk, protein û mîneral de ne, ne jî ji hêla fîberê tevlîhev ve hene. Lêkolînan nîşan dide ku bi kûçikek kûçik - bi pişk, pişk, pistûk, yan pecans - di modestiya profîla lipidê de çêtir bikin.
Du pişk du pisîkên 0.1 g ji sêlikek soluble hene, lê bi 10 kewçêrên mezin hene dikare ji 0.6 gram hene.
Seeds û û mêrên wan - tevlî fîlek tevlihev. Dema ku çermek tîrêjê an anîna sesamek nêzîkî 0.1 gram a soluble heye, heman rengê flaxseeds bi 1.1 grîn a fîlek tevlihev heye.
Ji ber vê yekê, bisekinin ku xwarinên xwarina tendurustî di planên xwarinê yên xwarinê de kêm bikin. Nişk û tovên dikarin bi xwe re têne an jî li ser bilindkirina xweya bilind ya fîberê an xwarina tendurustî vekirî.
Hemû giyan
Hinek golên tevlihev têne firotin - ji cureyên wek beta glucan û psyllium. Heke hûn li gor xwarinên ku hûn di xwarinê kêm-fat de tevlî bibin digerin, hebin ku hûn hemî van gewreyan bikin ku ji bo fişkiya xwe tevlihev bikin.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Ceh
- Amaranth
- Quinoa
- Hemû giyayê xwar
Her gurên ku tev li xizmeta fîberê bi tevlîhev re cuda hene. Ji bo nimûne, nîvê kulê berbî yên paqijkirî tête ku dibe ku germê tevahî 0.8 gram a soluble hebe, lê çaxê sê-çar kulikê rûnê sêranê dikare bi tevahî 2,8 grams a fîlek tevlihev dike.
Legumes
Legumes çavkaniyek din ên ku ji ber fîlek tevlihev. Di vê komê de xwarinê de hene:
- Chickpeas
- Peas
- Beans
- Nêçîrvan
Tîma nîvê ya xweya bijareya we dikare di navbera 0.5 to 2.4 gramên fîlberê de di nav deverek de hene. Legeyên pirrjimar pirrjimar e û hema hema hema hema hebe hebe ku ji bo roja ku ji bo fişkiya xwe ya tîrêjê xwe zêde dibe bila xwarinên xwarinên din ên din ên zêde yên zêdebûn bikin.
Çavkaniyên
Rapora sêyemîn a Bernameya Perwerdehiya Çolesterol (NCEP) li ser lêgerînê, nirxandin û tedawiya di mezinan de (Li gorî pirtûka PDF), Tîrmeh 2004, Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristî: Enstîtuya Neteweyî, Lund, û Xwîna Neteweyî.
Rolfes SR, Whîtney E. Nermandina Nutrition, 13th ed 2013.
Fiber content of foods in common parts. Xizmetên Tenduristiyê ya Harvard. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Accessed 10 December, 2015.