Nêçîrkên Xwe Ji bo tenduristiya Better Heart
Nişk nexweşî neutral-dense ne ku protein, fiber, vitamins, mîneral û antioxidants hene. Hin mûzên di çarçikên "baş" de jî hene ku ji bo rîska xwe ji dilxweşî dilê xwe kêm bikin.
Em werin kurt di nav materyalên nermê yên kûrtir de biçin, tevî ku kîşikên ku hûn divê hûn dest bixwazin ku li ser xweş bikin ku ji bo tendurustiya dilê xwe baştir bikin.
Nişk in Bihêja Bêhtir in, Hingê Heya Nexweşiya Xezeba Xweya Xweya Xwe?
Nişk, wekî mîna gulan, pistachi û walnuts , bi xweyek mezin an jî "baş", bi lipoprotein (HDL) bilind dibe û lîpoprotein ( LDL ) kêmtir-density kêm dibe.
LDL koleksiyonek "xirab" e ku ji ber ku hûn tehlên xwe bistînin. Ji ber vê yekê rêjeya LDL bilind dibe ku rîskek ji hêrişên dilê dil û strokes zêde bike.
Hêza HDLê, ji ber ku "ew" ji kêşan ve ji ziravên xirabî vegotin "xirab" cholesterol e ye. Asta HDL-ê li ser nexweşiya dilî girêdayî ye, lê dibe ku di rastiya HDL-ê de dikarin bi rastî êrîşan û strokesên dilê xwe bigirin.
Dema ku hemwelatiyên rîska xwe di dilê xwe de kêmtir dibe ku bi kêmkirina lolê ya LDL ê, lêkolîn dide ku pir caran xwarinê xwarinê dilê xwe ji derveyî cholesterol kêmtir dibe.
Di gotinên din de, giyayên din dikarin ji hêla xweseriya xwînê kêm bikin û kelepkirina xweseriya visceral kêm bikin, dibe ku xweya ku di bedena te de dorpêç e. Heya ku çiqas pirtûka visceral pir zêde dibe, derfeta we ya derfetên 2 ê diyabetes û syndrome metabolic dibe .
Xwendekarên tendurustiyê yên xwarinê xwarinê çêtirîn li walnuts, cûreyek nut-ê ku bi taybetî bi bilindtirîn omega-3 fîştiyên fatik, bi heman "baş" fizîk di nav masî masê de mîna salmon, mackerel, herring, lake trout, sardines, û tuna albacore.
Lêkolînê nîşan dide ku omega-3 acilên fatik hene ku gelek qezencên dil:
- Riskkirina rîska lîberên dilê xwe ku dibe sedema mirina nişkê
- Asta trigrisceride
- Bi rêjeya deryariyê-bikişandinê
- Bi zelalkirina xwînê kêmtir kêmtir
Bêguman, bilî bila xwarinên nerazîkirî, ji bo mûçeyên din ên tendurustiyê hene hene, yên ku ji wan re hene:
- Acidê Fîkol, B vitamin ku bi tevahî cholesterol û LDL koleksiyonên LDL kêm dike û ji bo hucreya nû
- Potassium, a mineral ku kêmkirina bandorên sodium di bedenê de kêm dike, bi bişkojka karbohydrates re alîkar dike û çalakiya xwe ya elektronîk elektrîkê dike
- Vitamin E, an antioxidant ku hucreyên te ji zirarên azad ên azad ve dike û pêvajoya metabolîk biparêzin
- Arginîn, an amino an amûdê di gelek mûçikên pisîk de dît ku bedena we di alîkariyê de oksîra nîtroş dike, ya ku xwîna xwînê tengas dike
Nişanên Bêtir yên li Lîstrayê Te Kolesterolê
Bi tevahî, kişandinên herî baş ên ku ji xwê kalesterolê kêm dike, herî zêde ji neravên nerazîkirî û yên herî kêm ên germî hene. Di nav de, lê ne tenê ne bi
- Walnuts
- Hazelnuts
- Pecans
- Pistachios
- Almonds
Peanuts, gelek dil-dil in, ku dibe ku hûn şaş dikin. Di rastiyê de, peanut li Dewletên Yekbûyî yên herî zêde "nut" (bi rastî jî dirûye) ye û bi gelemperî fatê nerm û nehêleya fatê saturated in .
Profîlên fatê yên nermalandî yên tendurustiya dilxweşî dide. Heta jî, cotkar jî niha rêwîtiyek çêkiriye ku ji bo mûzîka bilind-oleic mezin dibe, ku materyalek mezin a fatê nermatû û naveroka rûnê rûnê çaxê ku bi mûçeyên regular re têne kirin.
Di rastiyê de, Birêveberiya Xwarinê ya Xwîner û Dermanê ji bo van pişikên din, di bilî berbi berbiçav de, da ku ji bo şîfrekirina xwe "dil-tendurustî" distînin.
Di dawiyê de, bala xuya ye ku zehweşandî, hişk pişkek hûrkirî bi xuya dibe ku xwarina xikên xwandî, wek lêkolîna di rojnameya rojnamevaniya Ewropayê de ye . Di vê lêkolînê de, 72 beşdaran ji bo 28 rojan ji 30 rojên gazên anîn an zehm û hişk, qehreşikên bermîlkirî. Faktoriyên dil, wekî xweya diranan û zexta xwîna xwînê di destpêka lêkolînê de û di dawiyê de nirxandin.
Encam ev eşkere kir ku ji destpêka destpêka lêkolînê, forma hazelnut (xwar an hişk, zehfkirî, zûtirîn zehfkirî) xwarina HDLyê û zexta xwînê, bêyî guhertina bedenê xwarin.
Nişikên Dil Dilê Xerîdar, Lê Di Navendê de
Bêguman, wek piranîya xwarinê, balêja girîng e, wateya ku dema xwarinê xwarinê ji bo tenduristiya xwe baş e, hûn nexwestin ser vê yekê. Bi vî awayî, li gorî Komeleya Dilê Amerîka, heke hûn di 2,000 calorî-xwarinê de li jêr têne jêrîn, divê hûn heft heftek pişk, tov, an diranan. Mezinahiya xizmetê wekhevek piçûktir (1.5 tonên gûştî) an jî 2 çermên nutê yên mûçik e.
Peyvek Ji
Dema ku xwarinê xwe firotin an gihîştina pantryê ji bo pişkek pêdivî ye, pisekek an kûçik an qewçêr bikişînin, li ser applekek, lê li bila gihîştina çîlên germ û kulikan. Hûn dikarin di nav xwarinên din ên xwarinê de jî tevlihev bibin. Di nav sibê de an stir-xwarinê di xwarinê de hewl bikeve nav xwarinê xwe.
Di dawiyê de, di navendkirina avêtina navendek bijarekî tendurustî ye ku hûn ji bo dilê xwe çêbikin - ev jî bi kar tîne, xwarinê dewlemend di nav fêk, sebze û golê de, û tedbîrek normal.
> Çavkaniyên
> Komeleya Dilê Amerîka. (2017). Masî û Omega-3 Fatty Acids.
> Komeleya Dilê Amerîka. (2016). Herin Herwiha (Lê tenê hinekî!).
> Harvard TH Chan dibistana tendurustiya giştî (nd). Çavkanîya Çavkanî: Nuts ji bo Dil
> Ros E. Nexweşên tenduristiya nutanê. Nutriyan 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Ji rûyê hişk çêtirîn, qirêjên kûçikên bilez ên xwe yên bandoropatîk û qebûl kirinê bandor dikin? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36