Lêkolînan nîşan dide ku xwarinê mezintirîn, rûnê rûnê rûn û proteîntir bilindtir dibe ku dibe ku bi rastî dibe ku alîkariya sosyal û giran xwîn. Sedem dibe ku ev celebên bijartî yên di carbohydrate de kêm in. Hinek mirovên ku di şewitandina xwarinê de di şewitandina xwarinê de xwarinên bilind ên xwînê de ji ber ku germ di şevê veşartine û hucre jî dikarin di vê demê de bêhtir berxwedana însulîn jî bêtir dibe.
Kuştina şêrînek bilindtirîn xwarinê karbohydrate dikare dibe sedema encama xwarinên xwînê. Ji bo ku hûn dest bi dest bi wan re zûtir dibin, xwarinên xwînê zehmet e.
Her weha, lêkolînên ku nîşan dide xwarina xwarinê, piştî piştî xwarinê de du caran zêde bilind dibe. Pargîdaniya bilind (paşê piştî xwarinê) xwarinên xwîna xwîn dikarin encamên cravo-cravings dikarin ji ber zêrîna şekirê bikar bînin, ew di xweya xwînê de bimîne û laş dibe ku ew pêdivî ye ku pêdivî ye ku şekir (or carbohydrates) şekir xwe bixwin. Lêkolînek din dît ku mezinên kesên tendurustî ji 50 carbohydrate standard (bi mînak, 3/4 kulikê bi 1 kul û 1/2 kana) xwarinê xwarinê piştî şuştê, şîntirîn piştî xwarinê ya herî bilind bû. piştî xwarinê navendî.
Belê ev sedem e ku meriv ji bo nanê xweya carbohydrate hewl bikin. Ew qeçek e. Kûçikan, cereal, muffins û pancakes.
Gelek nexweşên min ji min re dibêjin ku ew gelek caran çêtir dibin - bêtir di rojê de bêtir xurt kirin û xemgîn dibin, dema ku carbohydrate, xwarinê bêtir rûniştin. Ji kêmkirina xweya carbohydrate ya we kêm bike dikare ji we re giran bikî. Ji bo ceribandina dadgehê, şekirê xwîna xwîna xwe ji berî taştê û du saet piştî xwarina te xwar bike û bibînin ku kîjan xwarinên herî kêm xenasên xwînê zêde dibe.
Komeleya Diyabetî ya Amerîkî pêşniyaz dike ku hûn şîretên xwînê 70-130 di sibehê de sibê beriya ku hûn xwarin û <180 du saet piştî xwarinê. Ev hejmar dikarin li ser temenê, asta çalakiyê û pirsgirêkên din ên bingehîn ên bingehîn bibin; Heke hûn nehêle, mamosteyê bijartî ya bijartî ya ku ji te re bipirsin.
Çi nirxandina Low Breakfast-Carbohydrate Çi ye?
Ji bo xwarina karbohydrate kêm e ku demek kurt e. Gelek nifûsa li ser% 50 ji caloriyên xwe ji karbohydrates re dike . Çimkî kesek 2,000 calorî xwarinê, ew bi rojê 250 gram ji carbohydrates re wekhev e. Bêguman ku xwarina xwarina xwarinê û wê dê ji bo xwarina karbohydrate 2 sî gram bi xwarina 60 gramên carbohydrate bibin. Çimkî kesek bi diyabetî, ev dibe ku dibe ku gelek carbohydrates. Komeleya Diabetes ya Amerîkayê dibêje ku ji hêla carbohydrates nirxên kolektîfek tune ye ku divê hemî mirovên ku bi diyabetî têne bin.
Li şûna, planek kesayetiyek divê bête kirin. Di salên min de miayenek doktor, min dît ku piraniya mirovan baş di derbarê 45 g ji xwarinê carbohydrates de dixwin. Lêbelê, hukumdariya gerdûnî tune ye - hinek kes dikarin kêmtir bixwin, lê hinekan dikarin bêtir bixwin.
Ji bo armanca vê gotarê, ez ê 30 gum an jî kêmtir wekî bijartina taştê ya karbohydrate. Li jêr hûn ê hewceyên hinek nutritious, tedbîran û hêsan hene ku hewl bikin.
Parfaita Power Yogurt
Dravê granola û syrupyê, û ji bo proteînek bilind, fîjberiya bilind, taştê xilas dike. Li ser kûçikên kûştî yên ji bo kirînê, xwêwirîn, proteîn û xwarinên tendurustî yên herî zêde. Vê şevê hêsan e û dilxweş e.
- 6 oz kêm-fat yogurt (hûn dikarin ji bo azadiya çîlyar û fatê biparêzin ku hûn dixwazin an jî ew peymana kêm-fat)
- 1 cup of blueberries frozen * or fresh (dikare raspberries, strawberries an jî blackberrries)
- 1/4 teaspoon vanilla jêbirin an jî pisîk
- 1/4 çermê çermê
- 1 Tablesponên walnuts (yên ku ji bo gulanê, zevên kincîn an jî cûreyên din ên din ên qut dikarin)
Directions: Tenê û tevlihev bibin!
* Zape zrozen berries in a microwave a "syrupy" mîkrok ku dibe ku wek şêrînek xwezayî dixebite
Zêdetir agahdariyê : ~ 250 calories, 8 g fat, 2.5 giya rûnê rûn, 50 mg sodium, 28 g carbohydrate, 21 g şêr, 4 g fiber, 18 g protein
Amyado Egg Salad Wrap
Avocado bi dil û dilê dilxweşî bijartî ye - ev nirxek mezin e ku mayonaise û bi hêsanên dilxweş re dilxweş e.
- * 2 hêkên kevir ên dijwar
- 1 stalk (copped)
- 1 scallion (kandî)
- 1/2 tilê
- 1/3 avokado
- 1 hemî gemek kêm-carb wrap
Tarîfa bikaranînê:
- Hedirên giran (dikare şev beriya pêşî bibin). Ji bo 10 deqîqeyan li ser bilindtir bikin û rûne. Avê di avê deyne.
- Çargoşikên Çop û biqewimînin.
- Peşikên hêsantir û avocado, û sebên zêde bikin.
- Layer bi spinach û topê bi tevlîheviya hêk.
Agahdariya xwarinê: ~ 390 calories, 20 g fat, 3.5 giya rûnê rûn, 300 mg sodium, 30 g carbohydrate, 2 g şêr, 10 g fiber, 19 g protein
* Heke dîroka we heye ku cholesterol bilind bikin û dixwaze baca fatûrê ve kêm bike hûn dikarin spî hêsan bikar bînin. Yolksên ku di çar hefte de bêtir ji 4-ê bêtir biparêzin.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa kêşeya glycemîk kêm e, fîjberê bilind, avê proteînê bilind e. Ew ji bo oatmeal veguherînek mezin e û bi awayekî xwezayî nebaş e. Ez ji bo vitamin A, fiber û bîhnxweş ji sedî 100% paqij ya paqij bike. Pumpkin xwarinek paqij e .
Ingredients
- 1/2 kûçikek kûştî quinoa (rêberên pakêtên ji bo rêberên xwarinê bixwînin)
- 1/2 kulê şîrmehê bermîlkirî
- 1/4 cup 100% paqij ya paqij ya paqij
- 1/4 kulikên zêrîn (zû yan nûtir)
- 1 kulikê çepê
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 jêbirinê a teaspoon vanilla
- 1/4 cupê kulîlk an qezenckirî zêrîn
Rêber
- Li gorî pelên gavê yên bi avê bikar tînin. Dema ku quinoa bêhêzî ye, zîvê zîv, paqijê paqij, cinnamon, vanilla, nutmeg û ber berhem û di zeviyê erdê de hilbikin. Top bi zivistanên zêrîn an an kevirên kandîkirî.
Agahdariya xwarinê: ~ 355 calories, 22 g fat, 2 g rûnê rûn, 80 mg sodium, 29 g carbohydrate, 7 g fiber, 10 g şêr, 10 g protein
Peanut Butter û Strawberry Sandwich
Li şûna pîranê li seranserê nanê genê sondwîçek mîkrofek mîkrok çêkirî dike. Mûçek peanutê xweş e û gooey jî ku kêfxweş dike. Hin çend strawberên ji bo fişk û dilxweşiyê zêde bikin.
Kişandin:
- 1 Nanê ku ji sîwana sîwîçê de hebê (hebe ku ew bi kêmtirîn 3 gî fîber heye)
- 1 1/2 tewranê hemî mîkrobatê xwezayî ya çandî
- 1/2 kûçikên dirûşmkirî
Derhênanan:
- Spray pan bi spraykirina nexşikê (ez dixwazim ku spokola nebronê bikar bînin). Ger hûn nexwest ku nexşandina xwarinê bikar bînin, bi zelaliyek agir bi bi mîkrok an organok an petrolê paqij bike û bi pirtûkek tûle (paqijtir xelek) paqij bike. Di navbera du duşikên nan de li ser her aliyekî heta ku bi hûrgilî hûrgilandî hûrsî.
Nutrition Info: ~ 290 calories, 12 g fat, 5.5 giya rûnê rûn, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g şêr, 8.5 g fiber, 10 g protein
* Heke ku we ne ku wextê çêdibe sandwich bi tenê di avahiyê de bixwin.
Vegetable Egg Omelet Roast
Hûn dikarin li hundurê tiştek avêtin. Ji ber şevê leftoverê ji şevê berî bikaranîn beriya rêkûpêk e ku hûn zêdebûna xwarinê ya xwe bigirin û pêşbigirin. Vegetiyên zehfî xemgîniyê û şîrînek bi keştiyek re zêde bike. Ew herweha hûrgelan zêde dikin ku dê alîkarî ku hûn bi temamî te biparêze.
- 1 kulên zewacandî yên kevir (li ser seran, çuçikan, û şikandin, çerm Brussel an asparagus - yan jî tiştek we heye)
- 3 spikên hêsan
- 2 çermên parmesan pêris
- 1 cup of melon or berries
Derhênanan:
- Pan di nav germê navîn de nehêle.
- Panek bi 1 teaspoonê zeytê paqij bike û bi pirtûkek tewra paqij bike (hûn tenê tenê germê pêdivî ye, hingê hêsirên bêdeng nakin)
- Cilên hêsan
- Hê gaviyek hincê hûkê li navenda panê bikişînin, dema ku pisîkkirina tavê ya ku hê li hêla hêla huc eggê di bin binavê de davêjin. Bi hûrên din re dubare bikin, heta ku çepê çepê tune.
- Hêvikên hûkavê bikişînin û heta ku li wir çepê nehêle ne li xwarinê bixwin.
- Vegetable û pîranê xweş bikin, hingê yek ji hêkek hilweşînin û li seranserî û hûrdikin. Heta ku ew bi xwarinê vexwarinê, divê bila nehêle. Heke hûn bixwazin ku hûn bixwazin.
- Bi fêkî nû bide hev.
Zêdetir agahdariyê: ~ 250 calories, 8 g fat, 1 g bi rûnê rûnê rûn, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g şêr, 7 g fiber, 16 g protein
Ji bo bêtir agahdarî li ser nêrînên nestrûk yên kêm:
- Min Car Ideas Breakfast Carb Breakfast
- Kale û tomato frittata
Çavkaniyên
Helwesta Komeleya Diyasî ya Amerîkayê. Weight Management. pelê: /// C: / Bikarhêner / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Li ser Kişandina Zebûr û Perwerdehiyê ya Diabetes. Karbohîdrate, Insulin Pumps, û Teknolojiya Taybetiya Gêlucemia û Taybetiyên Taybet ên berdewam ên Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Wezareta Dewleta Dewletê ya Dewletê û Wezareta Dewleta tendurustî û Mirovan Mirovan. Rêberên Deynî yên Amerîkayê, 2010. 7th Wage, Washington, DC: Dewleta Yekbûyî
Nivîsgeha çapkirinê, Dijdar 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf