Tûştê xwarinê, taybetî bi heger hûn diabetesê de an jî hewce dikin ku giran winda bikin. Lê, biryara li ser kîjan xwarinê dikare dibe zehf. Gelo hûn kêm-fat, kêm-carbohydrate, xwarina xwarinê xwarin? Pêwîstiyek planek dikare alîkariya we bike ku wextê xwe biparêze û ji we vebawerina hilbijarkek neyînî.
Lêkolînan nîşan dide ku xwarinê mezintirîn, rûnê rûnê rûn û proteîntir bilindtir dibe ku dibe ku bi rastî dibe ku alîkariya sosyal û giran xwîn.
Sedem dibe ku ev celebên bijartî yên di carbohydrate de kêm in. Hinek mirovên ku di şewitandina xwarinê de di şewitandina xwarinê de xwarinên bilind ên xwînê de ji ber ku germ di şevê veşartine û hucre jî dikarin di vê demê de bêhtir berxwedana însulîn jî bêtir dibe.
Her weha, lêkolînên ku nîşan dide xwarina xwarinê, piştî piştî xwarinê de du caran zêde bilind dibe. Pargîdaniya bilind (paşê piştî xwarinê) xwarinên xwîna xwîn dikarin encamên cravo-cravings dikarin ji ber zêrîna şekirê bikar bînin, ew di xweya xwînê de bimîne û laş dibe ku ew pêdivî ye ku pêdivî ye ku şekir (or carbohydrates) şekir xwe bixwin. Lêkolînek din dît ku mezinên kesên tendurustî ji 50 carbohydrate standard (bi mînak, 3/4 kulikê bi 1 kul û 1/2 kana) xwarinê xwarinê piştî şuştê, şîntirîn piştî xwarinê ya herî bilind bû. piştî xwarinê navendî.
Belê ev sedem e ku meriv ji bo nanê xweya carbohydrate hewl bikin.
Ew qeçek e. Ji ber vê yekê, kulîlk , cereal, muffins û pancakes xistin, û yek ji van hewlên herî baş çêbikin.
Vegetable Egg Omelet or Egg Scramble Roasted
Hûn dikarin li hundurê tiştek avêtin. Vegetiyên leftover ji şevê berî berî beriya ku ji bo xwarinê we zêdebûna rêjeya zêdebûna xwarinê, pêşîgirtina berbiçaviyê û naveroka fibera xwe zêde bike ku hûn alîkariya xwe bigirin.
Vegetiyên zehfî xemgîniyê û şîrînek bi keştiyek re zêde bike.
- 1 kulên zewacandî yên kevir (li ser seran, çuçikan, û şikandin, çerm Brussel an asparagus - yan jî tiştek we heye)
- 1 şîrkek zerikê û hêja 2 hêsan
- 2 çermên parmesan pêris
- 1 cup of melon or berries
Derhênanan:
- Pan di nav germê navîn de nehêle.
- Panek bi 1 teaspoonê zeytê paqij bike û bi pirtûkek tewra paqij bike (hûn tenê tenê germê pêdivî ye, hingê hêsirên bêdeng nakin)
- Cilên hêsan
- Hê gaviyek hincê hûkê li navenda panê bikişînin, dema ku pisîkkirina tavê ya ku hê li hêla hêla huc eggê di bin binavê de davêjin. Bi hûrên din re dubare bikin, heta ku çepê çepê tune.
- Hêvikên hûkavê bikişînin û heta ku li wir çepê nehêle ne li xwarinê bixwin.
- Vegetable û pîranê xweş bikin, hingê yek ji hêkek hilweşînin û li seranserî û hûrdikin. Heta ku ew bi xwarinê vexwarinê, divê bila nehêle. Heke hûn bixwazin ku hûn bixwazin.
- Bi fêkî nû bide hev.
Zêdetir agahdariyê: ~ 300 calories, 9.5 g fat, 1.5 giya rûnê rûn, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g şêr, 7 g fiber, 18 g protein
Stratejiya Kurt û Cottage Cheese Parfait
Dravê granola û syrupyê, û firokek zewicî ya Yewurt (ku ji hêla carbohîdrate û bêhtir proteîn bêtir yogurt vekirî ye) û fêk û nûkirî ya fêk ji bo proteînek bilind, fîjberî, rûnê rûniştinê.
Li ser kûçikên kûştî yên ji bo kirînê, xwêwirîn, proteîn û xwarinên tendurustî yên herî zêde. Vê şevê hêsan e û dilxweş e.
- 6 oz kêm-fat yogurt (hûn dikarin ji bo firotin û fatê li benda fatê bikar bînin eger hûn bixwazin an jî * paqijiya kêm-fat)
- 1 cup of blueberries frozen * or fresh (dikare raspberries, strawberries an jî blackberries)
- 1/4 teaspoon vanilla jêbirin an jî pisîk
- 1/4 çermê çermê
- 1 Tablesponên walnuts (yên ku ji bo gulanê, zevên kincîn an jî cûreyên din ên din ên qut dikarin)
Directions: Tenê û tevlihev bibin!
* Zape zrozen berries in a microwave a "syrupy" mîkrok ku dibe ku wek şêrînek xwezayî dixebite
* Panotta Cotese çavkaniyeke girîng a sodium e û dikare vê dermanê 500 mg gewre bibe.
Zêdetir agahdariyê: ~ 250 calories, 8 g fat, 2.5 giya rûnê rûn, 50 mg sodium, 28 g carbohydrate, 21 g şêr, 4 g fiber, 18 g protein
Amyado Egg Salad Wrap
Avocado bi dil û dilê dilxweşî bijartî ye - ev nirxek mezin e ku mayonaise û bi hêsanên dilxweş re dilxweş e.
- * 2 hêkên kevir ên dijwar
- 1 stalk (copped)
- 1 scallion (kandî)
- 1/2 tilê
- 1/3 avokado
- 1 hemî gemek kêm-carb wrap
Tarîfa bikaranînê:
- Hedirên giran (dikare şev beriya pêşî bibin). Ji bo 10 deqîqeyan li ser bilindtir bikin û rûne. Avê di avê deyne.
- Çargoşikên Çop û biqewimînin.
- Peşikên hêsantir û avocado, û sebên zêde bikin.
- Layer bi spinach û topê bi tevlîheviya hêk.
Agahdariya xwarinê: ~ 390 calories, 20 g fat, 3.5 giya rûnê rûn, 300 mg sodium, 30 g carbohydrate, 2 g şêr, 10 g fiber, 19 g protein
* Heke dîroka we heye ku cholesterol bilind bikin û dixwaze baca fatûrê ve kêm bike hûn dikarin spî hêsan bikar bînin. Yolksên ku di çar hefte de bêtir ji 4-ê bêtir biparêzin.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa kêşeya glycemîk kêm e, fîjberê bilind, avê proteînê bilind e. Ew ji bo oatmeal veguherînek mezin e û bi awayekî xwezayî nebaş e. Ez ji bo vitamin A, fiber û bîhnxweş ji sedî 100% paqij ya paqij bike. Pumpkin xwarinek paqij e .
Ingredients
- 1/2 kulê * xwarin * quinoa (ji bo rêberên pêşniyarên pêşniyarê bixwînin)
- 1/2 kulê şîrmehê bermîlkirî
- 1/4 cup 100% paqij ya paqij ya paqij
- 1/4 kulikên zêrîn (zû yan nûtir)
- 1 kulikê çepê
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 jêbirinê a teaspoon vanilla
- 1/4 cupê kulîlk an qezenckirî zêrîn
* Hûn dikarin ji bo hemî cûreyê bijartinê wekî otalaleyê quinoa hilbijêre
Rêber
- Li gorî pelên gavê yên bi avê bikar tînin. Dema ku quinoa bêhêzî ye, zîvê zîv, paqijê paqij, cinnamon, vanilla, nutmeg û ber berhem û di zeviyê erdê de hilbikin. Top bi zivistanên zêrîn an an kevirên kandîkirî.
Agahdariya xwarinê: ~ 355 calories, 22 g fat, 2 g rûnê rûn, 80 mg sodium, 29 g carbohydrate, 7 g fiber, 10 g şêr, 10 g protein
Peanut Butter û Strawberry Sandwich
Li şûna pîranê li seranserê nanê genê sondwîçek mîkrofek mîkrok çêkirî dike. Mûçek peanutê xweş e û gooey jî ku kêfxweş dike. Hin çend strawberên ji bo fişk û dilxweşiyê zêde bikin. Dabeşkirina protein û fiber dê alîkarî ku hûn bi xwe bigihîjin ku hûn bimînin û dilsoz bimînin.
Kişandin:
- 1 Nanê ku ji sîwana sîwîçê de hebê (hebe ku ew bi kêmtirîn 3 gî fîber heye)
- 1 1/2 tewranê hemî mîkrobatê xwezayî ya çandî
- 1/2 kûçikên dirûşmkirî
Derhênanan:
- Spray pan bi spraykirina nexşikê (ez dixwazim ku spokola nebronê bikar bînin). Ger hûn nexwest ku nexşandina xwarinê bikar bînin, bi zelaliyek agir bi bi mîkrok an organok an petrolê paqij bike û bi pirtûkek tûle (paqijtir xelek) paqij bike. Di navbera du duşikên nan de li ser her aliyekî heta ku bi hûrgilî hûrgilandî hûrsî.
Nutrition Info: ~ 290 calories, 12 g fat, 5.5 giya rûnê rûn, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g şêr, 8.5 g fiber, 10 g protein
* Heke ku we ne ku wextê çêdibe sandwich bi tenê di avahiyê de bixwin.
Nutty Berry Smoothie
Berikên pisîkên glycemîk yên ku bi xwarinê têne firotin ne kêm in. Vê protein û dilşîneriya dilxwarinê hilbijêre û hûn piştrast dikin ku çend demjimêr tije û gavê hest dikin. Wek bonus, ji bo vitamins û xwarinê ji bo kale an spinach zêde bike.
- 1 nexweşî ya protein, soya protein, an proteinê hemp (ne tenê ne tenê proteîneyên hemî protein têne çêkirin. Ji bo ku hûn bi şekirek piçûk hilbijêre û yek ji xwezayî ye ku bijîşkek herî baş e.
- 1/2 / naveroka piçûk (3.5 anon) ji hêla kêm-fat plain an vanilla yewurt
- 4 oz unsweetened vanilla şîrketê (hûn dikarin şîrê dakêşin, şîştê şîr an şoyê soya bikar bînin)
- 3/4 kulikên zêrîn ên zermî
- 4 oz
- 3 to 4 kîlometreyan
- 1 çîştûnek her tiştî an xwezayî an mizgeftê ya organîk a (hûn dikarin ji bo rûnê kûçê, kaşê, an jî mirinê veguherînin)
Ji bo piştgiriya tendurustiya digestinê ya piştgiriya probiotic add.
Nutrition Info: ~ 340 calories, 8 g fatiya g, rûnê rûnê rûn, 13 mg sodium, 819 mg potassium, 31.5 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g şêr, 39 g protein
Ji bo bêtir agahdariyên li ser fikrên nestrobatên carbohydrate:
- Min Car Ideas Breakfast Carb Breakfast
- Kale û tomato frittata
Çavkaniyên
> Komeleya Diyabeta Amerîkayê. Quick Breakfast Ideas.
Helwesta Komeleya Diyasî ya Amerîkayê. Weight Management. pelê: /// C: / Bikarhêner / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Li ser Kişandina Zebûr û Perwerdehiyê ya Diabetes. Karbohîdrate, Insulin Pumps, û Teknolojiya Taybetiya Gêlucemia û Taybetiyên Taybet ên berdewam ên Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Wezareta Dewleta Dewletê ya Dewletê û Wezareta Dewleta tendurustî û Mirovan Mirovan. Rêberên Deynî yên Amerîkayê, 2010. 7th Wage, Washington, DC: Dewleta Yekbûyî
Nivîsgeha çapkirinê, Dijdar 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf