Recipes and tips for adding fibers to soluble to me
Xwarinên dewlemend ên di fibûlînê de dibe ku hûn di xwarinê dil û dilxweşî de girîng bibin. Lêkolînan nîşanî nîşanî ku fîberkêşan tevlî cûreyek tenduristî hene, bi awayekî bi awayekî bi lezê LDL di kolêlaolê kêm dike. Komeleya Dilê Hêza Amerîkî pêşniyaz kir ku bi kêmî 25 gram fiber rojane dike.
Gelek celebên fîberkêşî hene, tevî pectin, mucilage, û psyllium, û van fibers bi gorî cûrên xwarina ku hûn bixweber dixebite guhertin.
Her çiqas hûn dikarin tedbîrên felbikê bisekînin, ew e ku ji bo xwarinê xwarinê -ê xweya xwarin-dewlemend e ku gelek xwarinên dewlemend hene, ji bo ku hûn van xwarinên din dikarin xwarinên tendurustî bidin xwarinên xwarinê bidin we. Bawer bikin an na, naveroka rûsî heye ku hûn xwarinên ku hûn dikarin plansiyonên xwarinên xwarinê yên dostan zêde bikin. Jêrînên jêrîn ên jêrîn li jêr jêr têne dewlemend in dewlemend in, û dikarin li ser xwarinek bi şêwirmendek xwarin çêbikin:
Hemû giyan
Gelek celebên tevahiya gewran hene ku bi fîlek tevlihev e, di nav de:
Gelek rêjeya bilind ên fîber-fiber hene, di nav wan de di nav xwarinên dil-xweyî yên tendurustî de divê ne dijwar be. Tenê xwarinê, şekir, ançikê pir zêde xwarinên ku kêfxweş ên xwarinê digotin, ku pir zêde dibe ku hûn di xwarinê xwe ya tendurust de bandor neyînî. Ma hûn dixwazin dixwazin xwarinê pîlafê piçûk an tam, dilxweşiya dilxweş, van xwarinên tendurustî dê ji we re çêdibe ku hûn çawa tevahiya darên xwarinê xweşfirêj bikin - û tendurustî - we bidin xwarinên xwe.
Mêwe
Dema ku hûn difikirin fibî, pirê caran celeb bisekinin, ji ber ku ew bi rêjeya fîlek mezin, pectin. Lêbelê, gelek fêkên din jî heb hema hema hema hema hema heya fîlek a ku ji bo alîkariya xwarinê xweya bijîşkên bijîşk bijî ye. Fruit jî di xwarinên din ên din de hene, tevlî vitamins, phytosterols û antîxîdantan.
Fruit dikarin xwêtir şêrîn û bîhnfirehkirina xwarinê, bêyî ku hûn ji nû ve berevajî bikin ku şekirê xweşandin lê zêde bikin. Fruit dikarin di gelek celebên xwarinê de bête kirin - an ku ew ji bo messert, mestiyarek piçûk, an jî di kursa bingehîn de jî heye.
Vegetables
Vegetables, tevlî peas, broccoli, potatîkên şîrîn, û celeryan, tevlîhevkirina fîber û fişk anîn. Ew tête xwarinên pirzimanî yên bi bi calories û fatikê re têne fikirîn kirin ku ew ji bo xwarinê kêm-xwarinê ya cholesterol-xwarinê ye. Wek wekî kategoriyên xwarinên bilind ên xwarinê li jor, fêkûpêk jî di nav gelekan de gelek cûda cûda bibin. Hûn dikarin rezberên xwê rawestînin an jî hûn dikarin gill, steam, roast an jî bi hûrgilî li wan zeytê zeytûnê an rûnê zêrîn bidin rûniştin. Her çiqas xemgîn dibe, hûn ji "veşartin" vegoyên xwe bisekinin, ku dikare gelek fat û calories zêde bibin. Hûn jî bila dips û sauşên ku di di fat û şekir de bilind in - divê ji ber ku ev jî dikarin kolektoran zêde bikin. Heke hûn li kêfxweşiyê digerin, xwarinên bilind-fîberî vebawer tevlihev dikin, hinek ji van xwarinên tendurustî hewl bikin:
Beans
Beans çavkaniyeke tendurustî ya fîberî ye. Di vê yekê de, bi proteînek bilind û naveroka fat-yê bi hev re, stesê diçin di xwarinê de gelek dil-xwarinên tendurustî.
Gelek celebên hanê hene ku dikare ji bo yek ji xwarinên xwarina tendurustî dikare, wekin cinên cenazîn, cûrên cûr, cûr û hûrbekirî dikarin werin qezenc kirin. Di gelek rewşan de, firotanê dikare ji bo xwarinek xwarinek bêtir alternatîfek kêm-fat çêbikin. Beans dikare bi hêsanî ji xwarinên jorîn re werin hev kirin, da ku xweşik, xwarinê, xwarinê-dostan-dostan biafirînin.
Çavkaniyên
Whîtney EN û SR Rolfes. Têgihîştina Nutrition, 14ed. 2015 Weşana Wadsworth