Vebijêrkên Xweseriya Te Vegerin

Roja rojane ya rojane dikare gelek caran dikarin pişikên paşeng ên tund. Di demê de, ev dibe ku dibe sedema pêşê ya girîng ya mezin û rîska xwe ya zehmetiyê zêde bike .

Hinek hewldanên fêr bibin ku hemî musikên sereke yên paşî di rêbazek zû û bandor de bandor bikin. Performankirina van pargîdan dê diêşin û paşde bikişînin û ji bo piştevanîya paşnavên heyî kêm bikin .

1 -

Kûçikan bi Çest Stretch

1. Bi pişta xwe diçûvên bi çokan û lingên lingên li ser erdê li hev re bişînin.
2. Destên xwe li pişt lingên te binivin û lingên xwe li ser rûnê xwe bişînin.
3. Heta ku hestek dilşeng hest dibe.
4. Ji bo 15 saetan bisekinin.
5. Vegere destûra destpêkê.
6. 9 car caran dubare bikin.

2 -

Supine Twist

1. Bi pişta we çêdike û lingên xwe li ser erdê dûr bikin.
2. Li ser erdê rûniştin, hipsên xwe ji çepê vebînin, lingên lingên dorpêçê heta ku tengahiyek hestiyar bifikirin.
3. Ji bo 15 saetan bisekinin.
4. Vegere destûra destpêkê.
5. 9 car caran dubare bikin.
6. Li ser erdê rûniştin, vê carê, hipsên xwe li rastê veguherîne, lingên lingên xwe li ser erdê heta ku tengahiyek hestiyar bifikirin.
7. Ji bo 15 saetan bisekinin.
8. Vegere destûra destpêkê.
9. 9 car caran dubare bikin.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Li ser germê xwe bigirin.
2. Li ser kelepên te yên ku hûn piştevanîya xwe dirêj dikin, xwe bistînin.
3. Destpêkên xwe rasterast bikin, û pişta pişta xwe dirêj bikin.
4. Heta ku tengahiyê xwe bifikirin, kelepên xwe bisekinin.
5. Ji bo 15 saetan bisekinin.
6. Vegere destûra destpêkê.
7. 9 car caran dubare bikin.

4 -

Daxistina Pêwîstiya Xwîner a Li Di Stretch

1. Bi pişta we çêdike û lingên xwe li ser erdê dûr bikin.
2. Piçûk piçûk ji pişta xwe veşartin û di binavê de bi pisîkên germên xwe kêmtir bikin.
3. Ji bo hejmarek 10 kes bigirin.
4. Vegere destûra destpêkê û 9 car caran dubare dike.

5 -

Bine Bift Bt Supinech

1. Bi pişta we çêdike û lingên xwe li ser erdê dûr bikin.
2. Bi lingên xwe vekişînim ku hûn ji bendê xwe dorpêçê erdê derxistin.
3. Ji bo hejmarek 10 kes bigirin.
4. Vegere destûra destpêkê û 9 car caran dubare dike.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Li ser erdê li her çar çar pozê li ser dest û çermên xwe diçin.
2. Hûn li ser çela mîna kûrekî hêrsa xwe vegere.
3. Ji bo hejmarê 5 kes bigirin.
4. Vegere destûra destpêkê.
5. Ditiya xwe ji binê erdê vekin, pişka te ji xwe veşartin.
6. Ji bo hejmarê 5 kes bigirin.
7. Vegere destûra destpêkê.
8. 9 car caran dubare bikin.

7 -

Niştecîhên Veşandî yên Çolê

1. Li ser kursê bi lingên lingan li ser erdê rûniştin.
2. Germê te, paşê paşê, û paşê paşî paşê heta ku te li stiyên te ye û hûn bi destê destên xwe vekin.
3. Ji bo hejmarek 10 kes bigirin.
4. Vegere destûra destpêkê û 9 car caran dubare dike.

8 -

Pişk

1. Bi hêsîrên xwe re li milên xwe bistînin û lingên lingên xwe yên dî-çarçoveyî bistînin.
2. Hêzên xwe yên çepê bi çepê digotin destê te yê çepê xwe veşartin û destê rastê li ser serê te bigire.
3. Ji bo hejmarek 10 kes bigirin.
4. Vegere destûra destpêkê.
5. Dema ku hûn li ser serê te yê çepê xwe yê çepê û destê çepê çepê xwe li ser serê te yê rast veşêre rastê xwe bide rast.
6. Ji bo hejmarek 10 kes bigirin.
7. 9 car caran dubare bikin.