Quadriceps Standingch
Her tiştek ku bêtir tiştek tiştek bêtir pisporê quadê pêdivî ye. (Hint, hint: karê komputer û li pêşiya televîzyonê rûniştin.) Û rûniştina rûniştin di hipsên statuya xwe de dimîne, ku dibe ku riya hip hûrgelê kêm bikin , û dibe ku bibe gewrîtis .
Ji ber zêdebûna rûniştina rûniştinê ji hêsirên tirsî jî dikarin bibin sedema paşê kêmtir.
Wê ku bi berdewamkirina peymanên quîdê li pêşiya hipsê, ew du paşê pelvis û lumbar sporê pêşveçûn, xweşbînkirina lordososor , an jî li wê deverê digerin. Hişyariya paşîn, pişk û pirsgirêkên postê dibe sedema tengahî dibe.
Di piraniya rewşan de, hewa ji bo quadricepsên tixûb hêsan e.
Quad Stretch Ji bo Têkêşiya Berpirsiya Low Low Relief - Amadekirin
Pêveka jêrîn li wezîfeyê ji bo karê karker û li mala we wek beşek bernameya lênêrînê ya paşerojê ya regular ya bikar bînin. Ew dibe ku piştî karûbarê hêsan aşkere ye, ji ber ku karûbar bê paqij bike ku dibe ku bi pişkek zehmetî dibe sedema encamên mezin.
Heke hûn nexşandî an nebaş bûne, ji bo piştgiriya kursî an dîwar bikar bînin. Heke hûn di qeçaxên xwe yên hişk de hişyar bin, binê an belt bikar bînin, da ku hûn alîkarî bikin ku hûn bigihînin lingê xwe. Wekî din, pêwistên din ji bo quadriceps bêdeng hewce ne hewce ye.
Rêber
- Heke hûn kursî bikar bînin, li pişt wê rawestînin, û destê xwe yê rastê li ser jorîn.
- Herdu kavên ku ji bo bedena we kêmtir dibe kifş bikin.
- Destê çepê paşê te li pişt xwe bistînin û li qada çepê û topa çepê ya te yê bisekinin. Heke hûn nehêlin ku ew dûr dûr, ew e - ew tenê hûrbûna çepê xwe bikişîne û ku hûn dikarin dikane çepa xwe binê.
Lê heke ev zehmet e, pêvê lingê xwe bistînin, hûn ê hişyar bibin pêş li ber laşê we. Divê ev pêdivî ye ku ling û lingên xwe bigire, da ku heya hûn dikarin bikaribin bigihîjin destê xwe û dest bi wê deverê xwe bikin. Piştre pişta wê paşê bistînin.
Bi xebitandina quadriceps bisekine berdewam dikin, hûn ê gengaziya xemgîniyê pêşve bikin ku hûn ê bikaribin ku destê xwe bigihînin ser destê xwe binê lingê xwe.
- Bi zû û hêdî hêdî bi lingê xwe veqetîne.
- Di navbera 10 û 30 saetan de bimînin.
Bîngirtin!
Heke Ku Quadriceps Hûn Pir Too Tight?
Heke quadsên te yên hişk in, bi awayekî din ne, ji bo ku hûn bigihîjin lingê xwe zehmet e, zehmet zehmet e û / an jî hûn wisa digerin ku hûn dravê xwe bisekinin, tiştek ku hûn dikanin ku hûn çêbikin an jî paqij heye li dora ling an te. Divê vê yekê hûn bikar bînin ku hûn li asta asta ku hûn dikarin bilez bikin.
Heke hûn vê guherîn bikar bînin, bi endên strapê di destê te û lingên lingê bikar bînin, yek an herdu bi dest bi kelebên xwe bigirin. Li ser axê vekin.
Upping the Intensity of Quad Stretch
Heke hewceyê hewcek xurttir be, hewceya lingê lingê ku hûn li paş û we bi paşê xwe vekişîne. Ji bo ku hûn vê yekê bikin, hewl bikin ku gavê xwe bi rasterastê binêrin. Heke ku hûn li ser çepê dakêşin, hûn dikarin bi tenê biçûk bikujin, lê ger heke hebe, hewl bikin ku ji vê yekê ve biparêzin.
Di vê pozê de ji 5-30 -30 secê bimînin. Ji bîr nekin!
Heke hûn bi hêsantir di bin hipê xwe de bi hêsanî xwe bikişînin, ji hêla dirêjkirina bi:
- Li lingê xwe ji lingên xwe veşartin.
- Bi lez da ku kişandina te, paşniyariya ku di bin hipê, û lingê xwe nêzîkî kûçikê xwe biparêzin.
Divê Ku Pir Ku Ku Ku Ku Bi Ku?
Dema ku hûn vê quadriceps dirêj dikin, hewl bidin ku ji bo 30 saetan de, hewceya herî kêm pênc deynan. Heke ku pênc sîhan hûn dikarin bikî, dema ku hûn berdewam bikin, ava bikin. Hûn dikarin bi lingê xwe re li erdê û rihet ji bo çend kêlîkan veşartin, û paşê dîsa dîsa bikin. Bi vî rengî 2-5 caran dubare bikin û paşê tiştek li ser lingê din bike.
| Ji bo herî kêm | Ji bo Maximum | Hejmara Times | Tiştên | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Duyemîn | 30 Seconds | 2-5 | Vakslêdanên cûreyên quad dirêj ên ku hûn dixwazin ku "hemî" rahiştên hemiliya masûlmê bikin. |
Tîma din ku dibe ku alîkarî be, ew e ku cûreyên quadriceps di nav hefteyek de hûn belav dikin.
Ji bo nimûne, di nav rojên quadê de li jorê berbiçavkirî, hûn dikarin tevliheviya yoga an jî Pîlates bi awayekî dorpêçê quadriceps veguherînin. Tiştek tevlihev dibe ku hûn bipeyivin ku hûn dirêj bikin.
Tiştek girîng e ku li ser dorpêçkirina eşkere ye ku hûn hemî komên pişesaziya sereke bigirin, û quadriceps bi awayekî girîng girîng e ku beşdar bibin.