Ji bo LDL û bihêztirîn HDL, ku hûn kîjan xwarinên ku hûn xwar dibin
Hûn dikarin bihîst ku xwarinên hemî, petrolên petrolî, û berhemên dairy ên tevli-fat têne bombeyên cholesterol ên ku herî baş têne avêtin, ne tenê ji hêla wan ên ku di asta cholesterolê de dibînin. Komeleya Dilê Amerîka pêşnîyar dike ku her kes van xwarinên sînor dike, wekî ku ew bixweberî veguhastin û veşartî hene, bi "xirab" -hêleya ku li Kolololê LDL ra dike û di avêtiyên paqijkirinê de dibe.
Lê çi behsa xwarinên "tendurust" tê gotin? Ma rastî tiştek heye?
Fats Health
Di peyva, bi temamî de Wekî ku bijartên ku ji kolesteroliya xwe xirabtir dibe, hûrgelên dilhezdar ên tendurustî yên HDL (xweya "baş" kinda dirûşma), û LDL kêm, bi bandor û tehliya dilê xwe biparêzin. Xwarinê ku di dawiya çaxa we de hêzdar e. Û heger hûn bi avocado hez dikin, fatty, fêrikê fêkî ku ji salad an jî sandwichek temamî çêbikin, hûn ê kêfxweş bibin ku bihîstin ku ev fatiyetek HDL-a hêza xurt e!
HDL çi ye?
HDL, an lîopoproteziya bilind-ê-ê, ew e ku parastina koleololê ye ku kîmyê ji koleksiyonê xirab e ku ji arteries û liverê ve dibe ku li wê derê ve bibe û ji bedenê veguhestin. Dema ku HDL ê bilind e (60 mg / dl an jî ji bilî ji bo herdu mêran û jinên hemî ji hêla têgihîştin), xetera we ya gefa dil û aniliya dil e. Gava ku HDL kêm e (ji jinan ji 50 mg / dl kêmtir, ji bo mêran ji 40 mg / dl kêmtir), derfetên te yên giyanî an nexweşiyek dil û zêde dibin.
1. Avocado
Avocados çavkaniyek baş e ku fatty acids fêr bûn, ku HDL û LDL kêm dibin. Di lêkolîna sala 2015 de di Komeleya Navneteweyî ya Navnetewî ya Rojnameya rojnamegerê de weşandiye , rojek yek avocado xwarinê û xwarinê ya xwarina navendî ya xwarinê peyda bû ku di 13.5 mg / dL de di koleksiyoneke xirab an jî LDL, asta girêdayî bû.
Di beşdarî beşdarên din de jî beşdar bûne ku beşek rojek avocado bi tevahî, tevî tevî cholesterol, triglycerides, biçûk, LDL, ne-HDL-cholesterol û din.
Preparation Tip: Avocados xwedî per cup (146 g) 235 calories hene, da ku hûn beşek kontrola sereke ye. Çimkî ji bo "sandwich-California-style" xweşxweş e, hewceya ½-ê avocado bi lettuce, tomato, û pîvana di navîn-anîn, tevahiya gewra pîna de hewl bikin. Ji bo kûçikek lemon û yek çermê dilxweşiya hemmus (horseradish, lemon, or garlic) vekin.
2. Xwarinên Antioxidant-Rich
Di lêkolîna 2016'an de di rojnameya nutriyan de weşandiye ku xwarinê dewlemend ên antîxîdîdant ên HDL di têkiliyê de bi têkiliya triggersîdan re hilkişand. Xwarinên antioxidant ên ku di çûkê, beran, bermîl, bermîlê sor, sor, sor, spinach, germên sor ên sor, û yên din ên kurt û sebên din ên kûrahî hene.
Preparation Tip: Ji bo HDL-zêdekirina, taştûya antioxidant-dewlemend, hewl bike ku hewryek, kale an spinach, avocado, û şîrê ne-dairyek wek milk şam.
3. Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamin B3) tête bawer kirin ku hilberîna cholesterol di laşê de. Her çiqas niacin di forma pîvana pêşniyarê de tête xuya dibe ku di zêdebûna HDL-ê de, ev dibe ku bandorên hêşîn, pişk, û rûyê rûyê wê dibe, da ku hûn dixwazin ku hûn xwarinên ku pêşî xwarinê pêşîn xwarinê yên pêşîn zêde bikin.
Niacin di kişandanên zêrîn de di kulikê zêrîn, şîrkêşî, halibut, tomato, romîneyên romaîn, mirinên dewlemend, û rezar hene.
Preparation Tip: Ji kelepên zêrîn ên sautéed temamî ji bo her xwarinê dilxweş in. Hûn dikarin her gill jî dikarin herwiha ji bo kûçek an sekûdê kabobsek tije berbiçav bikin.
4. Omeleal
Lêkolînên lêkolînê yên neheq diyar kir ku xwarina gazê bi rêkûpêk bi kêmkirina kolololê û LDL ("koleksiyonê" xirab "), lê belê li kolololê ya HDL kêm nakin.
Amadekariyê Tip: Dema zeviyê erdê û ½ an ovona walnuts (7-çermên şewitandî) jî taştê jî bêtir dil-tenduristî dike.
5. Mirinê Fêwîst
Di lêkolîna 2014 de di çapemeniya PLoS One de weşandiye ku xwarinek dewlemend di xwarinê de, bi taybetî bi masîgirên xwarinê, belavkirina hûrgelên HDL, zêde dibe ku dibe ku di tevahiya bedenê de çêtirîn çêbikin. Komeleya Dilê Dewletê ya Amerîka pêşwazî kir ku her hefteyek du hefteyê du caran, bi taybetmendiyên ku omega-3 vatîk hene, wekî salmon, trout û herik. Serving 3.5 ounces paqij kirin.
Preparation Tip: Kûçikek berbi berbi berbiçav, hê jî, omega-3s ji bo masek xwarin.
Bi hişyar bimînin ku guherînên xwarinê dest bi bijartina bijartina xweya bijîşkên diranan ji bo cholesterolê dest biçe. Xebatkarên Aerobic, winda giran û vexwarinê dûr dikeve hemî bi bilindkirina HDL-yê cholesterol re bibin . Bawer bikin ku guhertinên çend biçûk dikarin bi encamên mezin re zêde bikin.
> Çavkaniyên
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Pirtûka Hunerê Hunerê: Têkiliya Oatmeal-Kololesterol: 10 Sal piştî paşiya rojnamevanê Amerîkî ya Dermana Jiyana Tîrmeh 2008 2: 51-57.
> Pirtûka Girtîgeha Proteîn: Serdanek Random Random. PLoS One . 2014'an de
> Kim K, Vance TM Chun OK. Qediya Gelek Antioxidant Ji Ji Dîra û Derfetên Girêdana Xwîneya Aotogenîk ya Di Dîmarên Dewletên Yekbûyî de Hevkariyek e. Nutriyan 2016'an de Çile
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Pêwendiya Bêguman û Bi Avokrasiya Fat Fatê, Li Hejmarên Gelek û Obese: Girtîgeha A Randomized, Controlled. Journal of the Heart of American Heart. 2015ê çileya paşîn
> Komeleya Xwîneriya Dewleta Navneteweyî û Pêşniyarên Jiyana Diyanî. 2015ê Tebaxê
> Karmendên Mayo Clinic. Niacin dikare ji bo cholesterolê baş bikin. Tebaxê 2014