Foot and Axle Stretches

Foot, calf and tables of tables before the exercises can be used in warm-ups. Ew dikarin ji hêla bijîşk û dermanên fizîkî ji bo tedawîkirin û veguhastinê ji ji hêla çilê fasciitis, vexwarin û sprains.

1 -

Axê û Çilê Mîkrobatê

Wekî awayê ku tîrêjkirina dirêjkirina kemilê di qulikê rûnişte ye, bi karanîna pêçêçikê (doksiflexion).

Ev armanc armancên kûçikan, Aşilles, û firar fascia, ku di bin lingê de ye. Ne tenê ew yek ji ber tedbîrên germî ye, lê ew jî alîkarî dike ku pêşveçûna pisîkê fasciitis , pêşniyar dike ku wekî cixarek tewrê tê zanîn.

Pêşniyarê xwe pêşkêş dikin, li ser çend caran çiqas dirêj bikin û çiqas her tengahiyê bigire. Bi gelemperî ew pêşniyaz kir ku hewlên dirêj di rojê de sê caran pêk anîn, her duçek ji bo kêmanî 30 saetan dabeşandin, du caran vegerînin.

Heke we anî ye ku ji bo felsefê pisarîtiyê (sedemek nexweşiya heelê) ye, ev beriya ku hûn ji bêdeng an jî piştî demên dirêj didin.

2 -

Lunge

Avêtin, an teyek kincê xwêçikek xilas, pişikên dilfirêjî dide lewdê, ji ber ku ew pişkek paqij e ku ji hêsek zehfek zûtirîn zûtir dike armanc dike. Ev dirêj jî armancên Achilles û fîlîstan ên pisporê pispor dike.

Pêvek li ser kevir an li ser zevê de dema ku li ber dîwarek an tiştek ji bo îstîqrariyê ve girêdayî ye. Li her aliyekî ji bo kêmanî 30 kêlan ve bistînin û dubare bikin.

3 -

Pevçûnê

Hûn nikarin nebaweriyên wek wek beşek giring a dayikek xurt bikin. Hevpeymanên dirûşmên gewrîtis, pirsgirêkên tissue yên nermal, û pirsgirêkên stratejîk ên wek hammer germ û bunion hene , û dikarin ji hêsantir ve bistînin.

Hêzên paqijî yên ku bi wêneyê vekirî têne veşartin bi dirêjkirina çolê fascia dide: damezirandina destûra piştgirî ya ku bi hest û gurê lingê ve girêdayî ye. Dîwanên ku diçin an derheqê rûniştinê de, an jî dema ku di nav deynê dorpêçê de rawestandin.

4 -

Downward Axle Stretch

Di bin lingê dorpêçê de wekî têkiliya çermê tê zanîn. Ev armanca armancên kulmên hevpeymanan û teyranên bilind ên lingan.

Ji bo rêjeya dirêjkirina dirêjkirina, lingê xwe bi gavê veşêre û gavê veqetîne, dorpêkek fikirîn ku bi tebên xwe re bike.

Ev ji bo tîrêjek hevpeymanek baş e, bi taybetî heke hûn nexweşî li ser kûçikan an jî tendonitis.

Ji her du lingê 30-60 saetan veguherînin û dubare bikin.

5 -

Butterfly Stretch

Tûnê dirêj e ku ji bo hip û pişkên hundur ên hundir e, pir mezin e, lê ew jî di bin ling û piçikê de (paşê biçûk) dirêj dike.

Hêzên lingan bi hev re digotin ku diçin kulên kûçikên berbi paşîn ên pisîk û peronal ên lingê paşîn. Ev qadê ya hevalek tîrêj ji bo sprains û cûreyên din ên ku birîndar dibe û tengahiyê zordariyek zordar dibe.

Pêvek bi pêvekek ku lingê di alîgirên dijberî de (hebê lingê), wê ê di bin ling û kûçikê de heqê medalî (mezin yê mezin). Li alîyê medial of foot and tile is the conditions in such as wek tendonitis tibial and nerve trap .

Ji bo kêmanî 30 kêlîk her pispor bistînin û du caran dubare bikin.