Di du kategoriyên sereke yên fat de hene: Satêkirî û nerazîkirî. Bişkojên Satûratedê dikarin hin aliyên ku hûn profîla lipidê bandor bikin û dikarin rîskek ji bo nexweşiya cardiovascular zêde bikin - dikare bi taybetî eger hûn bi berdewamek xwarinê di xwarinê saturated bilind de bigirin. Bişkojkên neqilandî, li aliyekî din, dikare li ser tendurustiya dilê te ya erênî - erê û erêkirina lipidê xwe bide.
Birkên neheqkirî yên ku ji wan re li dorpêçek duyemîn in damezrandina kîmyewî hene, dibe sedema celebê, ku dibe ku dema ku bi têkiliya molekulên fatûyên din ên nermalavî ve girêdayî dikin. Vê encam di van qirêjan de li ser odeyên odeyên bêtir şewitandin.
Gelek spikên nefirkirî yên di nav cûreyên xwarinê û xwarinên din de hene. Ev qirşan bihevrek wek "xwarina tendurustî" têne berî kirin, ji ber ku ew nerazîbûna avahiyê ya atherosclerosis, plaîkek a ku dikare di arteşan de ava bibin. Du celebên germê nermatûkirî hene: fîza monounsaturated û fatê yên polunsaturated. Her çiqas ew hinek cûda dibin û xwarinên ku ew in, di her xwarinê de di xwarinê de jî dikarin alîkariya tendurustiya dil û dilêla lipidê xwe bikin.
Fats Monounsaturated
Bişkojkên monounsaturated tenê di binheviya molekular de girêdana yek dual. Gelek xwarinên tendurustî hene ku di nav xwarinên mononaturated de hene, hene:
- Hinek petrolên xwarinê - wek zêrîn zêrîn, rûnê rûnê û petrolê
- Mûçek peanut
- Gelek xurt - wek mantir û kaşan
- Avocados
- Zeytûnê
- Tovên sesame
- Hinek hûrgelên tendurustî ku bi "oleic high"
Fats Polyunsaturated
Bişkên Polyunsaturated ji fêrên mononaturated cuda hene ku di bin avahiya wan de du têkiliyek du qelem hene.
Xwarinên ku di xwarinên polonîaturkirî de bilind ine hene:
- Çilên hinekan - wek zeviyên zivistan û tovên kokîn
- Hinek petrolên xwarinê - her weha ku rûn, rûnê zevê, û petrolê ya soybean
- Gelek pişk - wek wek pine pişk û walnuts
Hinek cureyên fîjonî yên polyunsaturated, omegawiki-omega-3, bi taybetî li ser bandora tendurustiya dil û bi hêza lîpîdên xwe kêmtir dixebite. Lêkolînan nîşan didin ku omega-3 vatîk dikarin asta trîberalîzekirin û hindiktirîn HDL bilind bikin. Di xwarinên jêrîn de ev cureyê celebên polunsaturated fas hene:
- Masiyên fatik - bi salmon, mackerel, herring û tuna
- Çilên hinekan - wek zilamên zêrîn û tovên çiya
- Walnuts
- Algae
Kîjan kîjan Tezmînata Bikaranîna we?
Tevî cudahiyên hûrgelan ên ku di avahiyên kîmyewî de, herdu celebên nermatîf ên bi tendurustiya dilheziyê ve girêdayî ye ku bi profîla lipidê xwe çêtir dibe, bi awayekî kêmtirîn HDL- cholesterol zêde bikin û alîkariya ku di navbera asta lolesterol û trîkalceride LDL de kêm bikin. Lêkolînan nîşan dide ku ji bo xwarinên xwarinê yên bi xwarinê vegir û veguhastina veguhestina veguhastinê hene ku bi tevlêbûna monunsaturated û fêrbûna polunsaturated dikare dibe ku hûn li dijî nexweşîya dilê xwe biparêzin. Li gorî vîdyoyê ya ji fonên polonusaturated li ser farsên monounsaturated hene hene.
Ji ber vê yekê, Komeleya Dilê Amerîka pêşnîyar dike ku hûn di xwarinê xwe xwarinê de xwarinên ku bi xwarinên bilind yên xwarinê bi xwarinên mononaturated û pîvanên polonusaturated - xwarinên wek masî, germ, pîr û petrolê. Divê bileziya gavê ji 25 salî û 35% ji hêla ku hûn her roj dixebite, ji hêla tevberê kulikan ve ne.
Her çiqas xwarinên ku di zêrîn de monosaturated û veşartî ve girêdayî ye, hûn dilxweşî dil-dil in, hûn nexwarin ku hûn li ser wan dixwînin. Naveroka wan ya caloriyê hîn hîn e û dibe ku li ser caloriyan li ser xwarinê hûn li ser gelek xwarina wan xwarinê bikin.
Çavkaniyên
Rapora sêyemîn a Bernameya Perwerdehiya Çolesterol (NCEP) li ser lêgerînê, nirxandin û tedawiya di mezinan de (Li gorî pirtûka PDF), Tîrmeh 2004, Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristî: Enstîtuya Neteweyî, Lund, û Xwîna Neteweyî.
Whîtney EN û SR Rolfes. Têgihîştina Nutrition, 14ed. 2015 Weşana Wadsworth
Komeleya Dilê Danî ya Amerîkî: Agahdariya We Dizanin. Girêdanê: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.