Hêzên giran dikarin li paş veguherînin ku bi veguherîna pelvisê vekin û hejmareya lumbar bikişînin . Bi dilsoz, bersiva vê piranî di rewşan de hêsan e. Li vir derhênerên ku hûn dikarin dest pê bikin eger hûn destpêkek ine bikin an jî xemgîniyên xwe zelal in.
Û heger hejmarên we pir teng in, hûn hewceyê giranek mezin a tewrê hewce ne ku hûn li derdora te nêzîkî yek û du nîv du caran hewce bike.
Hamstring Position Destpêk Bikin
Li ser pişta we ( paşveçêle ) li hev re, yan jî herdu lingên lingan û lingên lingên xwe li ser erdê an an qeçekek kevir û lingê dî rast rasterast berfirehtir. Vê versiyonê jî dikarin hip-ê xweşên xwe hûrbikin, ku ji bo gelek ji me dikare dikare tiştek gelemperî be, lê hewce nekin eger he ji we re bide.
Navenda navenda tûştê li paşê paşê rûnê, û derxistin. Têbînî: hûn dikarin navnîşên kûçikên destûra cûda yên bikarhênerê cuda bikar bînin. Di nêzikiya te ya ku hûn tûwalê digire, zûtir tengahî wê berbiçav. Heke hûn destpêkek in, hûn bi xweşikên hişk hene, an jî hûn ji paşê, hip, an birêkêşêkêşî nebe, germê nêzîkî destûra xweş bikin ku dest bi dest pê bikin.
Heke hûn ne teng in, yan jî bi bi tûwalê re dixebitin û tehlîmiya we çêtir dibe, ezmûnek bi tedbîrên xwe digerim ser tora xwe bi zêdebûna lingê xwe. Û heke hûn tengahiyê baş e, hûn bi tevahî tûştê bikişînin; bila, destên xwe li paşê paşê nîvê rûniştin.
Bi lezê bi lingê xwe re li paşê erdê derxistin, li ser hip hevgirtina li ser çêkirina wê çêbikin. Pêdengiya xwe bistînin da ku ew perçendikular bi qevikê ye (an jî wekî ku hûn dikarin bêyî zerarê bikin). Dema ku çavê te di nav destnîşa destpêkê de, lingê te ye (an ku hûn hilbijêrin ku hûn bixwin, ew hêsan hêsan e, bi rêya awayî) dê li ser çuçê be.
Destpêk Çep Bike
Li ser laşê xwe bi tiliya xwe vekin. Divê divê bilind (pêşê) ya çavê te li ber pêşiya trunkê bigire, û divê ew di asta hip hevalbendiyê deyn bikin. Ne lênêrînek nebe ku hûn li binê pelikê xwe bidin ku bersivê li ser lingê xwe bikin. Minding ku berfireh ji bo alîkarî dike ku hûn li ser dorpêçê xwe bigirin.
Wekî ku hûn bi awayekî din re divê hûn lingê xwe bikişînin, wê derê bikişînin ku hûn dikarin bisekinin, lê ew pir tengahiyê ne. Ev nimûne ku ew di pişkiyê de guhartina nerazî dike. Bi gotinên din, gehê xwe li cîhê ku hûn dikarin tehlûkê berbiçav bikin lê hûn hîn jî hêj dikin ku tiştek di pevçûnên we de pêk tê.
Di vê helwestê de ji 5 heta 30 saetan re bimînin. (Hêza sêyemîn baş e ku hûn dikarin birêvebirinê.) Di gotinên din de, şikandin. Dema ku veşartin (têhnavkirina balîtalîzmê) bi gelemperî gelemperî dijwar e, hebe ku heke rîsk xeter nabe. Şikandina kûrahî û temamî dibe ku hûn ji bo ku hûn ji wan re ji zehmet an zehf an zehfî bibin.
Reps
Piştî 5 heta 30 sisiyan, li lingê xwe veşartin. Bi heman rengî du 2 an 3 caran rêz bikin. Piştre piştî demek kurt,, pispor bi tevahiya lingê din dubare bike.
Dibe ku her rojê ji bo pişkên xwe veşartin dibe ku ji bo paşê xwe baş be, û heke hûn pevçûnên xwe bi tengahiyê nebe, wek ku ew bi rehêbê kêmtir zelal in , lê du caran dirêj dikin yan jî her rojê her sê caran jî dibe ku rêve bibin.
Pêşerojiya Pêşveçûna Xweseriyê Safely
A derman an turbulîn dikare di derheqa tûwalê de bikar anîn an jî eger hûn tenê dixwazin tiştên hûrgav bikin. Û, gava ku li ser jorîn got, wextê ku hûn tengahiyên giran dibin, nayên hemî alîkariyê bikar bînin. Vê guman, bêtir bêtir dijwar be, bi tewra tedawî an jî tedawî ye, ji ber vê yekê hêsantir û pêşveçûn dest pê dike.
Ya bîr bînin, ev pişkek ji bo destpêka destpêkê ye.
Wekî ku tengahiyê te çêtir dibe, hûn dikarin pêşveçûna guhertoyên bêtir dijwar. Ji bo nimûne, hûn dikarin gava ku amade ne amade dikin ku hewldanek hinekan piştgirî bikin ku hûn li ser pozîsyona we pêşkêş dikin.
Kanî:
Kisner, Carolyn û Colby, Lynn Allen. Damezrandin û Teknîkî. 4th ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.