10 Quad Strengthening Exercises Sure Sure Back Back Help

1 -

Quadên Xurtkirina Xweser û Piştgiriya we

Quadên pêşveçûnên Quad dikarin dikarin ji bo pêşniyarê nexweşî û rêveberiya birêvebiriya we ya baş. Ji ber ku quadên bihêz dikarin dikarin piştgiriya spî.

Ji bo xalek, ew nabe ku hûn bikar bifînin. Bêguman, fikra ye ku kûçên xwe hildin û / an jî hûrbikin. (Pişkên quadriceps xaç bikin û herdu hevalbendan dixebite.)

Bêguman, heger ku hûn ne pir tecrûbir in, hûn tengahiyê, hip û / an kêşeyên gûçêr hene, û / an jî piştî demekê direvin ku hûn dîsa bizivin. Pêşniyarên ku di çarçoveya quadê de (heqê pêşniyarê ji bo rêbazên din bibînin) û pisekek dirêjkirina germ li gym

Kêşeya ku bi makîneyên hêzdar ên di gym de gym e, ew e ku hûn hemî pişkên ronahiyê bikar bînin heta ku hûn hemû bedenê xwe qewq e ku hûn bi çalakiyên herdem bi piştgiriya xwe piştgirî bikin. Di wê demê de, hejmareke giraniya giran bikişînin ku ji bo pişkiya mirinê bêtir avakirin. Heta bi tengahî hîn bikin.

2 -

Quad Sets

Sîstemên Quad hene ku rêbazek pispor dixebitin. Tiştên ku hûn di pêşiya we de bi riyên lingên xwe re rûniştin û dermanê stasyonê bi hev re peyda dike. (Do a leg at a time). Ten repetitions of 1 second second is in good first, lê hûn wekî ku hûn hêzdar bibin hûn dikarin hejmareke hejmara paşîn zêde bikin an jî di rêza duyemîn de zêde bikin.

3 -

Wall Squat

Li hemberî dîwarê ku bi paşê ve di bin lingê xwe de dîwarê dîwarê pisporê din ên pêdivî ye. Dîwar ji we re ewlehiyê dide, da ku hûn pişkên xwe ji bo mobilîzmê baştir bikin. Bîlê tevger û piçûk dibe ku hêsantir, hêsan e.

Plus, li ser gurê rengê rengê xweşik û şewitandinê bi rengek kêfxweş e, û dibe ku hûn ji bo hestiyariya şewitandina xwe hişyar bikin.

4 -

Squats

Heke hûn di derheqê pîşesaziyên te yên zehmet de dijwar in, pirr baş e - bi teknîkî baş re çêbibe divê di bernameya we de pêdivî ye. Vê gelek karanîna vê merivê baş e, da ku ez ê pisporê pisporê Paige Waehner ê rêberê te bikim. Gotarên xwe binihêrin Çawa çawa Squat bikin.

Bi awayê, squaqên bêtir tenê pişkên xwe yên quadriceps kar dikin. Ew herweha pîşesaziyên sereke, bingehîn, paş û bertên xurt dikin.

5 -

Hover li ser Fit Ball

Çi riya baştirîn ku hûn pişikên quadên xwe bi zehmet bikin, ji hêla blokek bêdeng ve rûniştin? Dema ku bendê berbiçav, hips û kavên xwe (her tiştî her tiştî ji bo paşde baş e) bisekinin û çend caran ji bo duyemîn bimînin. Dema ku tu dixwazî ​​ji bo vê mesrefê hilbijêre, divê hûn li ser çiqas bihêzên hêzdar ên ku niha li ser dravê girêdayî dikin. Ji bîr nekin!

6 -

Quad Strengthening Exercises More Fun With A Partner

Let us face it. Quadên pispor ên Quad re bi hev re bi kêfxweş in.

Piştre bi xwe re vebigere ku bi hevalbendiya xwe re dest pê bikin. Piştre, herdu jî hûn li ser hûr û çermên piçûk hûr bibin. Piştgiriya yek ji hev re li hember hev hev bikin - ev dibe ku tengahiyên lingên xwe bigire, da ku hûn li wir bimînin.

7 -

Vebijêrk Paqijkirina Xwerûya Pêdivî ye

Bernameya karûbarê her baş cûre hewce dike. Variety ji bo "fonksiyonên bêhtir rexşikên bêhtir û perwerde ji bo çalakiya rojane baş e." Ji bo ji bo pêdengek bêdengek, hûn dikarin ji hêla xwe ve (ji hips û paşê paşê, paşê vebigere) piçûkek piçûktir bikin û li ser destê xwe ya li hemberê laşê xwe yê ku bi destê ankle an jî lingê xwe veşartin.

Her weha hewl bikin: Yoga Sun Salutation Your Back Will Love

8 -

Extensions

Pêvekirina lingên herdu heremê ji bo quadriceps - hip û knee baş e. Li ser rûniştinê an rûniştin û balê xwe bikişînin û bi xistina balê xwe re rûniştin. (Serê karê bikar anî heke hûn hûn qels be yan jî dest bi dest bi dest pê bikin.) Pêdivî ye ku heta ku qeçika xwe rasterast e lê neyê girtin. Hê 10 ji wan re bi postê baş .

9 -

Gentle Lunges with a Fit Ball

Heke pişta we piştrast dibe ku pirsgirêkên 1-legged handle, li ser kulê yek lingê xwe û li dû we dîrek dora xwe li pey xwe rûniştin. Pêdivî divê pir pir giran bikişînin, û gav heye ku hûn gavên ku hûn dest bi dest bixin, "gav" bikin.

Bi tîrêjê xwe di bin lingê we deynî û pêngavê 5-10 çêdike bin. Vegere destnîşa destpêkê û 5-10 caran dubare bikin.

10 -

Pêveka Pêşerojê Quad Strengthening

Dema ku hûn hêza 9 quadên kevnar ên pêşerojî bûne, gengaziya pêşerojê dinê bikin ku hûn li pêşiya xwe ya ku hûn li pêşiya we bigirin.

Têkilî: Hip Bridges ji bo Duyemîn Next Take Take